Chỉ với 4 bài tập đơn giản tại nhà, bạn sẽ dễ dàng cải thiện tốc độ chạy theo bóng, di chuyển nhanh nhẹn và linh hoạt hơn đồng thời sút bóng mạnh mẽ hơn.
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi sức bền và sức mạnh rất lớn khi bạn phải liên tục chạy theo bóng với tốc độ cao. Trong đó, cơ đùi chính là cơ hoạt động vất vả nhất.
Chính vì vậy, trong hầu hết các chương trình luyện tập thể lực cho cầu thủ chuyên nghiệp, chân và đặc biệt là cơ đùi luôn được ưu tiên.
Theo chuyên gia Jim Liston người được biết đến như chuyên thể lực hàng đầu của nước Mỹ và hiện là huấn luyện viên thể lực của đội Los Angeles Galaxy:
"Hầu hết các cầu thủ đá bóng đều sở hữu cơ tứ đầu đùi lớn bởi môn thể thao này đòi hỏi bạn phải sở hữu đôi chân mạnh mẽ. Hãy thêm những bài tập này vào chương trình của bạn, bạn sẽ thấy đôi chân trở nên khỏe hơn chỉ sau 8 buổi."
1. Kéo tạ đơn lên cao
- Tác động: Cơ đùi sau, một phần cơ đùi trước, lưng và cầu vai
- Hướng dẫn: Đứng thẳng với chân rộng hơn vai, hay tay cầm tạ đơn ở dưới sàn. Dùng cơ chân và tay đồng thời kéo tạ lên cao sau đó lại hạ tạ về vị trí ban đầu
2. Bật sau
- Tác động: Cơ đùi trước, cơ mông và một phần đùi sau
- Hướng dẫn: Đứng thẳng tên sàn với chân rộng bằng vai, hãy đảm bảo phía sau không có vật cản sau đó bật về sau. Nếu có thể hãy tiếp tục bật đến khi đủ số lượng.
3. Bước xuống
- Tác động: Khả năng cân bằng giữ hai bên cơ đùi
- Hướng dẫn: Đứng trên bục hoặc bậc cầu thang cao với một bên chân. Chân còn lại thả lỏng ở bên còn lại. Từ từ hạ người xuống thấp giống như khi bạn thực hiện động tác Squat. Xuống thấp tối đa rồi đẩy chân về vị trí ban đầu.
4. Ngồi xổm một chân bật tại chỗ
- Tác động: Toàn bộ cơ đùi trước và đùi sau.
- Hướng dẫn: Ngồi xổm với một chân trước chân sau. Bật mạnh ra sau đồng thời đổi vị trí chân. Thực hiện liên tục không nghỉ tới khi đủ số lượng.
5. Lịch tập và lưu ý
Lịch tập:
| Bài tập | Số lần | Số hiệp |
| Kéo tạ đơn lên cao | 8 | 2 - 4 |
| Bật sau | 8 | 2 - 4 |
| Bước xuống | 5 lần mỗi chân | 2 - 4 |
| Ngồi xổm một chân bật tại chỗ | 8 | 2 - 4 |
Lưu ý:
- Ban đầu bạn có thể chỉ tập 2 hiệp. Sau khi tập từ 3 -4 tuần hãy cố gắng tăng lên cho đủ 4 hiệp.
- Để cơ đùi có thể khỏe hơn, bạn cần cung cấp cho nó đủ dinh dưỡng bao gồm 1 cốc whey protein ngay sau khi tập và một bữa ăn giàu protein từ thịt sau đó.
Nam Quỳnh
