Nếu bạn đã quá chán với squat thông thường, hãy thử thách cơ bắp với những biến thể squat nâng cao dưới đây để có được cơ đùi khổng lồ.
Với 5 bài tập dưới đây, bạn sẽ buộc các cơ bắp ở chân phải làm việc hết công suất, kết hợp với thực đơn giàu protein, bạn sẽ sớm sở hữu những cơ bắp đùi khổng lồ, đầy sức mạnh.
Ngoài ra, để đạt hiệu quả tăng cơ tối ưu, bạn có thể uống bổ sung Whey protein trong vòng 30 phút sau khi tập để cơ bắp phục hồi nhanh nhất.
1. Front Squat
- Điểm khác biệt:
Bài tập này yêu cầu vị trí tạ đặt ở phía trước vai thay vì sau lưng, nhờ đó, nó sẽ tác động tới cơ đùi nhiều hơn so với bài tập Squat thông thường. Bạn sẽ cảm thấy mỏi và đau đùi nhiều hơn nhưng cũng sẽ phát triển cơ bắp nhanh hơn.
- Nên tập khi nào:
Với bài tập này, bạn nên tập ngay khi bắt đầu buổi tập chân của mình để kích thích toàn bộ cơ đùi trước.
- Số lượng: Do bài tập này khá khó, bạn nên tập với tạ nhẹ 4 hiệp, mỗi hiệp 6 - 8 lần. Sau khi khỏe hơn, hãy tăng thêm tạ.
2. Hack Squat
- Sự khác biệt:
Hack Squat yêu cầu bạn cầm tạ ở phía sau. Bài tập này khiến cơ đùi phải kéo tạ từ thấp lên cao thay vì đẩy từ dưới lên trên. Nhờ đó, nó sẽ tác động tới một loạt các cơ đùi thứ yếu bao gồm đùi sau, mông, và giúp các dây chằng khỏe hơn.
- Nên tập khi nào:
Bài tập này nên là bài tập chân thứ 2 của buổi tập. Khi thực hiện, không nên sử dụng tạ nặng mà nên sử dụng tạ nhẹ vừa phải
- Số lượng: 6 - 8 lần với 4 hiệp.
3. Squat với một chân phía sau
- Sự khác biệt:
Bài tập này sẽ giúp cân bằng sự phát triển của cơ bắp ở hai bên chân và tăng biên độ mở của hông. Nhờ đó, chân sẽ khỏe hơn và chịu được tải nặng hơn.
- Nên tập khi nào:
Đây là bài tập yêu cầu sự cân bằng, do đó, bạn nên thực hiện nó khi mà chân còn khỏe. Đừng để đến cuối buổi tập bởi khi đó chân bạn đã bị yếu đi và khó có thể thực hiện đúng động tác
- Số lượng: 6 - 8 lần với 4 hiệp.
4. Globet Squat
- Sự khác biệt:
Đây là bài tập yêu cầu bạn sử dụng tạ ấm. Với bài tập này, bạn sẽ được thư giản cổ tay đồng thời tăng tác động tới cơ bụng, lưng và toàn bộ vùng cơ core. Trên hết, cơ đùi trước sẽ được tác động nhiều giúp nó khỏe và bền bỉ hơn.
- Nên tập khi nào?
Bài tập này thiên về sức bền cơ, do đó, bạn có thể thực hiện nó sau cùng của buổi tập với tạ nhẹ.
- Số lượng: 8 - 12 lần với 4 hiệp
5. Squat bật nhảy
- Sự khác biệt:
Squat bật nhảy mang tính chất là bài tập squat "động" bạn sẽ thực hiện mà không cần tạ. Nhưng bạn sẽ cần bật người lên và xoay người về đằng sau rồi lắp lại.
- Nên tập khi nào?
Bài tập này gần như là một sự bổ trợ thêm cho cơ bắp. Do đó, bạn có thể thực hiện nó như một bài tập cuối cùng kết thúc buổi tập chân.
- Số lượng: 8 - 12 lần với 4 hiệp
Nam Quỳnh
