Bạn thường nghe về thời điểm tốt nhất để tập thể dục là buổi sáng. Thế nhưng, tập thể dục buổi tối mới đang là "hot" vì lợi ích trội hơn của nó.
Tập thể dục buổi sáng trước khi bắt đầu một ngày mới quá bận rộn có thể là cách tốt nhất cho một số người.
Ở một mặt khác, một buổi đổ mồ hôi vào ban đêm đang thực sự "hấp dẫn" rất nhiều người. Cùng tìm hiểu xem tập thể dục buổi tối cần phải lưu ý những gì trong bài viết dưới đây nhé.
Nguyên tắc tập thể dục buổi tối
1. Không tập gần giờ đi ngủ
Đây là 1 trong 3 khung giờ không nên tập thể dục được khuyến cáo. Tập thể dục làm tăng thân nhiệt và nhịp tim. Điều này làm bạn tỉnh táo hơn, cũng chính là nguyên nhân cản trở giấc ngủ.
Vì vậy, trong 1 - 2 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ, bạn không nên tập luyện để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 22h, hãy tập vào khung giờ từ 17h30 – 20h30.
2. Tránh những bài hoạt động thể chất quá mạnh
Vào buổi tối, chỉ nên tập thể dục cường độ vừa phải. Bởi, nếu hoạt động thể chất quá mạnh vào buổi tối, sẽ gây kích thích hệ thần kinh, tăng nhịp tim lên nhanh, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
3. Ăn nhẹ trước và sau khi tập
Bạn nên ăn nhẹ một chút salad hoa quả, sữa chua yến mạch, uống một ly sữa, hay nạp một ly ngũ cốc,.... trước khi tập luyện tối thiểu 30 phút để có đủ năng lượng trong suốt buổi tập.
Sau khi tập cũng chú ý nên phục hồi cơ bắp bằng một bữa phụ, tránh mất ngủ vì bị đói bụng.
4. Không tắm ngay sau khi tập
Tắm ngay sau khi tập luyện thể chất cực kỳ nguy hiểm, thậm chí có thể gây đột quỵ. Lúc này cơ thể đang còn đẫm mồ hôi, lỗ chân lông đang giãn nở, nhịp tim bất ổn.
Để đảm bảo an toàn, hãy ngồi nghỉ ngơi trong 20 phút, sau đó dùng khăn lau khô qua người và tăm bằng nước ấm.
Lợi ích của tập thể dục buổi tối
1. Xả stress
Tập thể dục buổi tối giúp tăng sinh dopamine và serotonin, giúp tâm trạng phấn chấn. Loại bỏ hoàn toàn stress sau một ngày dài làm việc. Đồng thời khiến chúng ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Nhờ đó, mà tinh thần của bạn sẽ sảng khoái hơn và làm việc năng suất hơn vào ngày hôm sau.
2. Nâng cao hiệu quả tập luyện
Theo nghiên cứu từ đại học Birmingham của Anh, khi tập luyện vào buổi tối, bạn có thể tập luyện lâu hơn tới 20%.
Buổi tối là thời điểm cơ thể đạt hiệu suất hoạt động cao nhất, thúc đẩy hiệu quả tập luyện tổng thể lên tối đa.
3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Các nhà nghiên cứu đã thực hiện khảo sát, đánh giá, so sánh chất lượng giấc ngủ của những người tập thể dục buổi tối với nhóm người không tập.
Kết quả cho thấy, những người tập thể dục buổi tối đi vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu hơn.
4. Giúp giảm cân
Trên tạp chí Experimental Physiology về khoa học cho biết, tập thể dục vào cuối ngày, có khả năng làm giảm mức độ hormone kích thích thèm ăn ghrelin. Hạn chế chúng ta dung nạp thức ăn vào cơ thể.
Ngoài ra, buổi tối là thời điểm cơ thể đang có nhiệt độ lõi cao nhất, rất thích hợp để đốt cháy calo.
>> Tìm hiểu thêm: Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân? Sáng hay tối tốt hơn?
Gợi ý bài tập thể dục buổi tối không cần dụng cụ
1. Plank
Vừa giúp tiêu hao mỡ thừa vùng bụng, plank còn là động tác giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng, và nguy cơ chấn thương cột sống.
Cách thực hiện:
B1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai
B2: Nhón 2 mũi chân lên, từ từ nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
B3: Giữ tư thế trong 40 giây rồi tăng thêm dần theo khả năng.
2. Mountain climber
Trong quá trình tập luyện mountain climber, chú ý không nhảy lên mỗi lần co duỗi đầu gối .
Cách thực hiện:
B1: Hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại
B2: Căng cứng cơ bụng và gồng thẳng thân người từ đầu tới gót chân
B3: Lần lượt kéo đầu gối chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Kéo đầu gối chân phải về phía tay phải rồi trả lại vị trí ban đầu
B4: Thực hiện 30 lần/hiệp.
3. Bicycle crunchy
Tuy đơn giản, nhưng bicycle crunch được mệnh danh là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hàng đầu, vì nó tác động cực mạnh vào cơ bụng.
Cách thực hiện:
B1: Nằm thẳng trên mặt đất, đưa tay ra sau đầu
B2: Từ từ ngóc đầu lên, nâng chân lên khỏi mặt đất
B3: Đưa đầu gối trái lên, đồng thời vặn mình nghiêng sang trái, giữ trong khoảng 2s
B4: Làm tương tự với bên còn lại
B5: Lặp đi lặp lại từ 8 - 10 nhịp tập.
4. Side plank
Side plank là một trong số ít những bài tập tác động vào vùng cơ xiên.
Cách thực hiện:
B1: Nằm thẳng một bên, đưa một tay ra ngoài.
B2: Gập đầu gối và xếp hai chân lên nhau một góc 45 độ.
B3: Đặt trọng lượng cơ thể lên cẳng tay của cánh tay mở rộng.
B4: Sử dụng cơ xiên của bạn để ép người lên tư thế plank nghiêng sang một bên.
B5: Nâng cánh tay không đặt trên sàn lên trời và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
B6: Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần cho một hiệp.
5. Boat pose
Boat pose đồng thời cũng chính là một trong những động tác yoga giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho beginer.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi trên thảm tập yoga với hai chân mở rộng trước mặt.
B2: Uốn cong đầu gối, nhấc chân khỏi sàn cho đến khi ống chân song song với sàn.
B3: Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn trong khi mở rộng chân hết mức có thể.
B4: Giữ nguyên tư thế, chú ý đến nhịp thở của bạn, trong 30 giây hoặc hơn.
B5: Quay trở lại tư thế trung lập và lặp lại 8 đến 10 lần để tập trung vào cơ và bụng trên.
6. Russian twists
Cách thực hiện russian twists:
B1: Ngồi trên thảm tập yoga với mông trên mặt đất, đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn.
B2: Siết cơ bụng và giữ cho mông ép xuống sàn, ngả người ra sau cho đến khi bạn ở một góc 45 độ với sàn.
B3: Đưa hai tay của bạn lại gần nhau ngay trên bụng của bạn.
B4: Từ từ vặn người sang một bên, đưa trọng lượng qua một bên cơ thể.
B5: Vặn người qua bên kia. Bắt chéo cổ chân nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng.
B6: Vặn người qua lại nhanh chóng nếu bạn có thể, nhưng duy trì chân ở một góc 45 độ.
B7: Cố gắng tiếp tục trong một phút trước khi bạn dừng lại.
7. Upward plank
Bài tập làm săn chắc bụng trên bằng cách tác động trực tiếp vào các cơ abdominis của bạn.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt và duỗi thẳng tay, lòng bàn tay chạm đất.
B2: Hóp cơ bụng và tưởng tượng có một sợi dây gắn vào rốn của bạn, kéo bạn lên trời.
B3: Dùng lòng bàn tay đẩy bụng lên.
B4: Sử dụng gót chân của bạn để cao hơn nếu bạn có thể.
B5: Giữ tư thế này trong vài giây trước khi thả ra và quay trở lại vị trí trung lập, có kiểm soát.
B6: Lặp lại 10 đến 12 lần cho một hiệp.
Trên đây là toàn bộ nguyên tắc và gợi ý các bài tập thể dục buổi tối hiệu quả nhất. Chúc các bạn đạt được hiệu quả tối đa của bài tập.
Đặng Nguyệt
