Những bài tập dưới dây sẽ giúp bạn xây dựng bộ cơ core khỏe mạnh ngay tại nhà trong bối cảnh bùng phát dịch Covid-19 nên hạn chế đi đến những nơi đông người.
Trong bối cảnh bùng phát dịch Covid-19, luyện tập ở nhà là điều nên được ưu tiên. Trong số đó, cơ core là nhóm cơ dễ nhất có thể tập luyện ngay tại nhà.
Tập cơ core không cần đến những thiết bị phức tạp như phòng gym. Chỉ cần trọng lượng cơ thể bạn cũng có thể tập cho vùng cơ này khỏe mạnh.
Chương trình tập core dưới đây sẽ tác động tới không chỉ cơ bụng mà cả các vùng cơ bụng chéo, cơ bụng dưới và cơ bụng xiên, cơ lưng giúp bạn khỏe mạnh tổng thể.
Với chương trình tập này, bạn chỉ cần thực hiện 4 bài tập trong vòng 1 chuỗi. Sau đó lặp lại chuỗi này từ 3 - 4 lần. Tập từ 2 - 3 lần một tuần bất cứ khi nào bạn rảnh. Đây sẽ là một chương trình phù hợp để bạn thêm vào chương trình tập gym tại nhà của mình.
Ngoài việc luyện tập, một chương trình dinh dưỡng giảm mỡ hợp lí để cơ bụng giảm mỡ lộ múi rõ ràng.
1. Plank
Plank không yêu cầu bạn phải chuyển động nhiều. Tất cả những gì bạn cần là thực hiện đúng động tác và giữ càng lâu càng tốt.
Thực hiện: Với bài tập này bạn chỉ cần thực hiện được từ 30 giây với tư thế lưng thẳng là đủ để cơ làm việc hiệu quả. Nghỉ 30 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.
2. Nằm sấp đá chân sang bên
Bài tập này sẽ giúp toàn bộ vùng cơ quanh bụng vặn xoắn từ trái qua phải hoặc ngược lại giúp vùng cơ này làm việc nhiều và hiệu quả hơn.
Thực hiện: Với bài tập này bạn sẽ thực hiện từ 20 - 25 hiệp cho mỗi bên chân nghỉ 30 giây sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo
3. Lunge kết hợp đi bộ
Các bài tập cơ chuyển động liên tục vừa giúp cơ bụng và core khỏe hơn mà còn giúp giảm mỡ đồng thời bổ trợ thêm nếu bạn chơi những môn thể thao như đá bóng hay tennis.
Thực hiện: 16 hiệp nghỉ 30 giây rồi chuyển sang bài tiếp theo.
4. Bật nhảy đập tay lên cao
Đây cũng được coi là bài tập chuyển động liên tục. Với bài tập này, bạn sẽ bật nhảy liên tục tại chỗ với hai tay vỗ vào nhau.
Nếu tập lâu hơn 2 phút, bài tập này còn có tác dụng đốt mỡ tương tự như các bài tập tim mạch.
Thực hiện: 30 hiệp hoặc trong vòng 30 giây. Sau đó nghỉ từ 1 - 2 phút rồi lặp lại chuỗi bài tập từ đầu.
Nam Quỳnh
