Những sai lầm phổ biến khiến cơ bắp chuối của bạn không thể phát triển sẽ được loại bỏ nhanh chóng với những gợi ý dưới đây.
Cơ bắp chuối là cơ bắp quan trọng thứ hai ở chân sau cơ đùi. Nhóm cơ này giúp tạo nên phần cơ thể bên dưới vững chắc. Rất nhiều người gặp phải tình trạng tập mãi mà bắp chuối không to. Điều này có thể khiến họ bị gọi một cách tiêu cực là "củ khoai cắm trên que tăm".
1. Nguyên nghân khiến cơ bắp chuối nhỏ
- Cơ bắp chuối nhỏ do bẩm sinh
Mỗi người sẽ có những đặc điểm về hình thể khác nhau giữa các nhóm cơ. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi cơ bắp chuối nhỏ hơn so với các cơ bắp khác. Điều này có thể đến từ di truyền và không thể tránh khỏi.
- Cơ bắp chuối nhỏ do ít vận động
Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ít vận động từ bé có thể khiến bắp chuối nhỏ. Việc thường xuyên vận động sẽ khiến cơ bắp chuối liên tục co - duỗi có thể khiến nhóm cơ này phát triển và ngược lại.
- Cơ bắp chuối nhỏ do tập sai cách
Cơ bắp chuối được cấu tạo với rất nhiều các sợi cơ co rút chậm chính vì vậy nếu tập với phương pháp tập tạ nặng với số rep cao để thúc đẩy sự phát triển các sơi cơ có rút nhanh chiếm số lượng ít sẽ không hiệu quả.
Tập cơ bắp chuối quá nhiều với các máy cô lập cơ cũng chỉ khiến cơ bắp chuối săn chắc chứ không tăng kích thước.
- Cơ bắp buối nhỏ do tập chạy bền quá nhiều
Tập chạy bền có thể khiến các sợi cơ co rút chậm bị kích thích nhiều. Tuy nhiên khi tập chạy bền quá lâu các cơ sẽ có xu hướng nhỏ đi. Chúng ta có thể thấy rất rõ điều này ở các vận động viên chạy marathon. Các vận động viên này thường có chân khá mảnh khảnh.
2. Cách khắc phục cơ bắp chuối nhỏ
Cơ bắp nhỏ do bẩm sinh hoặc ít vận động từ bé là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên chúng ta hoàn toàn có thể vượt qua vấn đề này bằng cách luyện tập.
>> Xem thêm tập gym như thế nào để nhanh to?
- Tăng cường tập chạy bền hoặc nhảy dây
Như đã nói ở trên cơ bắp chuối có rất nhiều các sợi cơ co rút châm, việc chạy bền hoặc nhảy dây sẽ kích thích các nhóm cơ này phát triển thêm và tăng kích thước.
Tuy nhiên, các bài tập chạy bền hoặc nhảy dây nên có thời gian từ 30 phút trở xuống, nếu tập lâu hơn bạn sẽ dễ bị mất cơ bắp.
- Tập cơ bắp chuối với các bài tập cơ bắp tổng hợp
Các bài tập tổng hợp được hiểu là các bài tập đòi hỏi một nhóm cơ chính và từ 2 đến 3 nhóm cơ phụ tham gia. Từ lâu, các bài tập này đã được chứng minh là có thể giúp các nhóm tăng trưởng nhanh. Cơ bắp chuối cũng không phải nhóm cơ ngoại lệ
Các bài tập bắp chuối tổng hợp với tạ hoặc tập bắp chuối không cần tạ như nhún một chân sẽ giúp cơ bắp chuối phải vận động nhiều hơn và mạnh hơn từ đó tăng kích thước.
- Đưa bắp chuối lên đầu buổi tập
Một cách xếp bài tập bắp chân phổ biến là để đến cuối buổi tập chân. Tuy nhiên khi vào cuối buổi tập chân, cơ thể đã rất mệt do đó việc tập bắp chuối lúc này có thể sẽ rất mệt mỏi và không theo sát được bài.
Chuyển tập bắp chuối vào đầu buổi sẽ giúp bạn huy động 100% sức để việc tập có hiệu quả.
- Tập kết hợp giữa tạ nặng và số lần nhiều
Thay vì chỉ tập với tạ nặng với số lần ít hoặc tạ nhẹ với số lần nhiều, bạn nên thử tập tạ nặng với số lần nhiều. Điều này ban đầu có thể khiến bạn rất mệt. Tuy nhiên việc này có thể kích hoạt đồng thời cả hai nhóm cơ co rút chậm và co rút nhanh hoạt động giúp tăng gấp đôi hiệu quả.
3. Các bài tập bắp chuối khuyến nghị
Để bắt đầu bạn cần tính toán mức tạ. Mức tạ được tính dựa trên khả năng nâng nặng tối đa (1RM) của bạn. Ví dụ nếu bạn có thể nâng tối đa 100 kg 1 lần 1RM của bạn là 100kg. Bạn nên nhờ người tập cùng hoặc huấn luyện viên giúp đỡ để xác định mức tạ này để tránh chấn thương do quá sức.
- Đứng thẳng nhún gót với tạ
+ Mức tạ: Từ 50 - 65% của 1RM
+ Số lần: 12 - 15 lần x 4 hiệp
+ Lưu ý: Nếu bạn mới tập, có thể tập không tạ nhưng tăng số lượng từ 15 - 20 lần.
- Ngồi nhún gót với tạ
+ Mức tạ: Từ 65 - 70% của 1RM
+ Số lần: từ 10 - 12 lần x 4 hiệp
+ Lưu ý: Nếu bạn mới tập, có thể tập không tạ nhưng tăng số lượng từ 12 - 15 lần.
- Nhún gót một chân
+ Mức tạ: Từ 40 - 50% của 1RM
+ Số lần: từ 10 - 12 lần x 4 hiệp
+ Lưu ý: Nếu bạn mới tập, có thể tập không tạ nhưng tăng số lượng từ 12 - 15 lần.
- Nhún gót với máy đạp đùi
- Mức tạ: Từ 65 - 70% của 1RM
- Số lần: từ 8 - 10 lần x 4 hiệp
- Lưu ý: Nên có người đứng trông chừng để đảm bảo an toàn. Nếu bạn là người mới, có thể tập với mức tạ nhẹ hơn nhưng tăng số lượng thêm từ 10 - 12 lần.
Nam Quỳnh
