Nhiều người tập đùi chăm chỉ nhưng không hề thấy chân to hơn, rất có thể họ đang gặp phải vấn đề dưới đây.
Cơ đùi to và cân đối với phần trên cơ thể góp phần tạo nên một thể hình cân đối. Việc luyện tập cơ đùi không đúng cách thường dẫn đến sự kém phát triển của nhóm cơ này.
Dưới đây là những lý do phổ biến nhất khiến cơ đùi của bạn luôn trong thái thái nhỏ bé.
1. Bạn không tăng tạ đủ nặng
- Cơ đùi là một trong những nhóm cơ to khỏe nhất trong cơ thể. Cơ đùi thường xuyên phải đảm nhiệm việc gánh vác toàn bộ khối lượng của cơ thể.
- Chính vị vậy nếu bạn không tăng tạ đủ nặng thì cơ đùi sẽ quen với mức tạ đang sử dụng và không có sự phát triển như ý.
Cách khắc phục:
- Để cơ đùi phát triển, bạn hãy tính toán mức tạ tối đa mà cơ đùi có thể tải.
- Trong quá trình luyện tập, bạn nên thường xuyên thực hiện các bài test để tính lại. Nhờ vậy, cơ đùi sẽ luôn ở trạng thái kích thích để phát triển.
2. Bạn không đổi phương pháp
- Cơ đùi không chỉ dễ quen với trọng lượng tạ mà còn dễ quen với phương pháp luyện tập.
- Việc lặp đi lặp lại một phương pháp luyện tập sẽ khiến cơ ghi nhớ chuyển động và dần thích nghi dẫn đến cơ bắp sẽ ít bị kích thích hơn.
Cách khắc phục:
- Thường xuyên thay đổi các phương pháp luyện tập tăng cơ sẽ giúp cơ đùi của bạn không thể quen và thích nghi từ đó phát triển một cách dễ dàng.
- Bạn có thể lần lượt chuyển đổi từ phương pháp tăng tạ truyền thống, sang các phương pháp khác như drop set hay super set.
3. Bạn tập luyện quá phức tạp
- Thực hiện quá nhiều các động tác tập chân khác nhau trong một buổi tập sẽ khiến cơ đùi phải chuyển sang chế độ làm việc dẻo dai. Điều này không có lợi cho sự phát triển.
Cách khắc phục:
- Tập trung vào một số bài tập chân tổng hợp có khả năng tác động nhiều nhất sẽ giúp cơ đùi của bạn tập trung sức mạnh để luyện tập và từ đó phát triển về kích thước.
4. Bạn tập quá nhiều bài tập tim mạch
- Tập tim mạch như chạy bộ và đạp xe sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa.
- Tuy nhiên tập quá nhiều tim mạch sẽ dẫn tới đốt cả cơ bắp đặc biệt là cơ đùi bởi các bài tập tim mạch tốt nhất như chạy bộ, đạp xe sử dụng nhiều cơ đùi nhất.
Cách khắc phục:
- Giới hạn việc tập tim mạch đủ khoảng 30 mỗi lần từ 2 - 3 lần mỗi tuần để đảm bảo viêc bạn không tập tim mạch quá nhiều.
- Ngoài ra bạn cũng có thể lựa chọn các phương pháp tập tim mạch khác như tập cường độ cao ngắt quãng để hạn chế việc bị mất cơ.
5. Bạn ăn quá thiếu dinh dưỡng
- Tinh bột đóng vai trò quan trọng để nạp năng lượng cho cơ đùi luyện tập. Trong khi đó, protein sẽ là nguyên liệu tạo nên những khối cơ đùi mạnh mẽ.
- Thiếu hụt cả tinh bột và protein là lý do khiến cơ đùi không đủ sức mạnh thực hiện bài tập và thiếu nguyên liệu cho sự phát triển.
Cách khắc phục:
- Các chuyên gia khuyên bạn nếu muốn tăng nhanh kích thước cơ đùi hãy áp dụng thực đơn tăng cơ với 60% tinh bột, 30% protein và 10% chất béo.
- Nếu bạn muốn tăng cơ nạc ít mỡ, hãy áp dụng tỉ lệ 40% tinh bột, 30% protein và 30% chất béo.
Nam Quỳnh
