Những động tác dưới đây tác động thẳng vào cơ đùi theo những cách thức trực tiếp nhất để phát triển nhóm cơ khỏe nhất trên cơ thể này.
Nếu bạn cảm thấy tập gánh tạ, đạp đùi, móc đùi hàng ngày nhưng không đem lại cơ bắp như ý, có thể là bạn đã đến giai đoạn cần đổi bài và phương pháp tập.
4 siêu động tác dưới đây được thiết kế cho người tập nâng cao. Tất cả đều thay đổi cách thức tác động vào các cơ bắp ở chân. Nhờ đó, cơ bắp sẽ bị kích thích theo những cách khác và phát triển tốt hơn.
Trước khi bắt đầu, bạn cũng nên thực hiện bài kiểm tra khả năng nâng nặng tối đa 1RM để xác định trọng lượng tạ phù hợp.
1. Walking Lunge
- Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần mỗi chân
- Mức tạ: 60% của 1RM
- Tác dụng: Bài tập này không chỉ là gấp, duỗi cơ bắp mà còn yêu cầu sự di chuyển. Nhờ đó, nó tác động tới một loạt cơ bắp xung quanh chân gồm đùi trước, đùi sau, cơ mông.
2. Đạp tạ một chân
- Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi bên chân
- Mức tạ: 70% của 1RM
- Tác dụng: Thay vì kích thích cả hai bên chân, thay đổi tác động riêng biệt từng bên sẽ giúp cơ bắp ở từng bên quen với làm việc riêng lẻ để từ đó phát triển mà không phụ thuộc vào các bài tập dùng cả hai chân.
3. Đạp tạ 45 độ
- Số lượng: 4 hiệp số lần giảm dần 25, 20, 15, 12
- Mức tạ: Hiệp 1 - 50% của 1RM; hiệp 2 - 55%; hiệp 3 - 60%, hiệp 4 - 65
- Tác dụng: Việc tập những hiệp với số lần cao ngay từ đầu sẽ giúp bơm nhiều máu hơn vào cơ bắp. Từ đó khi tập nặng cơ sẽ đáp ứng bài tập và phát triển nhanh hơn.
4. Hất đùi trước
- Số lượng: 3-4 hiệp số lần từ 10 - 15
- Mức tạ: 70%
- Tác dụng: Cô lập cơ đùi trước, kích thích riêng lẻ vùng cơ lớn và nổi bật nhất trên chân.
Nam Quỳnh
