Thể Thao 247 - Học cách nạp năng lượng từ các cầu thủ ngoại hạng Anh sẽ giúp bạn thi đấu và luyện tập tốt hơn.
Trước mỗi trận đá bóng, bạn cần nạp năng lượng. Tuy nhiên, không phải cứ ăn thứ gì đó là bạn có thể đá hay và ghi bàn. Ăn sai cách trước khi thập thậm chí còn có thẻ khiến bạn đau bụng.
Những mẹo nạp năng lượng dưới đây được áp dụng bởi các cầu thủ tại giải ngoại hạng Anh - nơi có nên đá bóng chuyên nghiệp nhất thế giới hiện nay.
1. Ăn đầy đủ vào ngày hôm trước
- Tích lũy năng lượng vào ngày trước trận đấu là cách tốt nhất để bạn đạt phong độ thi đấu tốt vào ngày hôm sau.
- Vào ngày trước trận đấu của bạn, bạn nên ăn đầy đủ các loại dinh dưỡng mà cơ thể cần như protein từ thịt, chất béo từ các loại dầu cá, vitamin, khoáng chất từ các loại rau. Đặc biệt, tinh bột cần phải được ưu tiên.
- Bạn nên tăng lượng tinh bột trong bữa ăn lên khoảng 8 g mỗi kg khối lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ bắp nạp đầy bằng glycogen, nguồn năng lượng cực kì quan trọng khi đá bóng. Ví dụ nếu bạn nặng khoảng 50 kg vào ngày khi đá bóng vào sáng hôm sau, bạn nên ăn khoảng 400 g tinh bột vào các bữa chính.
"Glycogen được tạo thành từ đường glucose. Loại đường này có thể được cơ thể huy động một cách nhanh chóng khi phải vận động mạnh như chạy nước rút để theo bóng, tranh chấp."
- Trên thực tế, một nghiên cứu từ những năm 1970 đã chỉ ra rằng việc tăng lượng tinh bột vào ngày trước trận đấu có thể giúp người chơi chạy được nhiều hơn trên sân.
- Vì vậy, ăn các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì, bánh pizza, mỳ Ý vào ngày trước khi đá bóng sẽ giúp cơ thể bạn có nhiều năng lượng hơn cho trận đấu ngày hôm sau.
2. Ăn trước trận đấu từ 3 đến 4 giờ
- Bữa ăn trước trận đấu là một cơ hội cuối cùng để nạp năng lượng cho cơ thể trước khi bước vào trận đấu.
- Bạn nên cố gắng nạp lượng tinh bột không quá 2 g cho mỗi kg thể trọng với bữa ăn này và giữ cho dạ dày nhẹ nhõm bằng các thực phẩm giàu chất xơ.
- Đừng phạm sai lầm khi ăn quá nhiều trong bữa ăn này. Phần lớn việc nạp năng lượng của bạn nên được thực hiện vào ngày hôm trước.
- Bạn nên tránh các thực phẩm giàu chất béo và các loại thịt đỏ, phô mai vì những thứ này sẽ khó tiêu hóa hơn và có thể gây ra vấn đề với dạ dày khi đá bóng.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đã có đủ nước trước khi vào trận. Lượng nước mà bạn uống nên bao gồm cả các loại điện giải để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt khi vào trận.
- Nguyên tắc vàng là ăn trong khoảng thời gian từ 3-4 giờ trước khi bắt đầu trận đấu để cơ thể có nhiều thời gian cho tiêu hóa.
3. Uống cafe
- Nạp caffeine trước trận đấu có thể cải thiện sự tỉnh táo của bạn khi thi đấu. Caffeine cũng có thể cải thiện khả năng thực hiện các lần chạy nước rút lặp lại đuổi theo bóng và các hành vi thể chất mạnh như nhẩy cao đón bóng.
- Bạn có thể tiêu thụ 2 mg caffeine cho mỗi kg khối lượng cơ thể trong giai đoạn khởi động để cảm nhận được lợi ích trong giai đoạn đầu của trận đấu.
- Chỉ cần một nửa cốc cafe đen hoặc cafe sữa cũng có thể cung cấp đủ cho bạn lượng caffeine đủ cho cả một trận đấu.
- Ngoài việc sử dụng trực tiếp cafe, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng chứa sẵn caffeine như nước tăng lực hoặc nước uống thể thao.
4. Bổ sung năng lượng khi nghỉ giữa hiệp
- Vận động liên tục trong trận đấu sẽ khiến bạn cạn kiệt năng lượng đặc biệt là đường glucose. Việc bổ sung thêm tinh bột trong giờ nghỉ giữa hiệp sẽ giúp bạn hồi lại thể lực nhanh chóng.
- Điêu này sẽ giúp bạn thực hiện các cú nước rút cường độ cao cũng như thực hiện các hành động kỹ thuật như chuyền, bắn và rê bóng chính xác hơn.
- Các cầu thủ Premier League thường dùng 30 - 60 g tinh bột vào thời điểm nghỉ giữa hiệp để đảm bảo thể lực luôn ở trạng thái tốt nhất.
- Bạn nên sử dụng các loại đồ uống chứa nhiều đường vào thời điểm nghỉ giữa trận để đảm bảo có đủ năng lượng. Hiện nay, trên thị trường, các loại nước uống thể thao phổ biến đều có thể cung cấp đủ cho bạn.
5. Liên tục bổ sung đủ nước
Mỗi trận bóng, đặc biệt vào mùa hè sẽ khiến bạn đổ mồ hôi nhiều gây mất nước. Việc bổ sung nước liên tục là điều cực kì quan trọng để giữ cho cơ thể luôn được mát và hoạt động bình thường.
Uống đủ nước cũng sẽ giúp bạn hạn chế được tinh trạng sốc nhiệt hoặc kiệt sức vì nhiệt do gắng sức trong những ngày trời nóng ẩm.
Theo các chuyên gia, người chơi thể thao nên uống từ 500 - 700 ml nước mỗi giờ để đảm bảo cơ thể luôn có đủ nước.
Ngoài việc uống nước trắng, nước chanh hoặc các loại nước chứa điện giải cũng được khuyến khích.
Nam Quỳnh
