Chỉ với 4 bài tập, bạn sẽ phát triển cùng lúc cả tay trước và tay sau một cách mạnh mẽ.
Khi mới tập Gym, người tập thường được khuyên chú ý các bài tập phức hợp với tạ nặng để xây dựng sức mạnh và cơ bắp nền tảng. Tuy nhiên sau khi bạn đã bắt đầu có cơ bắp, việc chuyển đổi bài tập nên được tiến hành.
Theo đó, bạn nên tập riêng biệt một số vùng trên cơ thể thay vì tập chung trong nhiều động tác như trước kia.
Cánh tay là một phần cơ bắp như vậy, thay vì tập tay trước với cơ xô hay tập cơ tay sau với cơ ngực, tách riêng cánh tay thành một bài sẽ giúp bạn tập được kỹ lưỡng và khiến vùng cơ này phát huy được nhiều sức mạnh hơn.
Chương trình tập cánh tay với 4 động tác dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng cánh tay mạnh mẽ phát triển bùng nổ với những khối cơ rắn chắc.
1. Kéo đòn tạ cao
- Số lượng: 8 cái
- Mức tạ: 65% của trọng lượng cơ thể
- Tác dụng: Bài tập này là một dạng căn bản của người tập cử tạ, nó cải thiện khả năng co dãn để nâng vật nặng với tốc độ nhanh của cánh tay gồm cả tay trước sau và cẳng tay.
2. Cúi người chèo xô với tạ đơn
- Số lượng: 12 cái
- Mức tạ: 40% trọng lượng cơ thể
- Tác dụng: Bài tập này tạo tư thế cầm tạ thẳng đứng để từ đó bạn có thể dùng cơ tay trước, sau, cẳng tay dưới sự trợ giúp của cơ xô nhằm kéo tạ lên nhanh hơn tạo sự phát triển cơ bắp bùng nổ.
3. Kéo xà rộng tay
- Số lượng: 8 cái
- Mức tạ: Trọng lượng cơ thể
- Tác dụng: Kéo xà là cách tốt nhất giúp bạn tác động đồng thời bắp tay trước và cơ cẳng tay để từ đó tăng độ săn chắc và sức mạnh của cơ.
4. Cuốn tạ EZ (mặt trong)
- Số lượng: 10 cái
- Mức tạ: 50% trọng lượng cơ thể
- Tác dụng: Bài tập này sẽ giúp cho cơ bắp tay của bạn phát triển nhanh chóng ở mặt phía trong giúp bắp tay trước tròn và trở nên to hơn.
Lưu ý khi tập:
- Chương trình này yêu cầu bạn tập cả 4 bài tập trong một chuỗi với thời gian nghỉ dưới 10 giây giữa mỗi động tác. Tiếp đó, bạn sẽ lặp lại từ 3-4 lần giữa các lần nghỉ từ 2-3 phút.
- Bạn có thể tập riêng một buổi chỉ gồm tập tay và một nhóm cơ khác không liên quan như tập bụng.
5 động tác tập cánh tay khủng ngay tại nhà không cần tạ
Nam Quỳnh
