Tùy thuộc vào mục đích giảm cân hay tăng cơ mà bạn nên ăn những thực phẩm khác nhau sau khi đi chạy.
Quan tâm ăn gì trước và sau khi chạy đều rất quan trọng. Dưới đây là 10 thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy cho từng mục tiêu giảm mỡ hoặc tăng cơ.
1-5. Chạy để giảm cân
Tập luyện là rất quan trọng trong bất kỳ quá trình giảm cân nào.
Nhiều người lựa chọn đi chạy để giảm cân, bởi vì họ có thể chạy bất cứ đâu và không cần dụng cụ thiết bị.
Đây là 5 loại thức ăn tốt nhất bạn nên ăn sau khi chạy nhằm hướng tới mục đích giảm cân.
1. Salad củ cải
Củ cải rất giàu dinh dưỡng, ít calo và có khả năng ức chế cơn đói rất tốt. Bạn nên thêm củ cải vào món salad của mình.
Trong củ cải, hàm lượng nitrat cũng rất cao, có thể giúp bạn tăng hiệu suất chạy và trì hoãn sự mệt mỏi khi đang chạy.
Làm hỗn hợp rau xanh trộn với củ cải nấu chín. Thêm ít muối và hạt tiêu để ăn vừa miệng.
Bạn có thể ăn nhẹ bằng trứng luộc hoặc một chút cá hồi để có thêm protein sau khi chạy.
2. Dưa hấu
Là một loại trái cây ưa thích vào mùa hè, dưa hấu có ít calo và là nguồn cung cấp hai hợp chất thực vật: citrulline và lycopene.
Tương tự như nitrat, citrulline giúp cơ thể bạn sản xuất oxit nitric và làm trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục cũng như giảm đau nhức cơ bắp.
Dưa hấu cũng giúp bạn bù nước rất tốt sau khi chạy vì có đến 91% nước.
3. Rau sống
Để bổ sung protein cho cơ thể sau khi thực hiện bài tập hiit cardio như chạy bộ, bạn có thể ăn một số loại rau sống như xà lách, cà chua. Đây đều là những thực phẩm giảm cân tốt.
4. Trứng ốp
Chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao, trứng là một trong những nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy trứng có thể giúp giảm cân nhanh khi kết hợp với chế độ ăn ít calo.
Như vậy bữa sáng hoàn hảo cho những người chạy bộ buổi sáng sớm chính là món trứng tráng.
5. Táo hoặc chuối với bơ đậu phộng
Các carbs tự nhiên từ 2 loại trái cây này và chất béo từ bơ đậu phộng có tác dụng không chỉ giúp bạn phục hồi sau khi chạy mà còn kiểm soát cơn đói suốt cả ngày.
Vì bơ đậu phộng rất giàu calo, bạn chỉ nên dùng 2 muỗng là vừa đủ.
6-10. Chạy để tăng cơ
Chạy bộ khi kết hợp với tập tạ là một phương pháp hiệu quả giúp bạn đốt cháy thêm calo, duy trì nhịp tim khỏe mạnh và xây dựng cơ bắp.
Dưới đây là 5 trong số những thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy cho mục tiêu tăng cơ của bạn.
6. Sữa sô cô la
Sữa sô cô la là một thức uống hoàn hảo sau khi chạy.
Loại sữa này có chứa protein chất lượng cao và carbs tiêu hóa nhanh giúp phục hồi cơ bắp và tiếp nhiên liệu năng lượng.
Theo một nghiên cứu kéo dài 5 tuần ở thanh thiếu niên đã phát hiện ra rằng, sữa sô cô la giúp gia tăng sức mạnh đến 12.3% trong các bài tập thể dục và squat so với thức uống carbohydrate.
Hơn nữa, các nhà khoa học khác cũng chỉ ra rằng sô cô la mang lại lợi ích phục hồi cơ thể vượt trội sau khi tập thể dục.
7. Whey protein lắc
Protein lắc đã xuất hiện trong nhiều thập kỷ qua, và là lựa chọn ưu ái của nhiều người muốn tăng cơ bắp.
Trong số các loại bột protein, whey protein là tốt nhất để xây dựng cơ sau khi chạy.
Cơ thể bạn sẽ tiêu hóa và hấp thụ protein một cách nhanh chóng khi dùng loại sữa này.
Trộn 1-2 muỗng whey protein với nước cho đến khi mịn. Nếu muốn tăng lượng calo và protein, bạn nên sử dụng sữa thay vì dùng nước. Thêm một ít trái cây hoặc bơ hạt để thêm dinh dưỡng và hương vị.
8. Gà nướng với rau
Thịt gà có nhiều protein. Một ức gà 100g có chứa đến 25g protein – đủ cho quá trình tái tạo cơ bắp sau khi chạy.
Ăn gà không có thể khiến bạn khó ăn, vậy nên bạn có thể nấu kèm rau như súp lơ, bông cải xanh, nấm hoặc bí xanh. Thêm chút dầu ô liu, tỏi, muối và hạt tiêu để có thêm hương vị.
9. Phô mai và trái cây
Phô mai có chứa nhiều protein và canxi.
Một cốc khoảng 225g phô mai ít béo cung cấp 28g và 16% canxi.
Phô mai cũng có chứa nhiều natri, hồi phục lại chất điện giải đã bị mất trong mồ hôi khi chạy.
10. Pea protein powder
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, pea protein powder có khả năng làm tăng tổng hợp protein cơ bắp trong quá trình xây dựng cơ ở một mức độ tương tự như whey protein.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần thông qua 15 người tập luyện ở cường độ cao 4 lần mỗi tuần, tiêu thụ protein sau khi chạy đã tạo ra kết quả tương tự như whey protein xét về độ dày và sức mạnh của cơ.
Đặng Nguyệt
