Bạn muốn đốt mỡ để đá bóng tốt hơn mà không cần phải tới phòng tập? Những bài tập này sẽ giúp bạn. Không chỉ vậy bạn sẽ còn tăng thêm sức bền khi chạy.
Mùa hè đã tới, không khí trong những phòng gym có thể trở nên nóng bức và ngột ngạt. Bước ra ngoài trời và tận hưởng không khí, ánh nắng tự nhiên với những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn.
Đối với các bài tập này, bạn không cần chuẩn bị bất kì trang bị nào. Tất cả những gì bạn cần là một khu vực thoáng mát như bãi cỏ hoặc công viên.
Những bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện thể lực, khả năng phối hợp động tác và tốc độ chạy nước rút.
Sau khi luyện tập xong, bạn cũng nên bổ sung thêm một lượng protein để cơ bắp phục hồi từ whey protein để cơ bắp phục hồi lại thể trạng.
1. Plank và uốn lưng
- Tác dụng: Đây là bài tập tác động trực tiếp tới vùng cơ Core bao gồm cả bụng, các cơ liên sườn và cơ lưng.
- Số lần: 3 giây cho mỗi động tác lặp lại từ 15 - 20 lần với 3 - 4 hiệp
- Thực hiện: Bắt đầu với động tác plank trong 3 giây sau đó hạ hông xuống và uốn lưng cong lên giữ trong 3 giây. Sau đó lặp lại hai động tác này từ 15 - 20 lần.
2. Squat bật nhảy
- Tác dụng: Bài tập này giúp cơ đùi làm việc bùng nổ và phát triển nhanh chóng.
- Số lần: 12 - 15 lần với 4 hiệp
- Thực hiện: Bắt đầu với động tác squat thông thường đồng thời bật người lên cao. Thực hiện liên tục không nghỉ giữa các lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ từ 1 - 2 phút.
3. Bật người sang hai bên
- Tác dụng: Bài tập này giúp bạn vận động toàn bộ hai bên của cơ thể, cải thiện khả năng thăng bằng.
- Số lần: 10 - 20 lần với 4 hiệp
- Thực hiện: Đứng thẳng người, bật sang bên trái và tiếp đất với chân trái chân còn lại không để chạm đất. Sau đó bật người sang bên phải và tiếp đất với chân phải chân trái cũng thu lại để không bị chạm đất. Thực hiện bài tập liên tục không nghỉ.
4. Chống đẩy ngược
- Tác dụng: Tác động trực tiếp tới cơ ngực, cơ vai trước và toàn bộ hệ cơ vùng core.
- Số lần: 10 - 15 lần với 4 hiệp
- Thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank, hạ người xuống sau đó đẩy người lùi về phía sau chứ không phải đẩy người lên. Tiếp đó, đẩy người trở lại tư thế plank ban đầu.
5. Chạy nước rút
- Tác dụng: Chạy nước rút được coi là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Bài tập này khi lặp lại sẽ có tác dụng đốt mỡ đồng thời tăng cường sự phát triển cho cơ bắp toàn thân đặc biệt là các nhóm cơ ở phần dưới như chân, cơ bắp chuối.
- Số lần: Chạy nước rút trong từ 15 - 20s hoặc 100m lặp tại từ 4 đến 6 lần.
- Thực hiện: Chọn một khu vực trống với quãng đường đủ để chạy nước rút trong 15 - 20s. Thực hiện 4 - 6 lần giữa mỗi lần nghỉ từ 60 - 90 giây mỗi lần.
5 mẹo giúp nhanh hồi thể lực sau mỗi trận đá bóng
Nam Quỳnh
