Để tránh những thiệt hại do cơn đau ở bàn chân gây ra sau khi chạy hay đi bộ, bạn có thể tham khảo các cách hiệu quả dưới đây nhằm thoát khỏi điều đó.
Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, chạy bộ gây ra tác động khoảng 3 lần trọng lượng của 1 người.
Thông thường, một người sau khi đi bộ hay chạy bộ có thể bị đau bàn chân (chủ yếu là phần vòm chân - phần cong tạo ra khe hở khi đặt bàn chân trên sàn).
Ngoài ra, cũng có trường hợp bị đau gót chân, cơn đau này nếu nghiêm trọng có thể ảnh hưởng đến dây chằng kết nối mặt sau của bàn chân.
Về lâu dài, đau chân quá mức có thể làm hỏng gân, cơ và dây chằng, rồi gây nên cơn đau ở đầu gối, hông hoặc lưng.
Hãy tham khảo các cách dưới đây để giúp bạn tránh được những thiệt hại mà cơn đau ở bàn chân gây ra.
1. Cách làm giảm đau "vòm chân"
Khi bạn bắt đầu cảm thấy đau sau khi tập luyện, hãy thử một số cách sau. Lưu ý rằng bạn nên đi gặp bác sĩ nếu thấy cơn đau không dứt và nghiêm trọng hơn.
+ Nghỉ ngơi: Dừng lại hoặc giảm đáng kể các hoạt động thể chất tác động mạnh lên chân của bạn.
+ Chườm đá: sử dụng một túi đá được bọc trong miếng vải để chườm lên phần đau nhằm giảm sưng.
+ Đi "tất": Bạn nên đi tất nhằm tránh để phần đau tiếp xúc với sàn.
+ Sử dụng một vài vật dụng hỗ trợ như đệm, giày.
+ Thuốc: Hãy thử các loại thuốc giảm đau không kê đơn.
Ngoài ra, có vài động tác kỹ thuật có thể giúp bạn giảm đau và chấn thương khi tiếp tục tập chạy.
1.1. Kéo dài chân
Thực hiện:
+ Đặt bàn chân lên đùi đối diện
+ Giữ ngón chân bằng 1 tay trong khi đẩy vào và xuống gót chân bằng tay kia
+ Nhẹ nhàng đẩy các ngón chân về phía gót chân và giữ trong 3-5 phút
1.2. Standing Calf Stretch
Khi thực hiện kéo dài bắp chân, bạn có thể giảm đau và áp lực lên vòm bàn chân.
Thực hiện:
+ Hãy đứng đối diện với tường, đặt 2 tay rộng bằng vai trên tường
+ Lùi lại 1 bước bằng một chân. Gập đầu gối về phía trước trong khi giữ đầu gối thẳng và gót chân trên sàn.
+ Giữ căng trong 20-30 giây, rồi lặp lại và đổi chân.
1.3. Mát xa chân bằng con lăn hoặc quả bóng
Bạn có thể sử dụng một quả bóng tennis nhỏ hoặc con lăn để thực hiện động tác xoa bóp trên bàn chân. Kỹ thuật này dễ làm nhất khi ở tư thế ngồi.
Thực hiện:
+ Cởi giày, ngồi vào ghế
+ Đặt quả bóng hoặc con lăn dưới vòm bàn chân. Lăn qua lại từ vòm đến gót chân
Đối với đau thường xuyên, nghỉ ngơi, băng, hoặc thực hiện các động tác thư giãn là đủ. Tuy nhiên, cơn đau không biến mất sau một vài ngày, bạn nên gặp bác sĩ.
2. Cách làm giảm đau "gót chân"
Đi bộ, chạy và nhảy có thể gây áp lực lên phần gót chân. Để giảm thiểu cơn đau, tham khảo một số cách điều trị và bài tập sau.
+ Chườm đá: Thực hiện chườm đá 3-4 lần 1 ngày trong khoảng 15 phút mỗi lần. Chườm trực tiếp lên da có thể khiến bạn khó chịu, do vậy hãy bọc trong 1 chiếc khăn rồi đặt nó lên gót chân.
+ Thay đổi hoạt động: Cũng là một giải pháp tốt nếu bạn chuyển từ hoạt động có tác động mạnh như chạy sang tập thể dục dễ dàng hơn cho gót chân như bơi lội và đi bộ.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các bài tập sau để giảm cơn đau gót chân. Các động tác kéo dài này có thể ngăn ngừa viêm cân gan chân tái phát.
2.1. Seated Fascia Stretch
Thực hiện:
+ Ngồi trong tư thế bắt chéo chân ở cuối giường hoặc ghế. Đặt bàn chân bị đau trên đầu gối của chân kia
+ Nắm gót chân đau bằng 1 tay và ngón chân bằng tay kia. Nhẹ nhàng kéo lên trên các ngón chân.
+ Uốn cong mắt cá chân lên và giữ căng trong khoảng 10s
+ Thư giãn chân và lặp lại 10-20 lần
2.2. Seated Ankle Pumps
Thực hiện:
+ Ngồi trên ghế, giữ chân thẳng và uốn cong ở khớp mắt cá chân
+ Kéo dài cả cơ bắp và cơ bắp chân
+ Giữ căng trong 5s và lặp lại 10 lần trên mỗi chân.
2.3. Standing Calf Stretch
Động tác này đã được mô tả và minh họa ở trên. Chú ý làm lặp lại với gót chân kia nếu bạn cảm thấy bị đau.
3. Kết luận
Đau bàn chân là một vấn đề phổ biến, đặt biệt là ở các vận động viên.
Trong nhiều trường hợp, bạn có thể duỗi, nghỉ ngơi và băng chân cho đến khi cơn đau chấm dứt.
Điều cần thiết là phải điều trị sớm để đảm bảo các vấn đề về chân không dẫn đến chấn thương xa hơn là ở đầu gối, hông và lưng.
Đặng Nguyệt
