Tập cơ xô - lưng tại nhà không hề khó khi bạn áp dụng chương trình 7 động tác dưới đây.
Cơ lưng là một vùng phức hợp gồm các nhóm cơ chính là cơ xô, cơ lưng dọc, cơ lưng dưới. Để tập lưng hiệu quả, bạn cần đến các động tác có thể tác động đến từng nhóm cơ riêng biệt.
Các thiết bị tại phòng gym mang đến hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên nếu muốn, vẫn có những động tác dùng trọng lượng cơ thể tác động được đến nhóm cơ bạn cần. Bạn có thể thử 7 động tác dưới đây.
Cả 7 động tác đều tuân theo nguyên tắc luyện tập bằng trọng lượng của cơ thể mà không cần đến tạ hay bất cứ kiểu đối trọng nào khác.
Nhờ đó, nếu bạn đang tập gym và không thể đến phòng, cơ bắp vẫn sẽ duy trì sức mạnh khi tập với 7 bài này. Trong khi đó, nếu bạn đang tìm một biện pháp tăng cường sức khỏe, những động tác này khá dễ để thực hiện.
1. Uốn lưng
- Tác dụng: Động tác này kéo dãn các xương cột sống và kích hoạt các sợi cơ chạy dọc lưng để cơ thể sẵn sàng bước vào luyện tập. Nếu bạn thường xuyên phải ngồi nhiều, tập động tác này rất có lợi.
- Hướng dẫn: Bắt đầu với tư thế bò bằng tay và đầu gối ở vị trí vuông góc với mặt sàn và rộng bằng vai. Tiếp đó, hạ lưng võng xuống kết hợp ngửa cổ lên cao giữ trong vài giây sau đó lại đẩy lưng lên cao và cúi đầu xuống.
- Số lượng: 2 set, mỗi set 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set.
2. Nằm trên sàn xoay hông
- Tác dụng: Động tác này tiếp tục mang đến sự linh hoạt cho cột sống và các cơ dọc lưng nhưng theo xu hướng xoay.
- Hướng dẫn: Nằm ngửa trên sàn, co chân vuông góc sau đó xoay phần chân sang trái giữ nguyên động tác 3-5 giây sau đó lật sang phía ngược lại. Phần thân trên luôn giữ ở tư thế nằm ngửa.
- Số lượng: 2 set, mỗi set 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set.
3. Đi bằng tay
- Tác dụng: Động tác đi bằng tay tác động khá nhiều đến cơ lưng dưới ngoài ra nó cũng mang đến lợi ích cho cơ cơ vai và chân.
- Hướng dẫn: Bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng sau đó gập người xuống sao cho tay chạm sàn. Dùng tay di chuyển từng bước nhỏ trong khi bàn chân giữ nguyên ở vị trí ban đầu. Cố gắng di chuyển bằng tay xa hết mức có thể sau đó lại dùng tay để đưa người về tư thế gập người sau đó lặp lại động tác.
- Số lượng: 2 set, mỗi set 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set.
4. Nằm đẩy hông
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ dọc lưng và tác động thêm một phần cơ bụng, đùi sau.
- Hướng dẫn: Nằm trên sàn với chân co lên hơi chéo, sau đó đẩy hông lên càng cao càng tốt. Sau đó giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ người xuống.
- Số lượng: 2 set, mỗi set 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set.
5. Động tác chữ Y
- Tác dụng: Động tác chữ y sẽ dùng toàn bộ các cơ ở lưng để đưa chân và tay lên cao khỏi mặt đất. Nhờ đó, cơ lưng sẽ trở nên săn chắc toàn diện.
- Hướng dẫn: Bắt đầu với việc nằm sấp trên mặt sàn, chân khép và tay xòe ra hình chữ Y. Sau đó, nhấc chân, tay và cả phần đầu lên cao về 4 phía.
- Số lượng: 2 set, mỗi set 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set.
6. Kéo xà đơn
- Tác dụng: Động tác kéo xà được coi là vua của các bài tập cơ lưng. Nếu bạn muốn có cơ lưng rộng hình chữ V hấp dẫn, kéo xà là điều không thể thiếu.
- Hướng dẫn: Bám tay lên xà đơn hoặc vị trí cao vững chắc nhưng dùng cơ xô để giữ cho cơ thể trong tư thế sẵn sàng mà không được thả lỏng.
Tiếp đó, kéo cho phần thân lên cao, lý tưởng nhất là cằm cao hơn vị trí đặt tay. Nếu bạn không thể, hãy cố gắng kéo cao hết sức. Trở lại tư thế ban đầu bằng cách hạ tay từ từ.
- Số lượng: 2 set, mỗi set 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set. Nếu bạn chưa thể kéo được 10 cái thì hãy kéo nhiều nhất có thể.
7. Plank 1 chân 1 tay
- Tác dụng: Ngoài sức mạnh và săn chắc, khả năng giữ thăng bằng cũng là điều nên tập cho cơ lưng. Động tác plank 1 tay 1 chân thực sự giúp hệ cơ lưng rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
- Hướng dẫn: Bắt đầu với tư thế người như khi chống đẩy. Giơ đồng thời tay trái và chân phải lên cùng lúc, sau đó hạ xuống và chuyển sang tay phải chân trái giơ lên. Khi giơ lên, cố gắng giữ càng lâu càng tốt.
- Số lượng: 2 set, mỗi set 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set.
>> Xem thêm: 7 bài tập tốt nhất săn chắc ngực - tay sau không cần dụng cụ
Nam Quỳnh
