Làm nóng cơ thể trước khi chơi thể thao không chỉ giúp bạn có màn trình diễn ấn tượng hơn mà còn tránh được những chấn thương không đáng có.
Hiệu suất tập luyện của bạn phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn đã có một sự khởi động tốt như thế nào.
Một vài môn thể thao cường độ cao như bóng đá đòi hỏi bạn phải đạt được thể trạng tốt trong 90 phút. Và để có thể làm được điều này, bạn phải thực hiện một vài động tác khởi động thích hợp cho từng cơ bắp trên cơ thể.
Làm nóng cơ thể cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn tỉnh táo hơn trước khi bước vào thi đấu.
Dưới đây là một vài cách khởi động hiệu quả bạn có thể tham khảo để thực hiện nhằm chơi thể thao và tập thể dục tốt hơn.
1. Ăn khởi động
Chế độ ăn uống là một khía cạnh quan trọng cần được chú ý trước khi tập luyện. Một bữa ăn chính nên cách 5-6 giờ trước khi chơi thể thao hoặc bữa ăn nhẹ chỉ cần cách từ 1 đến 1 tiếng rưỡi.
Khi bạn được nạp đủ năng lượng, bạn sẽ vận động và thích nghi tốt hơn.
2. Chạy bộ 10 phút
Phần khởi động nên được thực hiện trong khoảng 25-30 phút trước trận.
Chạy bộ là cách tốt nhất để tăng nhiệt độ và nhịp tim dần dần. Hãy bắt đầu chạy bộ chậm và tăng nó lên bằng tốc độ chạy thông thường của bạn.
3. Động tác kéo dài
Những động tác co giãn kéo dài thực sự quan trọng vì chúng giúp cơ bắp trở nên nhanh nhẹn và linh hoạt hơn.
Có hai loại là kéo dài động và kéo dài tĩnh. Kéo dài động được ưa thích hơn nhưng sự kết hợp của cả hai sẽ thực sự tốt cho người chơi.
- Kéo dài tĩnh - 5 phút: Bạn có thể thực hiện các hoạt động như squats, động tác cổ, nhảy và đá cao.
- Kéo dài động - 10 phút: Kéo dài động dựa trên các bài tập chuyển động. Ở kiểu bài tập này, bạn sẽ tăng dần tốc độ và cường độ của các động tác kéo dài tĩnh.
4. Đá mông
Bài tập này được thực hiện chính xác theo tên gọi của nó. Bạn cần chạy chậm đồng thời giơ chân đá gót lên mông.
5. Frankensteins
Ở bài tập này, bạn cần đưa 2 tay thẳng ra trước mặt, sau đó đá chân lên như thể bạn sẽ đá vào lòng bàn tay đối diện với chân của bạn.
Bắt đầu bài tập này từ vạch đích của bạn và tiếp tục đá bằng cả 2 chân trong khoảng 5 phút.
6. Nâng đầu gối
Đối với bài tập này, bạn cần phải nhảy và đưa đầu gối sát nhất có thể về phía ngực. Thực hiện một vài bước trước mỗi lần nhảy.
7. Đu chân ra trước và sau
Bạn cần đứng bằng một chân và 'vung' chân kia qua lại trong vài giây giống như chuyển động của con lắc đồng hồ.
Làm bài tập này với cả hai chân của mình trong vòng 5 phút.
8. Xoay cổ chân
Mặc dù đây chỉ là một động tác nhỏ, nhưng nó rất quan trọng. Bài tập này liên quan đến việc xoay mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
Bạn có thể thực hiện bài tập này với cả 2 mắt cá chân nếu đang ngồi.
Với cái động tác trên, hãy làm ít nhất 5 phút cho mỗi bài tập nhằm đạt được sự khởi động kỹ lưỡng trước khi bước vào chơi bất kỳ môn thể thao nào. Qua đó, tránh gặp phải chấn thương và có màn trình diễn tốt hơn trong bộ môn của mình.
Đặng Nguyệt
