Lưng dưới thường rất dễ bị bỏ qua, tuy nhiên nếu bạn muốn một cơ thể với cơ bắp thực sự khỏe mạnh, tập lưng dưới rất quan trọng.
Lưng dưới là phần gánh toàn bộ sức nặng của cơ thể khi thực hiện tác động tác cúi và nhấc. Những hoạt động này rất phổ biến trong cuộc sống hàng ngày.
Không chỉ dừng lại ở đó, cơ lưng dưới cũng hỗ trợ rất nhiều khi bạn tập các nhóm cơ khác như cơ xô, cơ ngực, cơ đùi.
Chính vì những lý do nêu trên, lưng dưới nên được coi là một nhóm cơ quan trọng và được tập luyện thường xuyên. Những bài tập dưới đây chính là cách để bạn tập lưng dưới hiệu quả nhất.
1. Gập lưng trên ghế
- Số lượng: 4 hiệp x 12 - 15 cái;
- Bài tập này đóng vai trò khởi động giúp lưng dưới được luyện tập và tránh phải chịu tải nặng đột ngột bằng các bài tập tiếp theo.
2. Nhấc tạ thẳng từ dưới lên (Deadlift)
- Số lượng: 3 - 4 hiệp x 8 - 10 cái
- Nhấc tạ thẳng từ dưới lên sẽ tạo cho bạn cơ lưng cực khỏe nhờ tăng dần trọng lượng tạ. Cùng với lưng dưới, cơ đùi sau cũng sẽ hưởng lợi từ bài tập này.
3. Squat
- Số lượng: 3 - 4 hiệp x 8 cái
- Khi tập squat, không chỉ cơ đùi bị tác động mà phần lưng dưới cũng phải giữ tạ trên lưng sao cho ổn định nhất. Chính vì vậy, bài tập sẽ gián tiếp tác động đến phần này theo hướng tạo cho lưng dưới săn chắc và ổn định hơn.
Lưu ý:
- Nên tập ít nhất phần lưng 1 tuần 1 lần;
- Với các bài tập cần tạ, bạn nên dựa vào khả năng nâng nặng tối đa để tính toán trọng lượng tạ thích hợp.
>> 7 động tác nên tránh khi tập lưng
Nam Quỳnh
