Đùi sau thường hay bị người tập gym bỏ quên, tuy nhiên trên thực tế nhóm cơ này cần được tập riêng lẻ để có được sự phát triển cân bằng.
Nội dung chính
Cơ đùi sau hay còn được gọi là cơ Hamstring là một nhóm cơ lớn nằm ở mặt sau của đùi. Vì vị trí ở phía sau nên nó thường bị quên.
Việc quên tập đùi sau có thể dẫn đến tình trạng chênh lệch sức mạnh giữa đùi trước và đùi sau mà có thể dẫn đến chấn thương đặc biệt là ở vùng đầu gối.
Để tránh tình trạng chấn thương nêu trên, việc tậm cơ đùi sau là điều vô cùng cần thiết với mọi đối tượng người tập Gym.
Bài tập đùi sau 3 động tác dưới đây sẽ giúp bạn bắt đầu xây dựng cơ bắp tại đây khỏe mạnh và cân bằng với kết quả nhanh, hiệu quả.
1. Squat với chân rộng
- Số lượng: 6 - 8 lần x 4 hiệp
- Cách thực hiện:
- Đứng rộng bằng vai sau đó tiếp tục mở rộng chân ra gấp đôi khoảng cách đó, mũi bàn chân hướng ra xung quanh.
- Hạ người xuống từ từ sao cho đến khi đùi sau chạm đến phần bắp chân bên dưới.
- Siết chặt cơ đùi sau và đẩy tạ trên vai về tư thế ban đầu.
2. Sumo Squat
- Số lượng: 6 - 8 lần x 4 hiệp
- Cách thực hiện:
- Đứng với chân tương tự như squat với chân rộng, hai tay cầm vào đòn tạ;
- Tiếp đó giữ thẳng lưng và đẩy căng đùi sau rồi nhấc tạ lên;
- Khi lên đến vị trí cao nhất giữ trong khoảng 1-2 giây trước khi thả lại về tư thế ban đầu.
3. Nằm sấp cuốn tạ máy
- Số lượng: 8 - 10 lần x 4 hiệp
- Cách thực hiện:
- Nằm sấp và móc chân vào đòn gập
- Chọn mức tạ phù hợp sau đó gập chân thật nhanh;
- Sau khi gập tạ lên vị trí cao, giữ chân trong 1-2 giây rồi từ tự hạ tạ xuống.
4 bài tập chân 'sát thủ' giúp bạn sở hữu cơ đùi mạnh mẽ
Nam Quỳnh
