Dưới đây là tổng hợp các tư thế yoga cơ bản nhất cho người mới bắt đầu Từ các bài tập đơn đến các bài tập đôi cho các bạn thoải mái lựa chọn.
Nếu là người mới bắt đầu, hãy thử ngay 12 tư thế yoga cơ bản nhất dưới đây.
Top 12 tư thế yoga cơ bản đơn giản nhất
Nếu là người mới, nên tìm hiểu thêm về yoga cho người mới bắt đầu, từ cách thở đến cách thiền và phân loại các kiểu yoga để tham gia tập luyện tổng thể hiệu quả nhất.
1. Tư thế trái núi - Tadasana
Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng theo các bước sau:
Đứng thẳng trên thảm tập, hai bàn chân song song, sát gần nhau.
2 tay để xuôi theo cơ thể.
Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau.
Nâng nhẹ gót chân và đứng trên ngón chân.
Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên 1 chút.
Dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
Giữ tư thế này trong vài phút.
Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
2. Tư thế chó úp mặt - Adho Mukha Svanasana
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế quỳ.
Hít vào, Từ từ đẩy mông hướng lên trên.
Duỗi thẳng tay, cổ thả lỏng, mắt hướng xuống sàn.
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi từ từ trở về tư thế quỳ, nghỉ một nhịp thở rồi. thực hiện lại.
Lặp đi lặp lại khoảng 4 - 5 lần mỗi buổi tập.
3. Tư thế tấm ván - Kumbhakasana
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, với hai khuỷu tay chống xuống sàn, rộng bằng vai, vuông góc mặt sàn.
Từ từ dựng hai đầu mũi chân lên, giữ vai, mông và gót chân nằm trên một đường thẳng.
Cổ thả lỏng, nhìn xuống sàn, tập trung vào hơi thở và các cơ đang gồng cứng, nâng cơ thể.
Giữ tư thế lâu nhất có thể, tối thiểu 30 giây.
4. Tư thế chó ngẩng mặt - Urdhva Mukha Svanasana
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay buông dọc cơ thể.
Từ từ đưa hai tay lên ngang vai, nhấn tay xuống sàn, nâng cơ thể lên.
Ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước, trọng lượng cơ thể dồn lên hai tay và mu bàn chân.
Giữ tư thế lâu nhất có thể, tối thiểu 30 giây.
5. Tư thế chiến binh 1 - Virabhadrasana
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai lòng bàn chân bám chắc xuống sàn
Dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái, chân phải lùi ra phía sau
Xoay bàn chân trái 90 độ, sao cho đùi song song với sàn
Bàn chân phải xoay lên 1 góc 15 độ, xoay hông sang trái, chùng đầu gối chân trước, siết chặt cơ đùi và thẳng gối chân sau
Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây sau đó thả lỏng và đổi bên. Lặp lại bài tập 4-5 lần với mỗi bên chân/buổi tập.
6. Tư thế chiến binh 2 - Virabhadrasana II
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng rộng hơn vai.
Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ.
Đưa hai cánh tay ngang sang 2 bên, song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống.
Hít một hơi thật sâu. Thở ra, gập đầu gối phải sao cho cẳng chân vuông góc với mặt đất.
Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, rồi làm tương tự với bên còn lại. Lặp đi lặp lại 4 lần/ bên chân mỗi buổi tập.
7. Tư thế cái cây - Vrksasana
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai tay buông dọc thân người.
Từ từ dồn trọng lượng cơ thể sang một bên, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.
Chân trái của bạn đứng thẳng, giữ thăng bằng.
Hít vào, nhẹ nhàng chắp hai tay trước ngực.
Giữ tư thế trong 30 giây, trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với bên chân trái.
Lặp lại động tác 4 lần mỗi bên chân trong mỗi buổi tập.
8. Tư thế cái ghế - Utkatasana
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người trên thảm, 2 chân đặt song song cách nhau một khoảng hẹp hơn vai.
Đưa tay lên trên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Từ từ gập đầu gối, đẩy mông ra sau. Tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.
Tập trung vào hơi thở, thư giãn, giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở lại tư thế đứng thẳng.
Lặp lại động tác 4 - 6 lần mỗi buổi tập.
9. Tư thế cánh bướm - Baddha Konasana
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân.
Từ từ gập đầu gối, kéo gót chân về xương chậu, 2 lòng bàn chân úp vào nhau. Đầu gối hướng sang 2 bên.
Di chuyển hai gót chân càng gần xương chậu càng tốt. Hai bàn tay nắm lấy các ngón chân.
Giữ tư thế lâu nhất có thể, tối thiểu trong 30 giây.
>> Cùng tìm hiểu ngay: Top 6 lợi ích của bài tập cánh bướm - Các biến thể nâng cao
10. Tư thế xoắn cột sống - Ardha Matsyendrasana
Đây đồng thời cũng là một trong những tư thế yoga giảm đau lưng, tốt cho cột sống nhất.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng, với hai chân duỗi trước cơ thể.
Gập chân phải lên, đặt bàn chân phải ở phía ngoài đầu gối trái.
Xoay nhẹ người, giữ đầu gối chân phải bằng tay trái, sao cho đầu gối càng gần với nách trái càng tốt.
Tay phải chống phía sau lưng.
Giữa tư thế trong 30 giây rồi đổi bên, làm tương tự.
Lặp đi lặp lại bài tập 4 lần mỗi bên chân.
11. Tư thế cây cầu - Setu Bandhasana
Đây cũng là một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả top đầu.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, co đầu gối vuông góc mặt sàn
Dậm chân xuống sàn, nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn,
Giữ nguyên tư thế trong 30s, sau đó thả lỏng cơ thể, hạ hông xuống. Lặp lại bài tập từ 5-7 lần/buổi tập.
12. Tư thế đứa trẻ - Ananda Balasana
Cách thực hiện:
Quỳ gối, ngồi thẳng lưng lên gót chân, hai chân đặt sát nhau
Cúi gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng trên sàn
Hít sâu và chạm trán xuống sàn.
Thở ra, giữ tư thế trong 3-5s. Lặp lại 5 - 10 lần mỗi buổi tập.
>> Nếu muốn sống ảo với những bức ảnh chất lừ, hãy tạo hình với các tư thế yoga đẹp mắt ngay.
Các tư thế yoga cơ bản cho cặp đôi
Hãy thử các tư thế yoga cơ bản sau với bạn cặp của bạn để hoàn thành chúng tốt nhất có thể.
1. Thở cùng nhau
Trước khi tập yoga, hãy bắt đầu với hơi thở. Một cách rất đơn giản nhưng hiệu quả để nhận biết bất kỳ cảm giác lạ nào xuất hiện trên cơ thể.
- Tìm một vị trí ngồi với đối tác của bạn và để 2 lưng chạm vào nhau. Nhắm mắt lại, điều chỉnh nhịp thở và bắt đầu hít sâu.
- Bạn sẽ cảm nhận được sự lên xuống của hơi thở khi hai người đang hòa vào nhịp điệu của nhau. Xét xem nếu bạn có thể duy trì hơi thở của mình hay không.
- Hãy cho phép nhịp điệu đưa bạn vào sâu hơn để nhận về không gian của nhau.
- Thực hành bài tập này trong 3-5 phút, sao cho thoải mái.
2. Xoắn
Khi thân bị xoắn theo hướng ngược lại, chuyển động này hoạt động như vắt các cơ quan nội tạng, và có thể giúp loại bỏ độc tính tích tụ.
- Để thực hiện, 2 bạn ngồi quay lưng chạm nhau, hít hơi thật sâu. Thở ra, nhẹ nhàng vặn mình, theo hướng ngược lại với nhau.
- Lấy một tay đặt lên đầu gối đối diện, tay còn lại đưa về phía đối tác. Cho phép hơi thở một lần nữa đồng bộ hóa bạn với nhịp điệu của bạn cặp.
- Ở trong vòng xoắn khoảng 5 lần thở, và sau đó đổi bên.
3. Backbend
- Lưng 2 bạn còn chạm, một người sẽ gập về phía trước, trong khi người còn lại sẽ ở tư thế nằm ngửa.
- Người gập về trước sẽ đưa tay về trước và đặt trán xuống thảm, hoặc đặt nó lên một vật gì đó để được hỗ trợ.
- Người ở tư thế nằm ngửa sẽ dựa vào lưng đối tác, mở rộng trái tim và lồng ngực.
- Hãy hít thở sâu và xem các bạn có thể cảm nhận được hơi thở của nhau không.
4. Nhìn sâu trong tâm hồn
- Khi ngồi đối diện với đối tác, hãy nhẹ nhàng nhìn vào mắt họ.
- Cả 2 đều tự đặt tay lên đầu gối mình, bắt đầu nhìn đối tác khi đã ổn định.
- Đây là tư thế yoga rất cơ bản, cũng cho phép 2 bạn dành thời gian gần nhau hơn trong sự hỗn loạn của cuộc sống hàng ngày. Hãy tận hưởng nguồn năng lượng mà đối tác đang truyền cho bạn.
- Tập 5 phút hoặc lâu hơn nếu cả đều cảm thấy thích thú.
5. Ngồi kéo nhau
- Từ vị trí ngồi, vươn tay về phía đối tác của bạn.
- Khi hít vào, lưng cong, nâng ánh mắt lên và mở cổ họng. Khi thở ra, vòng qua cột sống và kéo lại bẳng cách sử dụng lực cản của hai cánh tay.
- Lặp lại động tác 3-5 lần, miễn là 2 bạn cảm thấy thoải mái.
6. Tư thế thuyền
- Đây là một tư thế yoga rất thách thức khi chỉ mông tiếp xúc với sàn.
- Bắt đầu trong tư thế ngồi, đối mặt với nhau, xa hơn một chút để có đủ chỗ cho việc mở rộng chân. Khi đã sẵn sàng, giơ chân cao lên cho đến khi lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Chạm tay vào nhau và đối mặt, mỉm cười và thở. Hãy thực hiện trong 5 hơi thở đầy đủ.
7. Tư thế Double Down Dog
- Để thực hiện, nhấc một chân lên một lúc, đặt chân ở gốc cột sống của đối tác. Bạn có thể điều chỉnh bàn chân hoặc đưa tay trở lại.
- Chú ý lưng và chân phải thẳng.
- Khi ở tư thế này, hãy thở 5 nhịp đầy đủ, trước khi bạn đổi tư thế cho nhau.
8. Tư thế chiến binh đảo ngược
- Mặt ngoài của 2 bàn chân chạm nhau. Cho phép kết nối chân sau để đoàn kết 2 bạn lại và xây dựng một nền tảng chung mà từ đó bạn có thể ổn định.
- Hít một hơi thật sâu và thở ra, nâng một cánh tay lên cao và đưa tay về phía đối tác. Nắm tay và tạo hình trái tim ở giữa tư thế.
- Động tác này nhắc đến tình yêu tạo ra trong mối quan hệ là con đường hai chiều. Nhắc nhở bản thân về những cách tuyệt vời mà bạn cho đi và thực hiện để xây dựng tình yêu đó.
- Hít thở đầy đủ 5 lần ở đây và thả ra khi hai bạn đã sẵn sàng.
9. Tư thế 'cây' đôi
- Không có cây nào có thể phát triển mạnh mà không có sự hỗ trợ.
- Ở tư thế này, bạn cần nâng một chân và ấn lòng bàn chân vào đùi hoặc xuống thấp hơn trên bắp chân.
- Đưa một tay đến đối tác và chạm vào lòng bàn tay. Nắm lấy bàn tay khác và đưa nó trở lại phía sau đối tác tạo một vòng tay yêu thương. Giữ trong 5 hơi thở trước khi đổi bên.
- Tìm sự kết nối trung tâm mang cả 2 bạn lại với nhau trong sự thống nhất.
10. Backbend đứng
- Bắt đầu đứng và đối mặt với nhau, xen kẽ các cánh tay. Hít một hơi thật sâu khi giữ ánh mắt của nhau.
- Cả 2 cùng ngả người để mở rộng trái tim, sử dụng 2 cánh tay như một lực cản.
- Tương tự, làm động tác qua 5 lần thở đầy đủ hoặc miễn là thoải mái cho cả hai bạn.
Trên đây là các tư thế yoga từ cơ bản cho đến nâng cao bạn có thể tập một mình hoặc với bạn cặp của mình. Các bạn sẽ hỗ trợ tốt cho nhau và có thể phát hiện ra lỗi sai của đối phương. Hơn nữa, bạn sẽ có động lực lớn hơn rất nhiều so với tập một mình.
Đặng Nguyệt
