Những nguồn đạm dưới đây đếu có nguồn gốc từ thực vật sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu tăng cân, giảm mỡ.
Tăng cân, giảm mỡ là nhu cầu của rất nhiều người. Có nhiều cách để bạn có thể đạt được mục tiêu này. Một số tiến hành luyện tập hằng ngày kết hợp cùng những thực đơn ăn kiêng phức tạp.
Quá trình luyện tập kết hợp thực đơn ăn kiêng sẽ giúp bạn đạt kết quả nhanh chóng nhưng bạn sẽ cần nhiều động lực và quyết tâm để không luyện tập lười biếng.
Tuy nhiên, nếu bạn không có quyết tâm đủ lớn, hãy thử bắt đầu với việc thêm các nguồn protein thực vật dưới đây vào thực đơn. Bạn sẽ thấy kết quả đạt được lâu dài theo thời gian.
Những thực phẩm giàu đạm dưới đây đều xuất phát từ các loại rau củ, quả và là nguồn cung cấp protein nhưng cũng đồng thời chứa rất ít calo giúp bạn không bị tăng cân thừa.
1. Đậu nành
- Lượng calo: 446 calo/100g
- Protein: 36 g
Đậu nành chứa một lượng protein hoàn chình mà cơ thể cần. Từ lâu, đậu nành được coi là một nguồn đạm tốt cho người ăn chay.
Đậu nành có thể được chế biến thành đậu hũ hoặc sữa đậu và tào phớ để tạo thành nhiều món ăn hấp dẫn, có lợi cho sức khỏe.
Mỗi ngày, bạn chỉ cần ăn một lượng 50 - 100 g đậu nành đã qua chế biến là đủ để cơ thể duy trì hoặc tăng cân nhưng không gây tăng mỡ.
2. Đậu đen
- Lượng calo: 341 calo/100g
- Protein: 62,36 g
Đậu đen là một trong những nguồn protein thuần chay được yêu thích mọi thời đại bởi vì chúng rất linh hoạt.
Bạn có thể sử dụng chúng trong nhiều món ăn, bao gồm cả luộc, nấu với cơm và các công thức xào.
Chỉ cần khoảng 50g đậu đen là bạn đã cũng cấp cho cơ thể một lượng protein cần thiết.
3. Hạt gai dầu
- Lượng calo: 566 calo/100g
- Protein: 38,03 g
Cây gai dầu chứa protein dưới dạng hoàn chỉnh và giàu tất cả các axit amin thiết yếu. Nó có nhiều chất xơ và hầu hết lượng calo của nó đến từ các protein có lợi và axit béo omega-3.
Cây gai dầu còn chứa một lượng lớn magiê giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn giúp bạn đốt nhiều calo thừa và giảm cân dễ hơn.
4. Hạt chia
- Lượng calo: 486 calo/100g
- Protein: 16,5 g
Hạt Chia là nguồn axit béo omega-3 thực vật lớn nhất và chúng chứa nhiều chất xơ hơn cả hạt gai dầu. Nguồn protein trong hạt chia không phải thuộc giàu nhất nhưng có giá trị khá cao với cơ thể.
Chia cũng là một nguồn giàu sắt, canxi, kẽm và chất chống oxy hóa. Điều tốt nhất về những hạt nhỏ này là chúng tạo thành một loại gel khi kết hợp với sữa hoặc nước rất có lợi cho hệ tiêu hóa.
5. Hạt bí
- Lượng calo: 486 calo/100g
- Protein: 16,5 g
Hạt bí ngô có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thường sử dụng chúng trong nhiều loại bánh mì. Chúng rất linh hoạt và có thể được thêm vào rất nhiều món ăn, đặc biệt là salad và ngũ cốc.
Khi ăn hạt bí, lượng xơ giàu sẽ giúp bạn no lâu hơn và tránh được cảm giác thèm ăn.
6. Hạnh nhân
- Lượng calo: 486 calo/100g
- Protein: 16,5 g
Hạnh nhân được coi là một nguồn đầy đủ protein, chất xơ và khoáng chất. Ngoài ra, trong hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin E rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Nam Quỳnh
