Không phải phương pháp luyện tập hay thiết bị, những bí mật dưới đây là cách để bạn phòng tránh đau lưng do tập gym trước khi bắt đầu buổi tập.
Đau lưng do tập gym là hội chứng khá phổ biến với những người thường xuyên nâng tạ. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này. Đó có thể chỉ đơn giản là đau cơ do tập nặng nhưng cũng có thể nguy hiểm như thoát vị đĩa đệm. Phòng hơn tránh, bạn nên bảo vệ lưng của mình trước khi lưng bị đau. Những nguyên tắc dưới đây sẽ giúp lưng bạn luôn khỏe.
1. Ngủ đủ giấc
Nếu thường xuyên có những giấc ngủ ngắn từ 4 - 6 tiếng mỗi đêm, bạn có thể nói lời tạm biệt với sức khỏe của cơ bắp và xương khớp. Ngủ ít đồng nghĩa với việc bạn đang cắt ngắn thời gian phục hồi của hệ cơ - xương - khớp. Tình trạng sẽ càng tệ hơn nếu bạn là người thường xuyên tập gym với tạ nặng.
Để cơ lưng không bị tổn thương do tập gym, bạn cần tôn trọng giấc ngủ tuyệt đối. Ngủ đầy đủ sẽ giúp cơ - xương - khớp ở lưng phục hồi và sẵn sàng cho những thử thách mới. Bạn nên luyện tập để ngủ vào một giờ cố định với thời gian ngủ từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm. Ngủ thêm nếu bạn tập nặng hơn.
2. Dừng việc tập tạ nặng vào sáng sớm
Rất ít người nhận ra tầm quan trọng của việc chọn thời điểm tập luyện. Cố gắng nâng hoặc gánh tạ ngay sau khi ngủ dậy không đem lại bất kì lợi ích nào cho lưng.
Khi ngủ, các đĩa đệm cột sống có xu hướng trữ nước do không phải chịu tải. Đây cũng chính là lí do bạn thấy mình cao nhất vào buổi sáng. Tuy nhiên đây cũng là thời điểm lưng yếu nhất. Theo huấn luyện viên Lee Boyce của trung tâm Boyce Training Systems ở Toronto - người có nhiều năm kinh nghiệp trong huấn luyện các vận động viên thể hình ở Canada:
"Về mặt cá nhân, tôi thường không đánh giá cao việc nâng tạ nặng vào sáng sớm.Tôi chưa bao giờ có cảm giác tốt sau khi làm việc này nhất là khi cột sống của tôi có liên quan. Nếu bạn có thể linh hoạt trong lịch làm việc buổi sáng, hãy bắt đầu tập nặng từ 3-4 giờ sau khi thức dậy. Ví dụ, tôi thích tập luyện trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến trưa trong khi tôi có thói quen thức dậy vào lúc 5 giờ 45 sáng.
3. Luyện tập bổ sung các bài bổ trợ đau lưng do tập gym
Khi có thời gian, bạn có thể tập thêm các bài bổ trợ lưng. Những bài tập này sẽ giúp cột sống lưng thằng và hạn chế chấn thương do tập gym. Đây là các bài tập bạn có thể tiến hành bất cứ khi nào ở bất kì đâu nếu muốn. Dưới đây là ba bài tập được khuyến nghị:
- Squat sâu
Squat sâu được hiểu là bạn phải ngồi xuống thấp nhất có thể khi tập. Bài tập này giúp xương sống làm quen với các chuyển động thực sự khi bạn phải gánh tạ.
- Lăn cột sống ngực
Cột sống ngực là đoạn mà các xương sườn bám vào tạo nên lồng ngực. Lăn cột sống ngực sẽ giúp bạn duy trì đoạn cột sống này thẳng và không bị cong vẹo. Khi luyện tập bạn cũng sẽ không mất thời gian để uống lưng theo tư thế chuẩn.
- Xoay cột sống ngực
Tương như như lăn cột sống ngực, bài tập xoay cột sống cũng đem lại lợi ích cho cột sống. Bài tập này giúp kéo dãn các dây chằng gắn liền với thắt lưng.
4. Lựa chọn các bài tập phù hợp
Có rất nhiều bài tập liên quan đến lưng dành cho nhiều đối tượng khác nhau. Chính vì vậy, bạn không cần phải quá nặng nề nếu không thể thực hiện một bài tập nào đó nếu thể trạng không cho phép.
Deadlift là bài tập lưng rất quan trọng. Tuy nhiên nếu bạn là người mới, không thể thực hiện hay có tiền sử chấn thương đĩa đệm trước đây tập deadlift sẽ không phải lựa chọn thông minh. Trong trường hợp này, bạn hoàn toàn có thể yêu cầu huấn luyện viên bỏ qua bài tập và hướng dẫn bài tập khác phù hợp hơn.
Nam Quỳnh
