Một lịch tập khoa học, kết hợp với những bài hướng dẫn tập gym tại nhà hiệu quả sau đây, chắc chắn bạn sẽ có một body đẹp mà không cần tốn kinh phí đến phòng gym.
Những bài tập theo phương pháp dưới đây không yêu cầu bạn phải sử dụng tạ. Tất cả những gì bạn cần là khởi động trước khi tập gym và trọng lượng cơ thể của bạn để làm kháng lực cho việc luyện tập cơ bắp.
DỤNG CỤ TẬP GYM TẠI NHÀ
- Dây kháng lực: Dây kháng lực có khả năng duy trì kháng lực liên tục giúp các cơ phải hoạt động mạnh hơn từ đó giúp tăng sức mạnh mà độ săn chắc của các sợi cơ.
- Thảm Yoga: Thảm yoga có bề mặt khá êm và nhám giúp bạn đỡ bị đau và trơn tay khi thực hiện các bài tập tỳ tay xuống thảm như chống đẩy, hay plank.
- Ghế băng hoặc hộp gỗ: Những thiết bị này sẽ giúp bạn thay đổi chiều của động tác, giúp tác động sâu hơn tới một số nhóm cơ bắp mà việc luyện tập thông thường không tác động tới được.
- Xà đơn hoặc khu vực có thể treo người: Nếu bạn muốn luyện tập cơ xô, việc tìm một chỗ để treo người là rất cần thiết. Lý tưởng nhất là một thanh xà đơn.
Lưu ý: những thiết bị này bạn có thể có hoặc không. Tuy nhiên, nếu sở hữu chúng, việc luyện tập của bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ
Chương trình này gồm 9 bài tập, chú trọng vào những nhóm cơ lớn toàn cơ thể. Bạn có thể tập các bài tập này trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo.
Một cách khác là tách thành một ngày tập ngực - tay sau - bụng, ngày tiếp theo tập xô - tay trước - chân.
1. Push up - Chống đẩy với tay rộng bằng vai
- Tác động của Push up: Cơ ngực, tay sau và một phần cơ vai
- Số lần: Từ 20 - 30 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 3 - 5 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.
2. Push up hình kim cương
- Tác động: Cơ tay sau, cơ ngực giữa
- Số lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 2 - 3 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.
3. Hít xà kép
- Tác động: Cơ tay sau, một phần cơ ngực và cầu vai
- Số lần: 8 - 10 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 - 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.
Lưu ý: Nếu không có xà kép, bạn có thể thay thế bằng 2 cái ghế băng hoặc bục gỗ đủ cao
4. Hít xà với chân chạm đất
- Tác động: Cơ xô, cơ lưng
- Số lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 - 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.
5. Kéo xà đơn với tay ngược
- Tác động: Bắp tay trước và một phần cơ xô
- Số lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 - 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.
6. Gập bụng dưới sàn
- Tác động của gập bụng: Cơ bụng trên
- Số lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.
7. Đá bụng trên ghế nghiêng
- Tác động: Cơ bụng dưới, một phần cơ liên sườn
- Số lần: 12 - 15 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.
8. Squat
- Tác động của Squat: Cơ đùi trước, cơ mông, một phần đùi sau
- Số lần: 15 - 20 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 - 5 cái mỗi hiệp.
Lưu ý: Nếu bài tập quá nhẹ và dễ dàng, hãy thử Squat và bật thật cao.
9. Lunge
- Tác động của Lunge: Cơ đùi sau, cơ mông
- Số lần: 15 - 20 cái một hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 - 5 cái mỗi hiệp
Với 9 bài tập trên, nếu thực hiện một cách nghiêm túc, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp. Nếu có điều kiện, hãy tham khảo thêm thông tin về chế độ dinh dưỡng dưới đây để việc tập thể hình tại nhà của bạn đạt hiệu quả cao nhất.
DINH DƯỠNG TRONG CHƯƠNG TRÌNH TẬP GYM TẠI NHÀ
Trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý đáp ứng đầy đủ chế độ dinh dưỡng gồm 4 nhóm chất chính để bảo đảm thể lực cho cơ thể.
1. Tinh bột
Bạn sẽ không thể luyện tập nếu thiếu nguồn năng lượng đến từ tinh bột. Tất cả những gì bạn cần là bổ sung đầy đủ tinh bột trước, trong và sau quá trình luyện tập.
>> Xem thêm: Cách sử dụng tinh bột hiệu quả cho người tập thể hình
2. Chất đạm (protein)
Cơ bắp được hình thành từ các Axit-amin và protein là nguôn cung cấp Axit-amin chủ yếu. Protein có thể đến từ các sản phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng sữa hoặc sản phẩm tổng hợp như whey protein.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng đúng protein. Bạn cần bổ sung protein ngay trong vòng 30 phút sau khi tập dể cơ thể hấp thụ lại các axit-amin nhanh nhất.
Nếu bạn chưa biết cách sử dụng protein để luyện tập đúng cách, xem ngay bài viết hướng dẫn dưới đây để biến chương trình luyện tập của bạn trở nên hiệu quả nhất.
3. Chất béo
Ngoài chất đạm và tinh bột, chất béo là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu nếu bạn muốn xấy dựng một thể hình đẹp tại nhà.
Chất béo sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ vitamin và hình thành cơ bắp của cơ thể nhanh hơn. Với chất béo, bạn sẽ cần một lượng tương đương 20% tổng lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày để luyện tập hiệu quả.
4. Các vitamin và khoáng chất
Nếu như ba nhóm dinh dưỡng nêu trên bạn cần ăn đúng và ăn đủ thì với các vitamin và khoáng chất bạn có thể ăn thoải mái theo mức khuyến nghị mà bộ y tế ban hành.
Các Vitamin có tác dụng thúc đẩy để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn. Nguồn vitamin mà bạn nên ưu tiên sử dụng nên đến từ các loại rau, củ quả tươi.
KẾT LUẬN
Bằng cách kết hợp các bài tập thể hình đơn giản tại nhà và chế độ ăn uống đúng cách, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp mà không tốn chi phí.
Nam Quỳnh
