Nếu bạn hay cảm thấy mỏi cơ hoặc chuột rút khi chơi thể thao, rất có thể bạn đang bị thiếu điện giải. Bổ sung điện giải là cách để bạn có thể vượt qua tình trạng này.
Đối với người chơi thể thao như tập gym, đá bóng hay chạy bộ, chuột rút là nỗi lo khá lớn. Khi bị chuột rút, bạn sẽ không thể luyện tập một cách bình thường và phải bỏ dở bài tập.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, việc thiếu hụt các ion điện giải Natri, Kali và canxi là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới hội chứng chuột rút.
Để khắc phục điều này, bạn nên bổ sung thêm các loại nước chứa điện giải thay vì chỉ uống nước trắng khi luyện tập thể thao.
1. Điện giải là gì?
Điện giải là các ion mang điện tích tham gia vào quá trình trao đổi chất qua màng.
Để cơ thể hoạt động một cách bình thường, các tế bào trong cơ thể cần trao đổi chất qua màng tế bào.
Quá trình trao đổi này diễn ra được nhờ vào sự có mặt của các ion Kali, Magie, Canxi và đặc biệt là Natri.
Khi hoạt động thể chất ở cường độ cao, quá trình trao đổi chất qua màng diễn ra nhanh hơn do đó, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều điện giải hơn.
Chúng ta thường có cảm giác lạo xạo trên da khi toát nhiều mồ hôi đó chính là muối kết tinh từ quá trình trao đổi natri qua màng.
Nếu không được tái bổ sung điện giải, các cơ bắp sẽ hoạt động kém hiệu quả và dễ bị rơi vào tình trạng căng cứng cơ và chuột rút.
2. Nguồn điện giải
Điện giải có thể tìm thấy từ hai nguồn cơ bản là thực phẩm tự nhiên hoặc các loại thực phẩm tổng hợp.
Nguồn thực phẩm tự nhiên
- Natri: Loại điện giải này được cho là quan trọng nhất. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng trong muối ăn hằng ngày. Muỗi ăn có công thức là Nacl là nguồn cung cấp điện giải đơn giản và dễ kiếm nhất.
Ngoài ra muối ăn cũng giúp cung cấp nhiều cả clo giúp việc trao đổi chất dễ dàng hơn.
- Kali: Nguồn Kali phổ biến nhất chính là chuối. Lượng kali trong chuối lên tới 450 mg mỗi quả. Chính vì vậy, chúng ta thường xuyên thấy các vận động viên thể hình ăn chuối. Bạn có thể xem thêm các tác dụng của chuối với người tập thể hình trong bài viết dưới đây:
>> Giá trị dinh dưỡng và lợi ích từ chuối với người tập gym
- Canxi: Bạn có thể dễ dàng tìm thấy can xi trong các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, các món hầm từ xương cũng rất giàu canxi
- Magie: Các loại rau lá như cải xanh, rau muống, rau dền chứa rất nhiều Magie.
Nguồn thực phẩm tổng hợp
Đối với thực phẩm tự nhiên, bạn cần phải ăn rất nhiều thực phẩm khác nhau để có được điện giải. Điều này gây ra bất tiện lớn khi luyện tập thể thao. Chính vì vậy các loại đồ ăn và đồ uống thể thao giàu điện giải đã ra đời.
Các loại đồ ăn và đồ uống này thường chứa sẵn một lượng lớn các loại điện giải được tính toán sẵn. Nhờ vậy bạn có thể sử dụng chúng một cách nhanh và tiện lợi hơn.
3. Uống điện giải đúng cách cho người tập Gym
Để tránh chuột rút, người tập gym nên bổ sung điện giải trước và trong và sau khi luyện tập.
- Trước luyện tập.
Trước khi bắt đầu buổi tập, trong các bữa ăn chính của mình, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên giàu điện giải nhằm tích lũy sẵn chúng cho các buổi tập. Nếu lượng điện giải bạn hấp thụ đủ lớn, bạn sẽ không cần sử dụng thêm khi tập
- Trong khi luyện tập
Trong quá trình luyện tập, nếu bạn cảm thấy toát mồ hôi nhiều và khát nước, hãy bổ sung thêm từ 300 - 400 ml nước điện giải. Nếu buổi tập quá nặng, bạn có thể pha thêm đường để có thêm năng lượng cho buổi tập.
- Sau khi luyện tập
Đối với những buổi tập dài như tập tim mạch kéo dài trên 60 phút, bạn nên uống bù thêm 200 -300 ml điện giải ngay sau khi tập.
Nam Quỳnh
