Bạn bối rối không biết phải bắt đầu tập ngực từ đâu khi mới đến phòng gym? 6 bài tập cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng cơ ngực căn bản.
Cơ ngực được xem là nhóm cơ quan trọng nhất khi tập gym. Trong mỗi phòng tập, số lượng thiết bị tập ngực luôn chiếm số lượng nhiều nhất.
Với người mới làm quen với thể hình, các bài tập nên chú trọng nhiều tới việc xây dựng sức mạnh căn bản cho cơ ngực. Khi các cơ ngực khỏe hơn chúng sẽ tăng kích thước. Các bài tập dưới đây tập trung để tăng sức mạnh căn bản cho vùng cơ ngực.
Khi luyện tập, bạn nên lựa chọn từ 2-3 động tác trong danh sách dưới đây để thêm vào chương trình của mình.
Bên cạnh việc luyện tập, bổ sung các loại thực phẩm giúp tăng cơ nhanh sẽ đem lại kết quả tốt nhất. Để bắt đầu buổi tập ngực, bạn nên khởi động với mức tạ nhẹ nhất từ 1-2 hiệp trước khi vào các bài chính dưới đây tránh bị chấn thương.
1. Đẩy ngực trên ghế bằng với tạ đòn
- Tác dụng: Đây là bài tập xây dựng sức mạnh cơ ngực tốt nhất cho người mới. Ngay cả những người tập lâu năm, đẩy ngực vẫn là bài tập không thể thiếu.
- Số lượng: 8 - 12 lần với 2-3 hiệp, mức tạ từ 60 - 80% khả năng nâng nặng tối đa 1RM.
- Thực hiện: Nằm ngửa trên băng ghế, giữ thanh tạ rộng hơn vai, từ từ hạ tạ xuống chạm sát ngực. Sau đó, đẩy thẳng thanh tạ lên. Thực hiện lên nhanh, xuống chậm.
2. Đẩy ngực trên ghế bằng với tạ đòn
- Tác dụng bài tập: Đây là bài tập cơ ngực tốt nhất để mở rộng biên độ chuyển động cơ ngực giúp cơ ngực khỏe hơn và cân bằng sức mạnh giữa hai bên ngực.
- Số lượng: 8 - 12 lần với 2-3 hiệp, mức tạ từ 60 - 80% khả năng nâng nặng tối đa.
- Thực hiện: Cầm tạ đòn với vị trí rộng hơn vai, giơ tạ lên cao và từ từ hạ xuống thấp tối đa có thể. Sau đó đẩy lên vị trí ban đầu.
3. Hít xà kép
- Tác dụng bài tập: Tăng cường sức mạnh tổng quát cho cơ ngực, phối hợp chuyển động với cơ tay sau.
- Số lượng: 8 -10 lần với 2-3 hiệp.
- Thực hiện: Giữ người trên tư thế treo trên xà kép, khóa khủy tay. Từ từ hạ xuống đến khi khủy tay vuông góc sau đó đẩy nhanh lên về tư thế ban đầu.
4. Chống đẩy
- Tác dụng bài tập: Tăng cường sức mạnh, đồng thời là bài tập sức mạnh bền tốt nhất cho cơ ngực
- Số lượng: 15-20 lần với 2-3 hiệp
- Thực hiện: Đặt 2 tay rộng hơn vai, từ từ hạ người xuống rồi đẩy nhanh về tư thế ban đầu.
5. Banh ngực với tạ đơn
- Tác dụng bài tập: Kéo dài sợi cơ, là bài tập tốt nhất giúp hình thành cơ ngực rộng
- Số lượng: 10 - 12 lần với 2 - 3 hiệp, mức tạ từ 40 - 60% khả năng nâng nặng tối đa.
- Thực hiện: Nằm trên ghế băng, mở rộng tay và ngực sang 2 bên sao cho kéo dãn hết biên độ của động tác.
6. Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh tốt nhất cho phần cơ ngực trên và phối hợp chuyển động cùng cơ vai.
- Số lượng: 8 - 10 lần với 2 - 3 hiệp, mức tạ từ 60 - 80% khả năng nâng nặng tối đa
- Thực hiện: Nằm trên ghế dốc lên, cầm tạ rộng hơn vai. Hạ tạ xuống hết biên độ sau đó đẩy lên nhanh về tư thế ban đầu.
>> Xem thêm: 5 thực phẩm giúp tăng cơ nhanh dễ kiếm nhất
Nam Quỳnh
