Thực hiện theo những lời khuyên dưới đây, bạn sẽ ngay lập tức thúc đẩy cơ bắp phát triển cả về sức mạnh và kích thước.
Sức mạnh luôn song hành cùng kích thước. Điều này có nghĩa là nếu bạn càng nâng tạ khỏe, trông bạn sẽ càng to hơn.
Luyện tập để cơ nhanh to là mục tiêu của rất nhiều người khi đến với phòng tập. Chính vì vậy, ngoài vấn đề về luyện tập, dinh dưỡng và ý chí; khoa học đóng một vai trò hết sức quan trọng.
Trong những năm qua, nghiên cứu và bằng chứng thực tiễn đã đưa đến cho chúng ta những cách để thực sự có thể trở nên mạnh mẽ hơn.
7 lời khuyên dưới đây cần phải được kết hợp trong chương trình luyện tập của bạn nếu như bạn muốn cơ bắp mạnh mẽ và to hơn.
1. Gánh tạ để tăng kích thước cơ bắp nhiều hơn
Nhiều người thường có xu hướng tập trung vào các bài đẩy ngực hoặc vai khi muốn trở nên to và khỏe hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học lại khuyên bạn nên làm khác.
Theo đó, bài tập squat hay còn gọi là gánh tạ nặng có thể kích hoạt hàng trăm cơ bắp lớn nhỏ khắp cơ thể. Trong đó đặc biệt là những nhóm cơ lớn như cơ tứ đầu, cơ lưng và cơ mông.
Chính vì lí do này mà khi squat, số lượng cơ bắp hoạt động sẽ nhiều nhất và có thể tạo ra lượng hormone tăng trưởng GH nhiều hơn bất cứ bài tập nào khác.
Việc có nhiều GH hơn đồng nghĩa với việc bạn sẽ tăng cơ nhiều hơn. Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2006 bởi các nhà khoa học của đại học Tokyo đã chứng minh cho kết quả này.
2. Tập deadlift để tăng sức mạnh cơ bắp nhiều hơn
Deadlift giống như squat, sử dụng tác động tới hàng trăm cơ bắp. Tuy nhiên, không giống như squat, khi thực hiện bài tập Deadlift, bạn sẽ phải nâng tạ từ vị trí bất lợi hơn rất nhiều so với squat.
Đây chính là lí do khiến các cơ bắp phải sử dụng toàn bộ sức mạnh khi thực hiện bài tập này. Nhiều hơn cả Deadlift.
Chính vì vậy, hãy thường xuyên tập Deadlift để trở nên khỏe hơn.
3. Số lần tập thấp sẽ giúp tăng kích thước và sức mạnh tốt hơn
Nhiều phương pháp luyện tập tăng cơ thường có số lần thực hiện động tác (reps) từ 8 - 10. Tuy nhiên điều này thường hay dẫn tới trình trạng "chai cơ" khi cơ chỉ đạt đến một mức độ khỏe và kích thước nhất định.
Để không bị chai cơ và tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp tốt hơn, số lần từ 2 - 6 được chứng minh là có thể đem lại hiệu quả tăng sức mạnh nhiều và lâu dài nhất.
Số lần tập này tạo ra những thay đổi nhiều nhất trong cả sợi cơ và hệ thần kinh thúc đẩy tăng sức mạnh.
4. Tập nặng với người đỡ tạ sẽ giúp bạn nâng nặng hơn
Việc tập tạ có thể sẽ nguy hiểm khi bạn nâng quá nặng và không có người đỡ. Việc có người đỡ có thể giúp bạn vừa an toàn nhưng cũng vừa tạo ra tâm lí thoải mái để bạn có thể nâng tạ được nặng hơn.
Một nghiên cứu tại Phần Lan trên 2 nhóm vận động viên cho thấy, những người tập tạ với người trợ giúp đỡ tạ có thể nâng tạ nặng hơn 15% và tăng cơ, giảm mỡ tốt hơn so với nhóm tập ko có người đỡ.
5. Lên nhanh và xuống chậm tác động sâu tới các cơ hơn
Khi nâng tạ, luôn có hai chiều tác động đến cơ đó là chiểu đẩy tạ lên và hạ tạ xuống. Rất nhiều người thường tập với tốc độ như nhau cho cả hai pha chuyển động này.
Tuy nhiên theo các nhà khoa học đến từ đại học Sydney, việc đẩy tạ lên nhanh và xuống chậm sẽ khiến cơ bắp của bạn chịu nhiều tác động hơn tới cấp đọ sợi cơ nhỏ nhất. Từ đó giúp bạn phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp tốt hơn.
6. Sử dụng dây cao su gia tăng nhiều áp lức lên cơ hơn
Nếu bạn cảm thấy khó khi tăng sức mạnh với cách thêm tạ thông thường, đã đến lúc bạn chuyển sang phương pháp thêm dây cao su.
Dây cao su có thể giúp bạn gia tăng áp lực lên cơ nhưng ko tăng thêm tạ. Hệ quả sau đó là việc tăng sức mạnh và kích thước của cơ.
Một nghiên cứu cho thấy việc thêm dây cao su có thể giúp các vận động viên tăng thêm 25% sức mạnh so với việc không sử dụng.
7. Đánh lừa cơ bắp giúp bạn nâng tạ nặng dễ dàng hơn
Thay vì tập tạ nặng ngay từ đầu, hãy chọn tập tạ nhẹ và trung bình với số lần như khi tập tạ nặng.
Ví dụ khi bạn chọn mức tạ bằng 85% khả năng nâng tối đa và bạn biết mình chỉ có thể nâng được 3 - 4 lần, bạn hãy khởi động trước bằng việc tập với mức tạ nhẹ với số lần cũng chỉ 3 - 4 lần.
Điều này sẽ đánh lừa cơ bắp về khả năng nâng tạ của bạn và giúp bạn thực hiện bài tập chính tốt hơn.
Nam Quỳnh
