Luyện tập trong thời tiết nắng nóng dễ gây ra những rủi ro cho cơ thể. Bài viết cung cấp các phương pháp để tập luyện hiệu quả dưới cái nóng của mùa hè.
1. Điều gì xảy đến với cơ thể khi tập luyện dưới sức nóng?
Khi luyện tập trong nền nhiệt cao, máu buộc phải lưu thông qua da để làm mát cơ thể, dẫn đến một lượng máu bị rút ra khỏi cơ bắp đang hoạt động khiến lượng máu bơm vào tim giảm. Cách làm mát cơ thể bằng mồ hôi này là chế độ giảm nhiệt chính trong tập luyện. Tuy nhiên sự phân phối lại máu đến các chi kết hợp với hao hụt chất lỏng bởi sản sinh ra mồ hôi càng khiến tim trở nên căng thẳng.
Khi huyết áp và hiệu suất tim giảm, nhiệt độ cơ thể tăng nhanh. Khi đó hiệu suất tập luyện cũng giảm theo. Đồng thời, cơ bắp thần kinh và chức năng trao đổi chất cũng giảm mạnh.
Vậy cần làm gì với vấn đề này? Cùng tham khảo bài viết dưới đây để tìm ra câu trả lời nhé.
2. 5 bí kíp luyện tập dưới thời tiết nóng
Dưới đây là 5 bí kíp giúp người tập trong thời tiết nắng nóng đảm bảo được sức khỏe.
2.1. Sử dụng thiết bị chống nhiệt
Mặc những trang phục chống nhiệt như: tay áo làm mát cơ thể, áo khoác, găng tay, kẹp và mũ bảo hiểm có lỗ thông hơi tốt. Lưu ý đừng nhầm lẫn với “thiết bị làm lạnh” - thiết bị chuyên dụng trong giảm mỡ. Về mặt lý thuyết thiết bị này vẫn được sử dụng để làm mát trước khi tập, nhưng điểm trừ là nó quá cồng kềnh và không thực tế.
Hoạt động của thiết bị làm mát cơ thể là nó ngăn chặn bức xạ mặt trời và thúc đẩy quá trình bốc hơi của mồ hôi bằng cách tăng diện tích bề mặt của da. Ngoài ra, nhiều trang phục có chứa Xylitol, một hợp chất tự nhiên tạo cảm giác mát lạnh khi cơ thể bị ướt.
Nghiên cứu năm 2017 tại Đại học Colorado đã chỉ ra rằng các loại vải làm mát bay hơi giúp thúc đẩy hiệu suất tập luyện. Một số thương hiệu có tiếng cung cấp những thiết bị làm mát này bao gồm Zoot, CEP, Craft, Desoto. Trong đó phải kể đến 37.5 Technologies, thiết bị giảm độ ẩm bên cạnh da để tối đa hóa khả năng làm mát bay hơi bằng cách sử dụng sợi thấm kết hợp với cát núi lửa và than hoạt tính (làm từ vỏ dừa).
Một số nghiên cứu khác cho thấy một chiếc áo làm mát cơ thể ở mức độ nhẹ cũng có thể hỗ trợ để đạt kết quả tốt hơn: trong một nghiên cứu, sau gần 40 phút luyện tập dưới nhiệt độ cao, những người tham gia và mặc áo làm mát cơ thể chạy nhanh hơn trung bình gần 13 giây/5K, với nhịp tim thấp hơn 11 nhịp mỗi phút. Ngoài ra áo có diện tích bề mặt bao phủ lớn hơn găng tay nên đây là một lựa chọn tối ưu.
Trong trường hợp găng tay và áo vẫn chưa đủ, vào năm 2004, hai nhà sinh học Stanford đã phát triển một tay cầm đặc biệt giúp tối đa hóa sự truyền nhiệt qua lòng bàn tay. Lòng bàn tay là nơi lượng lớn bức xạ nhiệt xảy ra, và các mạch máu ở bề mặt lòng bàn tay mang máu nóng truyền đến các chi. Nếu lòng bàn tay được làm mát, máu lạnh từ lòng bàn tay được đưa trở lại cơ thể để điều hòa nhiệt.
Tuy nhiên, nếu các thiết bị hỗ trợ quá cồng kềnh, bạn có thể giữ một túi nước đá trong tay mà vẫn có thể đạt được hiệu quả tương tự. Một số công ty đã phát triển các kẹp làm mát dành cho mục đích này (tuy nhiên chúng khá khó để tìm thấy trên thị trường).
2.2. Thích nghi với nhiệt
Bên cạnh những thiết bị hỗ trợ làm mát, tập luyện thường xuyên lặp đi lặp lại sẽ tạo ra khả năng thích nghi sinh lý có lợi, bao gồm cải thiện sự truyền nhiệt qua da lẫn chức năng tim mạch hiệu quả hơn.
Ngoài ra, việc đến sớm trước buổi tập để quen với cái nóng rất được khuyến khích. Nhưng tiếp xúc lâu trong môi trường nóng ẩm dễ dẫn đến cảm giác thờ ơ, rối loạn giấc ngủ, chán ăn, mất nước và hiệu suất luyện tập.
2.3. Nước
Nước và hydrat hóa là một trong những cách đánh bại nhiệt tối ưu. Không chỉ máu trong cơ thể cần nước để duy trì thể tích, mà nước cũng có tác dụng làm mát da và toàn bộ cơ thể. Hãy bắt đầu với việc ngâm mình trong nước trước khi tập luyện.
Một nghiên cứu cho thấy việc ngâm người trong bồn nước lạnh trong tối đa 30 phút có thể cải thiện sức bền khi đạp xe. Trong trường hợp bồn tắm lạnh không có sẵn, sự kết hợp giữa quạt gió và áo làm mát giúp cải thiện đáng kể độ bền của tập luyện trong điều kiện nắng nóng.
Sau đó, hãy uống 1-2 lít nước trong 2 giờ trước khi ngủ vào ban đêm, và 1-2 lít nước ngay khi thức dậy. Tiếp tục uống 1-2 lít nước mỗi giờ trước khi tập luyện.
Mất nước là điều không thể tránh khỏi trong quá trình tập luyện, vì vậy việc sử dụng glycerol như một chất liên kết cho phép giữ lại thêm nước được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên trên thực tế, điều này có thể nguy hiểm trong trường hợp quá tải với nước. Đây là lý do tại sao gần đây glycerol bị cấm bởi Thế giới Hiệp hội chống doping (WADA).
Nước càng lạnh càng tốt cho luyện tập, vì chất lỏng mát sẽ khiến dạ dày hoạt động tốt hơn so với chất lỏng ở nhiệt độ thường hoặc nhiệt độ cơ thể. Cuối cùng, một số bằng chứng cho rằng chất lỏng có chứa chất điện giải sẽ dẫn đến lượng hydrat hóa lớn hơn so với nước thường.
Trái với niềm tin thông thường, các chuyên gia cho rằng không cần thiết phải tăng lượng chất điện giải để khắc chế nhiệt vì sử dụng các chất điện giải trong thời tiết nóng có thể khiến bạn đổ mồ hôi hoặc đi tiểu nhiều muối. Tốt nhất hãy bổ sung natri, clorua, kali, magiê và mangan,... từ viên nang, viên nén, bột hoặc chất lỏng trộn sẵn.
Cuối cùng, nước được tiêu thụ dưới dạng lạnh hoặc đá có thể làm giảm cảm giác căng thẳng và làm mát cơ thể. Trước quá trình luyện tập, hãy đổ đầy chai nước bằng đá vụn và nhai trực tiếp.
2.4. Sữa non
Khi đối phó với cái nóng, hoạt động của ruột cũng được xem xét kỹ lưỡng. Sử dụng sữa non, một chất bổ sung dinh dưỡng được chiết xuất từ sữa của bò mẹ và dê, có tác dụng giảm rò rỉ ruột đến 80% trong các cuộc thi như chạy aerobic.
Bổ sung sữa non nên được bắt đầu từ ít nhất 2 tuần nếu bạn tham gia một cuộc thi nào đó dưới thời tiết nóng. Ngoài ra, nên lưu ý rằng sữa non có thể làm tăng mức độ tăng trưởng trên mức được WADA chấp nhận. Tuy nhiên, lượng nhỏ trong một vài tuần có thể làm giảm đáng kể tính thấm của dạ dày và đau dạ dày trong thời tiết nóng.
2.5. Kem chống nắng
Yếu tố chống nhiệt cuối cùng nên xem xét là kem chống nắng. Hầu hết các loại kem chống nắng gốc dầu sẽ hạn chế khả năng làm mát, nhưng những loại kem chống nắng được làm bằng các thành phần cụ thể tạo ra polymer cho phép da tuần hoàn và tăng cường khả năng làm mát.
Một thương hiệu an toàn không độc hại được gợi ý trên Amazon là Christina Moss. Đây là loại kem chống nắng xốp cho phép da hô hấp và không để lại cảm giác bẩn, ngứa. Nó hoàn toàn không chứa paraben, hương liệu hóa học tổng hợp, retinyl palmitate, PABA, oxybenzone, propylene glycol, SLS, SLES và phthalates.
3. Kết
Hy vọng sau bài viết này độc giả đã nắm được một số phương pháp để tập luyện dưới cái nóng của mùa hè. Lời khuyên cuối cùng là hãy tập thể thao vừa sức. Mùa hè nắng nóng rất dễ khiến chúng ta đột quỵ do đuối sức. Dừng tập khi cảm thấy mệt hoặc khi thấy quá sức. Ngày mùa hè, hai thời điểm có lợi với người tập thể thao là sáng sớm và chiều mát. Đặc biệt là tập thể thao lúc sáng sớm ngày hè rất có lợi cho sức khỏe.
Phương Phương
