Nghỉ ngơi trong và sau khi tập gym là điều cần thiết. Tuy nhiên, nghỉ như thế nào là phù hợp không phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách nghỉ thích hợp.
Nghỉ ngơi sẽ giúp các cơ bắp được phục hồi và không bị chấn thương. Điều này sau đó sẽ kéo theo sự phát triển của cơ bắp giúp bạn có thể năng tạ nặng hơn và to nhanh hơn.
Thông thường, việc nghỉ sau luyện tập đươc chia thành ba giai đoạn bao gồm:
- Nghỉ trong khi tập;
- Nghỉ sau buổi tập;
- Nghỉ sau giai đoạn tập.
Mỗi hình thức nghỉ sẽ có một tác động khác nhau tới cơ bắp và quá trình luyện tập.
1. Nghỉ trong khi tập
Mỗi buổi tập gym thường kéo dài 1 giờ đồng hồ. Việc nghỉ ngơi trong thời gian này sẽ giúp cơ bắp được phục hồi lại để sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo. Tùy theo mức độ nặng của phương pháp tập gym sẽ có những mức thời gian nghỉ khác nhau.
Tập với tạ nặng và rất nặng
- Các phương pháp tập như Max OT hoặc tăng tạ truyền thống, cơ bắp phải chịu áp lực lớn và sẽ nhanh mỏi hơn.
- Chính vì vậy, cơ bắp sẽ cần nhiều thời gian hơn dể phục hồi. Khi theo phương pháp này, giữa mỗi hiệp bạn nên nghỉ từ 1 - 2 phút và giữa môi bài tập thì nghỉ từ 2 - 3 phút.
- Điều này giúp cơ bắp hồi lại sức mạnh để bạn tiếp tục nâng tạ nặng.
Tập với tạ nhẹ nhưng số lần nhiều
- Một số phương pháp như drop set không yêu cầu cơ bắp không phải nâng nặng nhưng phải làm việc với số lượng nhiều điều này vẫn khiến cơ bắp bị phá hủy và mỏi nhưng không nhiều như khi nâng tạ năng.
- Do đó, bạn có thể nghỉ ngắn hơn nhưng cơ vẫn có thể phục hồi. Thông thường, bạn có thể nghỉ từ 30 - 45 giây giữa mỗi hiệp và từ 60 - 90 giây giữa mỗi bài tập theo phương pháp này.
2. Nghỉ sau buổi tập
- Nghỉ sau buổi tập là quá trình để các cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi. Quá trình này giúp cơ bắp có điều kiện tăng trưởng cả về sức mạnh và kích thước.
- Giai đoạn nghỉ này rất quan trọng bởi đây chính là lúc các cơ bắp của người tập gym thực sự phát triển hàng ngày.
- Đối với giai đoạn nghỉ này, thời gian thường được dựa theo tính chất của từng nhóm cơ.
Với các nhóm cơ lớn
- Với các nhóm cơ có kích thước lớn bao gồm cơ ngực, cơ xô, cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông bạn cần nghỉ ít nhất là 48 tiếng trước khi bắt đầu tập lại.
- Điều này có nghĩa là bạn không nên tập các nhóm cơ này quá 2 lần một tuần.
Với các nhóm cơ nhỏ
- Các nhóm cơ nhỏ như cơ bắp tay trước, bắp tay sau thường cần từ 24 đến 36 giờ để nghỉ. Tuy nhiên theo nhiều huấn luyện viên bạn cũng nên nghỉ tới 48 giờ cho những nhóm cơ này để tiện cho việc kết hợp luyện tập với nhóm cơ lớn.
- Tuy nhiên cũng có ngoại lệ với nhóm cơ bụng. Cơ bụng có thể phục hồi nhanh hơn so với các nhóm cơ khác. Nhờ vậy bạn có thể lập nhóm cơ này nhiều hơn với 3 - 4 lần mỗi tuần.
*Lưu ý: Cơ chế nghỉ này áp dụng cho việc bạn tập gym tại các phòng tập chuyên nghiệp, cũng như khi bạn tập gym tại nhà*
3. Nghỉ sau giai đoạn luyện tập
Với các giai đoạn ngắn hạn
- Các giai đoạn ngắn hạn được hiểu là nghỉ sau một giai đoạn luyện tập kéo dài từ 5- 6 ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể có thêm giời gian để phục hồi.
- Thông thường, bạn nên nghỉ khoảng hoàn toàn khoảng 1 ngày sau 1 tuần có từ 5 - 6 buổi tập.
Với giai đoạn dài hạn
- Giai đoạn dài hạn thường kéo dài từ 2 - 3 tháng. Tác dụng của hình thức nghỉ này là đánh giá sự phát triển của cơ thể trong suốt quá trình luyện tập.
- Bạn nên dành ra từ 3 ngày đến 1 tuần nghỉ hoàn toàn sau mỗi lần luyện tập từ 2 - 3 tháng.
Làm thể nào để phòng tránh chấn thương khi tập Gym?
Nam Quỳnh
