Tính lượng calo cần thiết mỗi ngày sẽ giúp bạn có cơ sở để thực hiện tăng cân, giảm cân hoặc giữ cân theo ý muốn.
Lượng calo cần thiết mỗi ngày - Total daily energy expenditure (TDEE) được hiểu là lượng calo mà bạn cần nạp vào cơ thể để duy trì tất cả những hoạt động hằng ngày như: Đi lại, làm việc, chơi thể thao,...
Tính lượng calo hàng ngày sẽ giúp bạn có phương án để thay đổi hoặc duy trì thể trạng cơ thể hiện tại.
Bước 1. Tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản
Trước tiên, ta phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate)-tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản là gì?
- Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản - Basal Metabolic Rate (BMR) được hiểu là lượng calo mà bạn cần để duy trì chức năng sống của cơ thể khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Đó là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì những chức năng quan trọng như thở, lưu thông máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, hoạt động của hệ thần kinh.
- Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm từ 60% đến 70% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Cách tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản
Để tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, bạn cần xác định chính xác chiều cao và cân nặng. Sau đó tính theo công thức của Mifflin-St Jeor.
Công thức này được nghiên cứu và phát triển bởi Mifflin-St Jeor vào năm 1991 cụ thể như sau:
- Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
- Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Ví dụ: Anh A, 26 tuổi cao 176 cm nặng 62 kg sẽ có BMR=(10 x 62)+(6,25 x 176)-(5 x 26) + 5= 1595 (calo).
Như vậy A sẽ cần 1595 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống cơ bản.
Bước 2. Xác định tỉ lệ vận động
Tiếp theo chúng ta sẽ phải xác định xem tỉ lệ vận động trong một ngày là bao nhiêu.
Tỉ lệ vận động là gì
Tỉ lệ vận động được hiểu là cường độ vận động thể chất hằng ngày bao gồm làm việc và luyện tập thể thao.
Cách xác định tỉ lệ vận động
Tỉ lệ vận động được xác định một cách tương đối theo bảng dưới đây.
Bước 3. Tính tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày
Công thức tính
Sau khi có được tỉ lệ trao đôi chất cơ bản (BMR) và tỉ lệ vận động , chúng ta sẽ tính được tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày (TDEE) theo công thức sau:
TDEE = BMR x Tỉ lệ vận động
Ví dụ: Anh A là nhân viên văn phòng, chạy bộ 3 buổi một tuần, BMR của A là 1595. Như vậy A thuộc nhóm vận động nhẹ, tổng lượng calo hằng ngày mà A được tính như sau: TDEE=1595 x 1,4 = 2233 calo
Như vậy anh A sẽ cần 2233 calo mỗi ngày để duy trì tất cả các hoạt động.
Lưu ý khi tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
Những công thức trên đây chỉ cho ra các kết quả mang tính tương đối. Sau khi tính ra, bạn nên thử nghiệm thực tế và điều chỉnh theo tuần sao cho khớp nhất với quá trình luyện tập tăng hoặc giảm cân của mình.
Nam Quỳnh
