Tập gym là phương pháp phổ biến để giảm cân. Tuy nhiên bên cạnh việc luyện tập, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn hợp lý mới có thể đạt hiệu quả giảm cân tốt.
Để giảm cân, nguyên tắc cơ bản là cắt giảm bớt lượng calo đầu vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ ở đầu ra.
Bạn có thể lựa chọn việc cắt giảm calo đầu vào bằng cách nhịn ăn hoặc áp dụng một chế độ ăn kiêng khắc khổ. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến bạn phải đối mặt với tình trạng đói kéo dài khá khó chịu.
Chính vì vậy, phương pháp duy trì calo đầu vào hợp lí kết hợp với tập gym để tăng lượng calo đầu được đánh giá hiệu quả và an toàn hơn cả.
Để áp dụng hiệu quả phương pháp này, chúng ta sẽ cần phải nắm rõ nên ăn gì trước và sau khi luyện tập để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Sau đó sẽ lên thực đơn ăn uống hàng tuần.
1. Tập gym nên ăn gì để giảm cân?
Đối với người tập gym để giảm cân, việc ăn uống cũng cần đầy đủ với tinh bột, protein, chất béo và các vitamin, khoáng chất. Điểm cần lưu ý là khối lượng khi ăn.
Tinh bột
- Tinh bột được coi là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể hoạt động. Với người bình thường tinh bột thường chiếm khoảng 60% lượng calo hằng ngày. 1 g tinh bột cung cấp 4 calo.
- Đối với người tập gym để giảm cân, nhiều người khuyên là không ăn tinh bột. Tuy nhiên đó là những lời khuyên sai lầm.
- Người tập gym nên ăn tinh bột để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên mức tinh bột nên rơi vào khoảng 40% tổng lượng calo mà cơ thể cần một ngày.
- Những loại tinh bột người tập gym giảm cân nên ăn: Gạo lức, gạo huyết rồng, bánh mì đen, mỳ sợi nguyên cám.
Protein
- Tương tự tinh bột, 1 g protein cũng cung cấp 4 calo. Tuy nhiên, để tiêu thụ được protein cơ thể lại tốn nhiều năng lượng hơn.
- Nhiều nghiên cứu chứng minh chế độ ăn giàu protein giúp có thể giúp giảm cân nhanh.
- Theo khuyến nghị, người tập gym nên nhắm tới khoảng 40% calo đến từ protein để giảm cân hiệu quả.
- Nguồn protein tốt là các loại thực phẩm tự nhiên có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa hoặc các sản phẩm cung cấp protein dưới dạng tổng hợp.
Chất béo
- Chất béo có khả năng cung cấp calo cao hơn rất nhiều so với tinh bột và protein. 1g chất béo có thể cung cấp tới 9 calo.
- Việc ăn chất béo hạn chế ở mức khoảng 20% tổng lượng calo hằng ngày được cho là có thể đem lại hiệu quả giảm cân tốt nhất
- Nguồn chất béo nên dùng là các loại chất béo không bão hòa như: Quả bơ, dầu ô-liu, hạt lạc, dầu dừa.
Các Vitamin và khoáng chất
- Để cơ thể hoạt động bình thướng, các vitamin và khoáng chất là điều không thể thiếu.
- Với nhóm dinh dưỡng này, bạn chỉ cần duy trì đúng theo mức khuyến nghị hằng ngày.
- Bạn có thể tìm thấy nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào trong các loại rau củ quả tự nhiên.
2. Cách ăn đúng để giảm cân khi tập gym
Ăn trước khi tập
Trước khi tập là thời gian để bạn nạp năng lượng cho buổi tập, để giảm cân, bữa ăn này nên có một lượng tinh bột vừa phải cùng với đó là protein.
Một số loại thưc phẩm mà bạn nên ăn trước khi tập để giảm cân:
- Quả chuối: Chuối mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập gym. Trong chuối rất giàu calo và các khoáng chất giúp bạn khỏe mạnh và tránh nguy cơ bị chuột rút trong luyện tập.
- Bánh mì: Một vài lát bánh mì có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng để bạn hoàn thành các bài tập.
- Thực phẩm bổ sung trước tập Pre-workout: Đây là loại thực phẩm sử dụng trước khi bắt đầu luyện tập. Chúng thường có chứa năng lượng và một số loại axit amin như glutamin, axit amin chuỗi nhánh BCAA. Khi nạp vào cơ thể, các cơ bắp của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn và đốt cháy mỡ nhiều hơn.
- Nước ép hoa quả: Một số loại quả có vị ngọt có thể cung cấp một lượng nhỏ đường glucose có thể giúp bạn tập tốt hơn mà không tích mỡ như nước dứa ép, nước dưa hấu, nước táo ép.
- Yến mạch: Yến mạch chứa tinh bột dưới dạng phức hợp khá giàu xơ có thể giúp cung cấp một lượng calo không quá nhiều giúp bạn có đủ năng lượng cho luyện tập
- Nước uống thể thao: Nước uống thể thao có chứa đường cùng các ion điện giải như Natri, Kali sẽ là một nguồn năng lượng vừa đủ cho một buổi tập.
Ăn sau khi tập
Sau buổi tập cơ thể của bạn sẽ tiêu hao khá nhiều năng lượng. Việc bạn cần làm là bù đắp lại. Tuy nhiên để bù đắp lại bạn cần phải đảm bảo không bị thừa quá nhiều.
- Whey protein: Bổ sung ngay lập tức một lượng whey protein sẽ giúp bạn giảm cơn đói sau khi tập. Protein được hấp thụ ngay vào thời điểm sau tập có tác dụng làm cơ bắp hồi phục nhanh hơn để luyện tập vào những ngày tiếp theo hiệu quả.
- Cơm, bánh mì, Mỳ ý: Các nguồn tinh bột này sẽ giúp cơ thể hồi phục lại nguồn năng lượng bị cạn sau khi luyện tập. Lượng tinh bột này nên được cân tối với lượng tinh bột đã ăn trước khi tập sao cho không vượt quá 40% tổng lượng tinh bột cần một ngày để giảm cân.
- Các loại thịt như thịt ức gà, thịt mông bò, thịt thăn lợn: Đây là những loại thịt rất giàu protein. Khi ăn nhiều protein, cơ thể bạn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng đồng thời protein sẽ giúp các cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn khi luyện tập và đốt nhiều calo hơn nữa.
- Các loại salad rau, salad hoa quả: Salad với thành phần bao gồm các loại rau, quả, dầu thực vật sẽ là nguồn cung hoàn hảo các vitamin và khoáng chất cho cơ thể hoạt động hiệu quả. Bạn có thể ăn thoải mái vì rau quả có rất ít calo và không thể khiến bạn tăng cân
3. Cách lên thực đơn giảm cân cho người tập gym
Để lên thực đơn giảm cân, bạn cần dựa vào tổng tượng calo cần thiết mỗi ngày để từ đó tính toán lượng ăn phù hợp cho từng loại thực phẩm. dưới đây là ba bước để bạn tiến hành lên thực đơn giảm cân
Bước 1: Tính tổng lượng calo mà cơ thể cần một ngày
Trước hết bạn cần tính tổng lượng calo mà cơ thể cần trong một ngày. Lượng calo này chính là mức năng lượng mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động trao đổi chất, làm việc và luyện tập.
Bạn có thể xem chi tiết cách tính tổng lượng calo mà cơ thể cần một ngày để giảm cân hiệu quả tại bài viết dưới đây:
>> 3 bước đơn giản để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
Bước 2: Tính mức calo cụ thể từ từng loại thực phẩm
Theo khuyến nghị từ các chuyên gia, bạn nên áp dụng tỉ lệ calo khi giảm cân như sau:
- Tinh bột 40%
- Protein 40%
- Chất béo 20%
Ví dụ một người cần 2000 calo để đáp ứng tất cả nhu cầu của cơ thể sẽ cần ăn như sau đẻ giảm cân
- Tinh bột: 2000 x 40% = 800 calo (1 g tinh bột cung cấp 4 calo) tương đương 200 g tinh bột
- Protein: 2000 x 40% = 800 calo (1 g protein cung cấp 4 calo) tương đương 200 g protein
- Chất béo: 2000 x 20% = 400 calo (1 g chất béo cung cấp 9 calo) tương đương 44,4 g chất béo
Bước 3: Lựa chọn thực phẩm
Để giảm cân, bạn cần lựa chọn loại thực phẩm phù hợp nên ăn như gợi ý dưới đây:
- Tinh bột: Các loại gạo, ngô, khoai lang, mỳ nguyên cám, bánh mỳ đen
- Protein: Thịt thăn lợn, thịt ức gà, tôm, trứng gà, sữa tươi, thực phẩm chức năng bổ sung whey protein
- Chất béo: Quả bơ, hạt lạc, dầu cá, hạt vừng, dầu ô-liu
Nam Quỳnh
