Ba động tác Squat dưới đây đều có thể tăng sức mạnh cho cơ đùi từ đó tăng kích thước, tuy nhiên chúng thường có những ưu và nhược điểm riêng.
Squat được coi là vua của các bài tập, bất kể bạn squat theo cách nào, toàn bộ các cơ chân và vùng cơ core đều được hưởng lợi.
Vì lí do này, nếu bạn đang tìm kiếm những phương án tập chân squat là bài tập không thể bỏ qua. Tuy nhiên có đến 3 loại squat phổ biến.
Xem xét ưu và nhược điểm của từng loại sẽ giúp bạn tập luyện một cách hiệu quả nhất theo cơ địa của mình.
1. Squat với thanh đòn sau lưng
- Tốt nhất để: Tập sức mạnh;
Động tác này được xem là tiêu chuẩn của Squat. Khi đặt sau lưng, tạ đòn sẽ ở vị trí vững nhất để ổn định trong suốt quá trình thực hiện. Nhờ đó, nó có thể phát huy tối đa sức mạnh của cả cơ đùi trước và đùi sau.
Nếu nghiêng người về phía trước, đùi trước sẽ chịu ít áp lực hơn trong khi đùi sau lại được kích hoạt nhiều hơn. Các vận động viên thể hình thường được khuyến khích tập động tác này trong giai đoạn bắt đầu luyện tập chân.
Nhược điểm chính của động tác này là nó không cô lập một cách hoàn toàn cơ đùi trước và sau để chúng trở nên hoàn hảo hơn về mặt hình thức.
2. Squat với tạ đòn trước mặt
- Tốt nhất để: Tập cho cơ đùi trước trở nên hoàn hảo hơn
Đặt tạ phía trước khó hơn đặt phía sau khá nhiều. Bạn sẽ cần đến cơ vai để đỡ và cơ core hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng. Quan trọng nhất, cơ đùi trước có được tác động nhiều nhất để không chỉ mạnh mà còn dầy và săn chắc hơn.
Nhược điểm chính của động tác squat với tạ đòn trước mặt là nó ko dễ tập. Với những người mới, không nên thực hiện động tác này vì rất dễ bị ngã hoặc rơi tạ.
3. Squat với máy
- Tốt nhất để: Tập đùi săn chắc, tập đùi cho người mới
Động tác này gần như an toàn nhất trong số 3 kiểu squat bởi bạn máy tập có các chi tiết đảm bảo an toàn cho người dùng. Nếu bạn sỡ hữu đôi chân không được quá khỏe hay mới bị chấn thương, máy squat sẽ là lựa chọn tối ưu.
Bên cạnh đó, nếu bạn dã sở hữu cơ đùi đủ mạnh nhưng muốn nó trở nên săn chắc hơn, hãy thêm ngay bài tập này vào chương trình.
Kết luận
- Cả 3 động tác squat nêu trên đều khá tốt cho cơ đùi. Nhưng mỗi động tác lại thiên về một kiểu tác động riêng. Nếu muốn cơ đùi khỏe, nhanh to, hãy squat với tạ sau gáy trong khi muốn chỉ tập cho cơ đùi trước, hãy chuyển tạ lên phía trước.
- Để việc tập luyện diễn ra an toàn, bạn nên tính khả năng nâng nặng tối đa 1RM của mình để từ đó chọn mức tạ an toàn nhất khi tập và tối ưu cho tăng trưởng cơ.
Nam Quỳnh
