Calisthenics nổi lên như 1 môn thể thao 'đặc biệt'. Ấn tượng với vóc dáng của người tập nó, bạn đang tự hỏi mất bao lâu tập calisthenics để có được kết quả như vậy?
CALISTHENICS LÀ GÌ?
Cái tên Calisthenics có nguồn gốc từ Hy Lạp, là sự kết hợp của 2 từ Kalos và Stheno nghĩa là Vẻ đẹp và Sức mạnh. Nó là một hình thức rèn luyện thể chất mà sử dụng tối thiểu các dụng cụ và thiết bị tập luyện.
Cũng có thể nói calisthenics là hình thức tập thể dục đơn giản nhất vì không nhất thiết cần đến các dụng cụ tại phòng tập gym. Bài tập calisthenics có thể cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt, và sự cân bằng – các kỹ năng cần thiết của một người khỏe mạnh.
Theo Tee Major, một HLV thể dục quân sự tại Hoa Kỳ, calisthenics chính là nghệ thuật sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn nhằm tối đa hóa sức mạnh và khả năng vận động.
LỢI ÍCH CỦA CALISTHENICS
Theo báo cáo năm 2017 từ các nhà khoa học Viện nghiên cứu Thể dục Thể thao (Trường ĐH Palermo, Italy), calisthenics là một biện pháp rất khả thi và hiệu quả trong việc cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể mà không cần sử dụng nhiều thiết bị phức tạp hỗ trợ.
Nhiều chuyên gia còn khẳng định rằng “Lợi ích của Calisthenics là vô tận, mà tập luyện thì dễ dàng”. Một vài lợi ích chính của bài tập calisthenics như sau:
- Không cần nhiều dụng cụ thiết bị: Tất cả những gì bạn cần là 1 bức tường hoặc 1 thanh xà và năng lượng cơ thể
- Xây dựng sức mạnh thể chất
- Giữ dáng tốt hơn, đốt cháy chất béo, giảm thiểu nguy hại với sức khỏe
- Tăng cơ, tăng tính linh hoạt cho cơ thể
- Cải thiện liên kết não đối với cơ thể
Lưu ý rằng calisthenics tác động chủ yếu đến phần thân trên của bạn. Nếu chân của bạn trông nhỏ hơn so với cơ thể, mà khi bạn tập Calisthenics, bạn sẽ thấy phần thân trên to ra nhưng chân thì vẫn vậy. Do đó bạn nên kết hợp cả các bài tập thể hình khác như tập gym...
NÊN TẬP CALISTHENICS TRONG BAO LÂU?
Khi tập bất kỳ hình thức tập luyện nào, cũng không nên tập quá nhiều hay quá ít. Thông thường, tập Calisthenics sẽ mất 35-40 phút 1 lần tập. Thực hiện bài tập trong khoảng 2-3 lần trong tuần là hợp lý.
Nếu bạn tập luyện ở cường độ nhanh hơn, bạn có thể chỉ cần tập 20-30 phút. Bạn sẽ thấy thành quả sau vài tháng nếu như tập Calisthenics ít nhất 2 lần 1 tuần.
Lưu ý: Không xếp lịch tập Calisthenics 2 ngày liền nhau trong tuần.
CÁC BÀI TẬP CALISTHENICS CƠ BẢN NHẤT CHO NGƯỜI MỚI TẬP
Bạn đang không biết tập calisthenics là gì và như đã nói nó là bodyweight, vậy điểm khác biệt với tập gym là gì. Hãy xem các bài tập calisthenics dưới đây và có sự đánh giá của riêng bạn.
1. Pull up
Nhìn vào động tác này, bạn chắc chắn thấy nó rất quen. Đây chính là bài tập căn bản nhất của giáo trình calisthenics đòi hỏi đến sức mạnh của tay rất nhiều để có thể kéo cả cơ thể bạn lên.
Chuẩn bị: thanh ngang phía trên
Thực hiện:
- 2 tay rộng bằng vai và hướng xa ra
- Dịch chuyển vai lên và uốn cong
- Kéo cơ thể bạn về phía thanh và chạm cằm trên thanh
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống
2. Push-ups
Push-ups hay chống đẩy, hít đất cũng là một trong những bài tập đơn giản nhất rất phù hợp với người bắt đầu.
Thực hiện:
- Tay và chân đặt trên sàn, cơ thể đặt ở tư thế plank
- Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống
- Giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn vào hai bên và mông của bạn xuống
- Khi bạn ở cách mặt đất khoảng 2.5 cm, đứng lên để hoàn thành động tác.
- Một số biến thể của push-ups: push-ups trên đầu gối, push-ups một tay
>>Tin liên quan: 6 kiểu chống đẩy hiệu quả giúp ngực và tay sau to đều tại nhà
3. Dips
Trên thực tế, bài tập này có thể giúp ngực bạn phát triển tốt hơn push-ups.
Thực hiện:
- 2 bàn tay nắm một cặp thanh song song
- Treo cơ thể trong không khí
- Hạ mình xuống đất, uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ
- Sau đó, đẩy ngược lên
4. Pike Push-ups
Như push-ups thông thường, nhưng ở động tác này, bạn sẽ ở tư thế hướng xuống và đẩy mông lên, tạo thành một chữ V.
Thực hiện:
- Cúi người xuống, sử dụng tay chống xuống sàn
- Lộn ngược, sử dụng vai để thực hiện và nâng tải
- Chú ý 2 bàn tay trên sàn đối diện nhau, để khuỷu tay ló ra trong khi giảm dần chuyển động
5. Australian Pulls
Bạn có thể thực hiện ngay động tác calisthenics này trên đường phố nếu thấy có thanh tập chắc chắn trên vỉa hè.
Thực hiện:
- Phần thân trên treo bên dưới các thanh song song ở tầm thấp
- Tay nắm chặt thanh ngang ở khoảng vai
- Kéo cơ thể của bạn về phía thanh, vung khuỷu tay ra và uốn cong phần lưng trên của bạn
- Toàn bộ cơ thể giữ thẳng và cứng nhắc
- Từ từ hạ thấp xuống khi thực hiện xong động tác.
6. Air Squats
Cách tập luyện phổ biến để tăng kích cỡ vòng 3 chính là squat. Đây là một trong những calisthenics cơ bản tốt nhất để cân bằng phần thân trên và dưới cho bạn.
Thực hiện:
- Chân rộng bằng vai, đứng trên mặt đất
- Hạ toàn bộ phần trên của bạn về phía bàn chân
- Cố gắng chịu đựng đến mức bạn có thể rồi quay trở lại tư thế ban đầu
- Biến thể của bài tập: Squats một chân, squats nhảy
7. Hanging Knee Tucks
Bài tập calisthenics này tập trung vào cơ bụng đánh vào nhóm cơ chính.
Thực hiện:
- 2 tay vịn lên thanh ngang cao
- Chỉ ngón chân xuống và nâng đầu gối lên ngực
- Như là bạn đang thực hiện đánh đu trên thanh xà ngang
- Giữ ở tư thế đó trong khoảng 20-30s sau đó nghỉ rồi tập tiếp.
8. Hamstring Curls
Thực hiện:
- Đặt chân dưới một thanh ngang thấp, đầu gối chạm xuống sàn
- Từ từ hạ thân trên xuống và phần giữa hướng xuống đất
- Đẩy thân của bạn trở lại chỉ bằng sức lực từ đầu gối
GIÁO TRÌNH CALISTHENICS CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Bạn nên tập Calisthenics 2 lần trong tuần để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Dưới đây là các mẫu lịch tập Calisthenics tham khảo, bạn có thể lựa chọn lịch tập calisthenics bạn cảm thấy phù hợp nhất.
Lịch tập Calisthenics A:
- Push-ups: 3 hiệp, 15 lần
- Dips: 3 hiệp, 15 lần
- Pike Push-ups: 3 hiệp, 5 lần
Lịch tập Calisthenics B:
- Pull-ups: 3 hiệp, 15 lần
- Australian Pulls: 3 hiệp 15 lần
- Hanging Knee Tucks: 3 hiệp 15 lần
Lịch tập Calisthenics C:
- Air Squats: 3 hiệp 15 lần
- Hamstring Curls: 3 hiệp 15 lần
- Push-ups: 3 hiệp 15 lần
Nếu bạn chỉ dành ít thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp, bạn còn thấy mình đốt cháy năng lượng hơn và sẽ thấy tại sao Calisthenics là rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ trong cơ thể.
Nó không thể xây dựng cơ bắp nhanh như nâng tạ truyền thống, nhưng nó hoàn toàn có thể giúp bạn phát triển cơ. Nó cũng giúp đốt cháy mỡ, miễn là bạn thực hiện động tác calisthenics chuẩn và ở một cường độ nhanh hơn. Calisthenics thực sự là một bài tập “tuyệt vời” nhằm tạo ra vóc dáng hằng mơ ước.
Đặng Nguyệt
