Tính toán calo, uống nhiều nước... là những biện pháp mà bạn nên thực hiện để giảm mỡ thừa hiệu quả.
Có rất nhiều phương pháp giảm mỡ khác nhau. Tuy nhiên, một phần không nhỏ trong số đó là các phương pháp cực đoan như nhịn ăn, hoặc sử dụng các loại thuốc được cho là có thể giảm được cân từ đó kéo theo giảm mỡ.
Những phương pháp này có thể sẽ giúp bạn giảm được mỡ bởi chúng cắt giảm trực tiếp lượng calo đầu vào khiến cơ thể thiếu hụt calo nên buộc phải dùng mỡ để đốt làm năng lượng.
Tuy nhiên liệu pháp cắt giảm calo đầu vào dễ gây ra tình trạng mệt mỏi và có thể dẫn tới việc bị mất các cơ bắp quan trọng.
Với 5 mẹo dưới đây, bạn sẽ giảm mỡ một cách nhanh chóng và an toàn nhưng không bị cảm thấy khó chịu.
1. Tính calo trong chế độ giảm mỡ
Chế độ ăn với đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng là điều cơ bản để người tập gym giảm cân. Điều quan trọng là bạn cần biết mình nên ăn bao nhiêu.
Để giảm mỡ, bạn cần nạp vào lượng calo thấp hơn lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.
Đây là lượng calo mà cơ thể cần để đáp ứng mọi hoạt động của cơ thể từ làm việc, đi lại, duy trì hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.
Bạn có thể tham khảo cách tính lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày dưới đây:
3 bước đơn giản để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
Từ tổng lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày, bạn sẽ tiếp tục tính lượng dinh dưỡng mình cần ăn.
Theo các chuyên gia từ tạp chỉ Muscleandfitness, để giảm cân, bạn cần ăn như sau
- Protein: 2.2 g protein mỗi kg trọng lượng của cơ thể.
- Chất béo: 20% tổng lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày nên đến từ các loại chất béo
- Tinh bột: Phần còn lại của tổng lượng calo.
Ví dụ: Anh A, 26 tuổi cao 176 cm nặng 62 kg, luyện tập nhẹ 3 lần mỗi tuần sẽ có lượng calo mà cơ thể cần hằng ngày rơi vào khoảng 2233 calo. Anh ta sẽ cần ăn như sau để giảm cân:
- Protein: 2.2 x 62 = 136,4 g tương đương 545,6 calo
- Chất béo: 20% x 2233 = 446 calo. Con số ngày tương đương khoảng 55 g
- Tinh bột: 2233 - (545,6 + 446) = 1241 (Calo) khoảng 310g
2. Loại bỏ các loại thực phẩm có thể gây dị ứng
Nếu bạn bị dị ứng với bất kì loại thực phẩm nào, hãy ngay lập tức loại bỏ chúng trong. Dị ứng thực phẩm dù lại nhẹ nhất đối với hệ thống tiêu hóa cũng có thể gây đầy hơi và giữ nước trong cơ thể khiến bạn khó giảm cân và giảm mỡ hơn.
Sữa tươi và tinh bột chứa gluten như bột mì là hai loại thực phẩm thường gây ra dị ứng thực phẩm nhiều nhất.
Bạn có thể xem xét sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung với thành phần được tổng hơp để hạn chế khả năng bị dị ứng như sữa tăng cân, hoặc whey protein.
3. Bắt cơ bắp hoạt động
Hoạt động cơ bắp sẽ giúp các cơ trở nên khỏe mạnh hơn. Điều này sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa do cơ bắp sẽ lấy mỡ ra "đốt" làm năng lượng cho hoạt động.
Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ tăng thêm khối lượng cơ bắp nạc. Nhờ vậy, bạn sẽ trên nên gọn gàng hơn.
Các bài tập phổ biến là tập tạ, tập yoga. Ngoài ra, bạn có thể tập thêm 30 phút với các bài tập tim mạch như chạy bền từ 5km, tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để tăng thêm hiệu quả tăng cơ giảm mỡ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra việc kết hợp tập tạ và tập tim mạch sẽ đem lại hiệu quả giảm mỡ cao hơn so với chỉ tập riêng lẻ từng loại.
4. Ăn vừa đủ muối
Hầu hết mọi người đều có thói quen ăn mặn. Khi ăn nhiều muối, lượng natri trong cơ thể sẽ tăng lên nhiều khiến bạn khát và phải uống nhiều nước hơn.
Khi ăn nhiều hơn 6g muối một ngày, nước tích lũy trong cơ thể sẽ nhiều hơn và khiến bạn trông béo hơn Ăn đủ lượng muối sẽ giúp cơ thể toát mồ hôi làm mát hiệu quả, cơ bắp co duỗi ổn định hơn từ đó cải thiện hiệu quả luyện tập.
5. Uống đủ nước
Nước là thành phần quan trọng tham gia các hoạt động trao đổi chất và duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Một số quan điểm cho rằng hạn chế uống nước để cơ thể không bị tích nước khiến họ trông gọn gàng hơn.
Tuy nhiên, điều này thực sự phản tác dụng hơn là có lợi. Việc thiếu nước sẽ khiến cơ thể giữ lại nước nhiều hơn nhằm tránh bị mất nước gây nguy hiểm. Thông thường, mỗi người nên 1 ml nước cho mỗi calo hấp thụ.
Với lượng calo cần thiết hằng ngày lên tới 2000 calo, bạn cần tới 2000ml tương đương 2 lít nước. Với người tập gym con số này vẫn chưa đủ. Việc thải cặn bã từ protein do ăn nhiều thịt sẽ đòi hỏi nhiều nước hơn lên tới 7ml cho mỗi calo.
Nếu bạn ăn 2,2 g protein mỗi kg thể trọng mỗi ngày, bạn sẽ cần thêm 500 ml nữa.
Không chỉ vậy, mồ hôi tiết ra cũng kéo theo sự mất nước. Hãy đảm bảo bổ sung thêm 300 ml trước trong và sau khi tập để đảm bảo hiệu quả.
Để biết thêm về cách uống nước khi tập gym, bạn có thể xem thêm bài viết dưới đây :
Uống nước khi tập gym đúng cách như thế nào?
Nam Quỳnh
