Xây dựng cơ bắp, đốt mỡ, xây dựng thân hình và tăng cường nam tính của bạn với những bài tập rất cần thiết và quan trọng này.
Có hàng trăm kiểu bài tập khác nhau tại phòng tập gym. Tuy nhiên, không phải bài tập nào tác dụng cũng giống nhau.
Có những bài tập xây dựng sức mạnh căn bản nhưng cũng có những bài tập chỉ nhằm mục đích hỗ trợ và chỉ dành cho đối tượng là những VĐV thể hình chuyên nghiệp.
Những bài tập dưới đây được lựa chọn kĩ càng để có thể mang đến cho bạn những lợi ích thật sự về tăng cơ, giảm mỡ cũng như xây dựng thân hình cân đối.
Cùng với đó, những bài tập này cũng làm tăng cường hormone nam Testosterone giúp nam giới mạnh mẽ không chỉ trong lĩnh vực thể thao mà còn trong đời sống.
Các bạn có thể tham khảo để lên lịch tập gym cho mình được chuẩn xác và đúng với mục đích nhất nhé.
1. Deadlift
- Kiểu bài tập: Sức mạnh - xây dựng cơ bắp
- Nhóm cơ tác động: Lưng dưới, mông, đùi sau
Đây được xem bài tập nữ hoàng của các loại bài tập. Deadlift giống như một cú đánh mạnh vào hệ thống cơ bên dưới cơ thể gồm chân, lưng.
Nhờ đó, cơ thể sẽ giải phóng một lượng lớn Testosterone giúp kích thích quá trình hình thành của cơ bắp sau này.
Vì những lí do nêu trên, Deadlift là nền tảng tuyệt vời cho bất cứ giáo án tập gym nào.
2. Squat
- Kiểu bài tập: Sức mạnh - xây dựng cơ bắp;
- Nhóm cơ tác động: Đùi trước, mông, hông, lưng;
Nếu Deadlift là nữ hoàng của các bài tập thì squat sẽ là vua. Với đòn tạ sau lưng, Squat sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ bắp toàn thân nhưng nhiều nhất là ở cơ đùi.
Bất cứ môn thể thao nào cần đến thể lực đều cần đến squat nếu muốn xây dựng cơ đùi mạnh mẽ và sức mạnh tổng quát.
3. Đẩy ngực trên ghế bằng
- Kiểu bài tập: Sức mạnh - xây dựng cơ bắp;
- Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, tay sau;
Bất cứ phòng gym nào cũng có số lượng thiết bị tập đẩy ngực trên ghế bằng nhiều nhất. Bài tập này giúp xây dựng cơ ngực, tay sau và vai về kích thước và sức mạnh.
Khi muốn cơ bắp săn chắc hơn, bạn chỉ cần giảm tạ và tăng số lần tập.
4. Deadlift với tạ đơn thẳng chân
- Kiểu bài tập: Sức mạnh - xây dựng cơ bắp;
- Nhóm cơ tác động: Lưng dưới, đùi sau, mông;
Bài tập này tương đối quan trọng nếu bạn muốn cơ lưng dưới khỏe mạnh và phát triển cơ mông. Một đôi chân khỏe luôn đi kèm với vùng cơ mông săn chắc được tập luyện đầy đủ.
Ngoài ra, động tác này còn giúp gân kheo (đùi sau) linh hoạt hơn. Động tác này cũng sẽ giúp bạn ít bị đau lưng hơn ngay cả khi ngồi cả ngày.
Ngoài ra, đây cũng là một trong những bài tập tạ toàn thân tốt nhất tại nhà.
5. Văng tạ ấm
- Kiểu bài tập: Sức mạnh - đốt mỡ;
- Nhóm cơ tác động: Cơ core, mông;
Bài tập này thường bị nhầm là động tác tập chân. Tuy nhiên trên thực tế nó dùng cơ core và cơ hông để tạo lực văng tạ ấm.
Nhờ động tác này, bạn sẽ xây dựng vùng cơ core mạnh mẽ tạo nền tảng hình thành cơ bụng 6 múi. Bên cạnh đó nó cũng hỗ trợ tập cơ mông và hông.
6. Hít đất với tay đặt ở vị trí không ổn định
- Kiểu bài tập: Cân bằng - xây dựng cơ bắp;
- Nhóm cơ tác động: Ngực, tay sau;
Hít đất trên mặt đất có thể là bài tập khá phổ biến để tập ngực nhưng nếu bạn thay đổi cách đặt tay, hiệu quả sẽ tăng thêm.
Những bề mặt thiếu ổn định như bóng cao su, dây treo sẽ kích hoạt nhiều sợi cơ hơn để từ đó giúp người tập phát triển sức mạnh và kích thước cơ tốt hơn trong cùng một thời gian luyện tập nếu so với động tác khác.
>> Tin liên quan: Hít đất đúng cách cho người mới tập tay yếu
7. Kéo xà đơn
- Kiểu bài tập: Sức mạnh - xây dựng cơ bắp
- Nhóm có tác động: Cơ xô, tay trước
Thân hình chữ V của người tập thể hình sẽ không thể thiếu được cơ Xô. Kéo xà đơn là cách tốt nhất để bạn phát triển cơ xô xòe rộng sang hai bên.
Bài tập này cũng giúp giải phóng nhiều testosterone giúp tăng sự phát triển của cơ bắp toàn thân.
Cách hít xà đơn chuẩn để cơ xô khỏe, to nhanh
8. Đập bóng nặng
- Kiểu bài tập: Sức bền - săn chắc cơ;
- Nhóm có tác động: Cơ bụng, toàn bộ cơ core;
Nếu bạn đang tìm cách để cơ bụng rõ nét hơn, đập bóng nặng sẽ tác động và làm các đường cắt giữa các múi cơ của bạn trở nên rõ nét như những con đường trên bản đồ.
Bên cạnh đó, bài tập đập bóng nặng cũng có thể tạo ra khả năng đốt mỡ khá ổn định.
9. Kéo cơ bụng với bóng cao su
- Kiểu bài tập: Sức mạnh - xây dựng cơ bắp;
- Nhóm có tác động: Cơ bụng;
Đây là bài tập vô cùng khó nhưng nó đáng để bạn bỏ thời gian. Bóng cao su cung cấp bề mặt không ổn định giúp tác động sâu hơn đến các sợi cơ bụng giúp chúng trở nên dày và khỏe hơn rất nhiều so với các loại hình tập bụng khác.
10. Gập lưng với dây cao su
- Kiểu bài tập: Khởi động - mềm dẻo
- Nhóm có tác động: Cơ lưng dưới
Bài tập này tương đối nhẹ và giống như một động tác trị liệu hơn là bài tập gym. Tác dụng chính của nó là giúp cơ lưng của bạn co dãn và làm nóng dần trước khi đối mặt với các bài tập với tạ.
11. Xách tạ đi bộ
- Kiểu bài tập: Sức mạnh - sức bền;
- Nhóm có tác động: Cơ chân, cẳng tay, bụng, liên sườn;
Nếu bạn nâng được tạ nặng, bạn có thể có được cơ bắp lớn. Tuy nhiên bạn sẽ không thể được coi là khỏe nếu không thể sử dụng cơ bắp to của mình vào một số công việc đòi hòi cơ vừa khỏe và bền.
Xách tạ đi bộ là một bài tập như vậy, cho dù bạn có thể nhấc tạ lên nhưng việc đi bộ 20 - 30 trong trạng thái như vậy luôn đòi hỏi cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn. Kết quả là bạn sẽ có cơ bắp săn chắc hơn.
12. Nằm gập đùi sau với máy
- Kiểu bài tập: Sức mạnh - xây dựng cơ bắp;
- Nhóm có tác động: Cơ đùi sau;
Động tác này giúp cơ đùi sau co - dãn theo một chiều khá đơn giản và không gây ra nguy hiểm cho bất cứ khớp nào.
Nhờ đó bạn có thể thoải mái thêm tạ nặng để biến đùi sau trở thành vùng cơ vừa mạnh vừa săn dễ dàng.
Bài tập cơ đùi sau Gymer không thể bỏ qua
13. Chèo xô trong tư thế ngửa
- Kiểu bài tập: Sức mạnh - khả năng cân bằng;
- Nhóm có tác động: Cơ xô, tay trước;
Bài tập này đòi hỏi sự làm việc của cả hai bên cơ thể bao gồm cả khả năng cân bằng giữa hai bên cơ lưng - xô. Nhờ bài tập này bạn sẽ tránh được tình trạng cơ xô bị lệch.
14. Đẩy tạ đòn qua đầu
- Kiểu bài tập: Sức mạnh - xây dựng cơ bắp;
- Nhóm có tác động: Cơ vai;
Cơ vai là phần mà bạn không thể bỏ qua khi xây dựng thể hình. Động tác đẩy tạ đòn qua đầu giúp bạn phát triển cơ vai tốt nhất.
Nhưng nó cũng là bài tập phức hợp có thể giúp tăng tiết testosterone cho sự phát triển cơ.
Bài tập vai chuẩn nhất: Tổng hợp vai trước, vai sau, vai giữa
15. Nằm nâng tạ đòn bằng hông (Hip Thrust)
- Kiểu bài tập: Sức mạnh - xây dựng cơ bắp;
- Nhóm có tác động: Cơ mông, hông, bụng;
Bài tập Hip Thrust giúp bạn xây dựng vùng cơ hông và mông mạnh mẽ theo cách trực tiếp nhất mà không thông qua cơ đùi như những động tác squat hoặc deadlift.
Trên đây là tổng hợp 15 bài tập gym hiệu quả nhất cho nam giới phát triển cơ bắp toàn thân. Hy vọng những thông tin trên hữu ích với bạn.
Nam Quỳnh
