Khi nói đến xây dựng cơ bắp, bạn cần đặc biệt chú ý điều gì nên làm và không nên. Bởi lẽ "sai một ly đi một dặm" có thể sẽ xảy đến với bạn khi mắc những sai lầm sau.
Cùng với giảm cân, xây dựng cơ bắp là một trong những lý do chính khiến mọi người tham gia một phòng tập thể dục.
Có được cơ bắp săn chắc là rất quan trọng với sức khỏe tổng thể của bạn.
Khi khối lượng cơ bắp tăng lên, bạn như có thể cải thiện tư thế, bảo vệ khớp, xương chắc khỏe, trao đổi chất tốt hơn và khả năng thể thao cân bằng.
Khi bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp, hãy chú ý tới 13 lỗi sai phổ biến đặc biệt cần tránh sau.
1. Không "ăn" đủ
Cố gắng tập dồn dập ở phòng tập có thể sẽ không mang lại cho bạn kết quả như mong muốn nếu bạn không có đủ calo.
Nếu không có lượng calo dư thừa, bạn sẽ tự đưa mình đến con đường khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp.
Calo là thực sự cần thiết để thúc đẩy quá trình tập luyện và giúp cơ bắp bạn được tái tạo và phát triển.
Việc tính toán lượng calo không phải là một cách hoàn hảo nhưng sẽ cho bạn một ý tưởng sơ bộ về lượng calo bạn cần để có thể xây dựng cơ bắp.
2. Không tiêu thụ đủ Protein
Protein rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể. Nó cũng cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp.
Để tái tạo và xây dựng lại mô cơ, bạn sẽ cần một nguồn cung cấp protein đầy đủ. Ví dụ bạn nặng khoảng 75kg, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 120g protein mỗi ngày.
3. Không uống đủ nước
Cơ thể bạn được tạo thành từ 2/3 nước.
Lượng nước này được tìm thấy trong cơ bắp của bạn. Các tế bào cơ bắp được tạo thành từ protein và nước, do vậy, nếu muốn tăng thêm cơ bắp, bạn cần tăng lượng nước.
Thông thường, 6-8 ly (250ml) là hợp lý cho mỗi ngày.
Xem thêm: Uống bao nhiêu nước cho đủ để giảm cân
4. Tập luyện quá sức
Bạn có thể nghĩ rằng càng tập luyện nhiều, khối lượng cơ bắp càng tăng lên.
Tuy nhiên, tập luyện quá thường xuyên có thể khiến cơ thể bạn bị kiệt sức vì không có thời gian nghỉ ngơi. Điều này làm tăng hoóc môn gây căng thẳng có thể dẫn đến chấn thương và thậm chí bệnh tật vì nó có thể ức chế lên hệ thống miễn dịch của bạn.
Ngoài ra, khi tập luyện quá sức, hệ thống thần kinh cũng bị ảnh hưởng, góp phần gây nên kết quả xấu của bạn.
5. Không ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể bạn khó có thời gian phục hồi.
Nếu bạn không cho cơ thể nghỉ ngơi, bạn sẽ làm gián đoạn quá trình tăng trưởng.
Thiếu ngủ có thể làm tăng hoóc môn gây căng thẳng và làm cho lượng mỡ tăng lên dễ dàng hơn, kéo mức năng lượng xuống và ảnh hưởng tiêu cực đến việc tập luyện của bạn.
6. Không ăn đủ lượng carbohydrates
Bạn có thể thực hiện tốt chế độ ăn kiêng low-carb như Paleo hay Keto nhưng những chế độ này không dành cho tất cả mọi người.
Nếu bạn tập luyện vất vả, bạn sẽ cần năng lượng và cơ thể sẽ lấy nó thông qua dạng glucose từ carbohydrate.
Những carbs này sẽ giúp bạn nâng tạ nhiều hơn trong phòng tập và có được kết quả xây dựng cơ bắp tốt hơn.
7. Không nâng tạ đủ nặng
Nếu bạn cảm thấy bài tập luyện "không thách thức", hãy tăng cường độ lên.
Bạn có thể thực hiện một bài tập đến 20 lần lặp lại, điều này có nghĩa là bạn đang không nâng một vật đủ nặng.
Chọn một trong số bài tập thách thức hơn mà bạn có thể tập 10-15 lần để duy trì phong độ tốt.
8. Nâng quá nặng
Mặt khác, nếu bạn đang nâng một trọng lượng mà chỉ có thể thực hiện được 4-5 lần lặp lại, nghĩa là vật này quá nặng.
Hãy thử bài tập nào mà cơ thể bạn có thể chịu đựng 10-15 lần để xây dựng cơ bắp tốt hơn.
9. Nâng tạ quá nhanh
Tốc độ bạn nâng rất quan trọng vì cơ bắp bạn cần thời gian dưới sức căng. Đây cũng là lúc các sợi cơ có sức đề kháng đầy đủ và sự hình thành cơ bắp xảy ra.
Để đạt được sự tăng trưởng cơ bắp, bạn cần tập kéo dài ít nhất 30-45s.
10. Nâng tạ sai tư thế
Nếu trọng lượng quá nặng và hình thể của bạn cẩu thả, bạn sẽ tham gia vào các khớp và gân nhiều hơn cơ bắp. Điều này cũng có thể dẫn đến các chấn thương.
11. Thiếu sự liên kết cơ bắp và ý chí
Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng rất quan trọng cho bạn để biết bạn đang tập luyện như thế nào để xây dựng cơ bắp.
Tập trung vào cơ bắp bạn đang sử dụng, co bóp có ý thức và siết chặt để phát triển chúng hơn.
12. Không kéo dài đủ
Nếu bạn bắt đầu hay kết thúc tập luyện mà không kéo dài, bạn đã bỏ lỡ một phần quan trọng của việc xây dựng cơ bắp.
Kéo dài khi kết thúc tập luyện không chỉ bắt đầu quá trình phục hồi mà còn giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập sau.
Nếu không tập kéo dài thư giãn, cơ bắp bạn có thể bị căng cứng và bạn có nguy cơ chấn thương.
13. Không nhận đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày
Bạn có thể đã đủ carbs và protein nhưng vẫn cần các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sự phát triển cơ bắp.
Nếu thiếu một số vitamin và khoáng chất, cơ thể bạn có thể sẽ xuống sức.
Bạn cần một lượng trái cây và rau xanh tốt (chú ý loại rau không chứa tinh bột), để bổ sung vitamin tổng hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Tóm lại, xây dựng cơ bắp cần có sự thông minh, chăm chỉ, có kế hoạch và tâm huyết. Chắc chắn không mắc phải những lỗi xây dựng cơ bắp trên để tránh làm chậm tiến độ của bạn.
Đặng Nguyệt
