Biến bắp chân của bạn trở nên to và khỏe hơn ngay lập tức với 6 động tác tác động cả về sức mạnh và sức bền.
Bắp chân thường là bộ phận tập khó lên nhất trong cơ thể. Có nhiều lí do khiến bắp chân không phát triển tuy nhiên, phổ biến nhất là tình trạng quên tập.
6 động tác dưới đây sẽ tập trung vào việc phát triển sức mạnh tổng thể của bắp chân. Nhờ đó, bắp chân của bạn sẽ trở nên to nhanh hơn.
Để tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp chân, một thực đơn tập gym đầy đủ, protein, tinh bột và các vitamin khoáng chất là điều không thể thiếu.
Để cơ bắp chân phát triển hiệu quả, bạn có thể đưa chương trình luyện tập này vào một buổi tập chân giữa tuần và lặp lại thêm một lần nữa vào cuối tuần để kích thích đủ cho cơ phát triển.
Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần xác định mức tạ tối đa mà cơ có thể nâng được theo từng động tác.
1. Ngồi đẩy tạ với bắp chân
- Mức tạ: 70% của 1RM
- Số lần: 12 lần với 4 hiệp
- Mô tả: Bài tập này tác động trực tiếp và duy nhất vào cơ bắp chân bởi tư thế ngồi với chân vuông góc. Đây được coi là bài tập chân quan trọng nhất trong hàng thập kỉ bởi nó thực sự có thể đem lại hiệu quả.
2. Đẩy bắp chân với máy đạp đùi
- Mức tạ: 80% của 1RM
- Số lần: 12 lần với 4 hiệp
- Mô tả: Bài tập này đảo ngược tư thế tập bắp chân. Nhờ vậy cơ bắp chân sẽ được thử thách theo hướng không phổ biến. Nhờ vậy cơ bắp chân có thể dễ dàng phát triển sức mạnh và kích thước.
3. Kéo bắp chân với dây cao su
- Mức tạ: Không dùng tạ mà dùng dây cao su
- Số lần: 20 lần với 4 hiệp
- Mô tả: Bài tập này hướng tới mặt trước của bắp chân cụ thể là phần dọc theo ống đồng. Đây là vùng cơ cực kì quan trọng nhưng thương bị người tập bỏ quên.
4. Đứng thẳng đẩy bắp chân với máy
- Mức tạ: 75% của 1RM
- Số lần: 12 lần với 4 hiệp
- Mô tả: Tập bắp chân với máy sẽ giúp phát triển nhiều phần khác nhau của cơ bắp chuổi. Nhờ vậy nó được coi là bài tập cơ bản để phát triển nhóm cơ này.
5. Đẩy bắp chân một bên
- Mức tạ: 60% của 1RM
- Số lần: 15 lần với 4 hiệp
- Mô tả: Với việc luyện tập bằng một chân bạn sẽ cân bằng sự phát triển của hai bên cơ thể. Điều này trách được sự phát triển lệch của bắp chân giúp đem lại tính thẩm mĩ cao hơn cho nhóm cơ này.
6. Nhảy dây
- Mức tạ: Không sử dụng
- Số lần: 2 - 3 lần mỗi lần từ 2 - 3 phút
- Mô tả: Nhảy dây mang lại rất nhiều những lợi ích đối với sức khỏe. Đây được coi là bài tập vừa tăng cường sức mạnh lại vừa tăng cường độ bền cho cơ bắp.
Với bài tập này, bạn chỉ cần cố gắng nhảy được càng nhiều càng tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập này như một bài khởi động hoặc luyện tập sau khi thực hiện các bài tập ở trên.
Nam Quỳnh
