Không cần dụng cụ bạn vẫn có thể tập cơ chân ngay tại nhà một cách hiệu quả nhất với 5 động tác dưới đây.
Cơ chân đóng vai trò khá quan trọng khi nó không chỉ hỗ trợ đi lại hàng ngày mà còn chiếm một lượng lớn cơ bắp trên cơ thể ảnh hưởng rất lớn đến thẩm mĩ.
Chính vì vậy, tập chân là điều không thể bỏ qua. Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn luyện tập cho hầu hết các nhóm cơ ở chân.
Điều đặc biệt nhất là các bài tập này không hề cần đến tạ, dây cao su hay bất kì thiết bị nào khác. Đây thực sự là các bài tập chân phù hợp để thực hiện tại nhà hoặc bất cứ đâu.
1. Squat không tạ
- Tác dụng: Bài tập Squat này được xem là cơ bản nhất khi tập chân. Với squat không tạ, bạn sẽ tập cho phần lớn vùng cơ đùi trước, một phần đùi sau và cả cơ mông giúp tạo sức mạnh căn bản cho cơ đùi nói riêng và toàn bộ phần chân nói chung.
- Cách tập: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hạ người từ cao xuống thấp sao cho lưng vẫn giữ thẳng. Sau khi xuống thấp hết cỡ thì đẩy người trở lại tư thế bạn đầu.
- Số lượng: 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 15 lần.
2. Lunge tiến về phía trước
- Tác dụng: Bài tập biến thể của Lunge này sẽ giúp bạn tập nhiều cho phía mặt sau của cơ đùi hay còn gọi là cơ hamstring. Nhóm cơ này rất quan trọng trong việc tạo nên sức mạnh của cơ đùi đặc biệt là khi chạy.
- Cách tập: Thực hiện động tác lunge với mỗi bước đều tiến về phía trước, số lượng khi tập luôn phải là số chẵn để hai bên chân được tập đều nhau.
- Số lượng: 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 16 lần.
3. Squat với một chân đặt sau
- Tác dụng: Khi tập Squat với một chân đặt sau, bạn sẽ mở rộng biên độ mở giữa 2 chân và giúp tác động thêm đến cơ hông, cơ mông vốn rất ít chịu ảnh hưởng từ các động tác chân thông thường. Không chỉ vậy động tác này còn cải thiện khả năng cân bằng của cơ chân.
- Cách tập: Đứng thẳng với một chân để lên một vật cao hơn phía sau. Tiếp đó, hạ người xuống thấp như khi tập squat như chân còn lại vẫn phải giữ nguyên phía sau.
- Số lượng: 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả hai bên chân.
4. Lunge một bên
- Tác dụng: Để có được cơ chân hoàn hảo bạn sẽ cần tác động tới cả những cơ bắp nhỏ hơn nằm phía bên rìa ngoài. Động tác lunge một bên sẽ giúp bạn điều đó.
- Cách tập: Đứng thẳng với hai chân khép, sau đó bước một chân sang bên và hạ người xuống rồi lại đẩy về tư thế ban đầu. Lặp lại đủ số lần với từng bên chân
- Số lượng: 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả hai bên chân.
5. Kiễng gót
- Tác dụng: Cơ bắp chuối thường hay bị mọi người bỏ quên. Tập thêm cơ bắp chuối sẽ giúp cơ chân hoàn thiện với đầy đủ hơn. Không chỉ vậy cơ bắp chuối khỏe cũng sẽ giúp ích cho việc đi bộ, chạy nhảy tốt hơn.
- Cách tập: Đứng mũi chân lên một bậc cao, tư thế người thẳng, không cong gối hoặc hông. Tiếp đó, dùng cơ bắp chuối đẩy thân người lên. Nếu bạn cảm thấy quá nhẹ, hãy tập với chỉ một bên chân.
- Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần.
Lưu ý:
- Để việc luyện tập có hiệu quả, bạn nên tập toàn bộ các động tác này hai tuần một lần;
- Bạn có thể thay đổi thứ tự các bài tập để đỡ nhàm chán.
>> 7 động tác tập cơ xô lưng tại nhà không cần tạ đơn
Nam Quỳnh
