Khắc phục những lỗi dưới đây để tối ưu hóa hiệu quả luyện tập vùng cơ đùi của bạn.
Cơ đùi là nơi thể hiện rõ nhất sức mạnh của nam giới. Sở hữu cơ đùi mạnh mẽ với các múi cơ cắt nét là dấu hiệu cho thấy bạn tập luyện hiệu quả.
Ngược lại nếu cơ đùi của bạn nhỏ, điều đó sẽ dễ khiến bạn trông mất cân đối và có thể bị gọi là "que tăm cắm củ khoai".
Để có được cơ đùi mạnh mẽ, ngoài việc tập trung vào các bài tập đùi xây dựng sức mạnh và kích thước, bạn cũng cần tránh những lỗi sai dưới đây.
Sai lầm 1: Đặt sai vị trí bàn chân
Nhiều người thường cho rằng đặt chân rộng sẽ tác động nhiều đến cơ bắp hơn. Tuy nhiên vị trí đặt chân khác nhau sẽ dễ dẫn đến nhiều tác động khác nhau.
Thay vì chỉ đặt chân một vị trí cố định, thay đổi vị trí đặt chân theo nhiều cách khác nhau sẽ giúp bạn tác động cụ thể và rõ ràng hơn đến các vùng của cơ đùi.
- Đặt chân rộng hơn vai với ngón chân chĩa ra xung quanh sẽ giúp bạn có được tác động nhiều đến rìa ngoài cơ đùi cơ mông;
- Trong khi đó đặt chân rộng bằng vai sẽ mang đến cho bạn tác động tập trung hơn vào cơ đùi trong và ngoài, ít cơ mông hơn;
- Đặt chân với hai mũi bàn chân hướng vào nhau sẽ giúp mặt trong của cơ đùi phát triển tốt hơn.
Sai lầm 2: Tập những động tác với chuyển động ngắn
Cơ đùi cần chuyển động để co - giãn tối đa mới có thể phát huy khả năng tăng trưởng của mình. Rất nhiều người tập thường chỉ đi hết một nữa chuyển động hoặc 2/3 điều này sẽ không mang đến nhiều lợi ích.
Vì lý do này, bạn cần cố gắng tập chân với hết chuyển động như squat xuống thấp tối đa, hất hoặc móc đùi với góc chuyển động lớn nhất.
Sai lầm 3: Tập quá nặng
Tập quá nặng có thể khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ. Tuy nhiên, có giới hạn cho điều này. Việc tập tạ quá nặng dễ khiến bạn tập không đủ chuyển động và có thể kéo theo những chấn thương nghiêm trọng.
Bạn có thể tham khảo về khả năng nâng nặng tối đa để biết mức tạ nặng mà mình nên chọn khi tập chân.
Sai lầm 4: Squat sai cách
Nhiều người thường tập squat với những lỗi sai như hạ người xuống quá thấp, Nghiêng người về hoặc ngả người về phía sau quá nhiều.
Điều này sẽ khiến cơ mông và đùi sau được tác động nhiều thay vì tập trung vào cơ đùi phía trước nơi mà động tác squat tác động vào nhiều nhất.
Để tránh bị sai, bạn nên có người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên để tập động tác squat được đúng cách nhất.
5 lỗi sai phổ biến khi tập squat dễ gây ra chấn thương
Sai lầm 5: Ngừng tập quá sớm
Tập đùi có thể rất khó và khiến bạn cảm thấy mỏi rất nhanh. Khi thấy mỏi nhiều người thường ngừng tập ngay lập tức.
Điều này có thể khiến cho cơ đùi của bạn không được tác động theo chiều hướng tốt nhất của sự phát triển đề từ đó có được khả năng tăng trưởng tối ưu. Để tránh điều này bạn có thể làm những việc sau
- Tập tạ với trọng lượng đủ để bạn thực hiện từ 8 - 10 lần với tạ đòn và 10 - 15 lần với các loại máy
- Áp dụng các phương pháp luyện tập tăng cơ khác nhau để tăng thời gian tập.
4 bài tập chân 'sát thủ' giúp bạn sở hữu cơ đùi mạnh mẽ
Nam Quỳnh
