Ngoài việc tập trung vào tập luyện ngực, bụng, vòng 3 thì việc sở hữu thắt đáy lưng ong cũng làm phái nữ trở nên gợi cảm hơn rất nhiều.
Để có một hình thể hoàn hảo, ngoài cơ bụng số 11, phái nữ không thể bỏ qua tập luyện nhóm cơ lưng. Việc sở hữu thắt đáy lưng ong hay rãnh lưng lộ rõ sẽ khiến các bạn nữ tha hồ mặc áo croptop và váy bó sát.
Những động tác tập lưng tại nhà dưới đây sẽ giúp nữ giới nhanh chóng có được tấm lưng săn chắc, không chút mỡ thừa.
1. Half burpee & monkey push up
- Chống 2 tay xuống sàn, hông đẩy lên cao, 2 gối cong nhẹ
- Búng 2 chân ra sau về tư thế chống đẩy, búng 2 chân về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trên.
2. Push up row - Hít đất và kéo tạ
Các bài row là các bài tập lưng xô hiệu quả cho nữ, giúp săn chắc mỡ. Bạn có thể kết hợp với hít đất để cải thiện vòng 1 hơn. Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell hoặc 2 chai 1.5 lít đổ đầy nước.
- Vào tư thế hít đất với 2 tay cầm tạ, cánh tay nên vuông góc với vai, 2 tay để ngang ngực. 2 chân duỗi thẳng, lưng song song sàn. Siết cơ mông, đùi, bụng lại.
- Thực hiện 1 động tác hít đất cơ bản.
- Khi đẩy người lên, kéo tay trái/phải ngang cơ lưng của mình, hạ tay xuống và thực hiện toàn bộ động tác.
3. Reverse Pull up - Hít xà ngược
Động tác hít xà ngược này dễ thực hiện hơn hít xà đơn xuôi. Sau khi vào vị trí, kéo cơ kéo mình lên cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ xuống và thực hiện lại động tác.
4. Bent over fly and Row
Đây là bài tập kết hợp lưng xô và cơ vai. Cách thực hiện như sau:
- Cầm tạ hoặc 2 chai nước, cúi xuống 45 độ đến gần song song sàn. Lưng thẳng, 2 gối cong nhẹ, 2 cánh tay duỗi thẳng.
- Kéo cùng lúc 2 tay lên cao, cánh tay gần ngực, 2 bả vai ép chặt vào nhau.
- Hạ tay xuống vị trí ban đầu.
- Tiếp tục mở rộng cánh tay sang 2 bên, khuỷu tay cong nhẹ.
- Hạ tay xuống và thực hiện toàn bộ động tác.
5. Monkey push up & Dive bomb
- Đầu tiên vào tư thế hình chữ V ngược, hạ thấp khuỷu tay sang 2 bên để thực hiện tư thế chúi đầu này.
- Đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
- Hạ thấp hông xuống sàn, lưng uống về sau, mặt ngửa.
- Trở lại tư thế chữ V bằng cách lặp lại toàn bộ động tác.
Trên đây là top 5 bài tập giúp chị em nhanh chóng sở hữu được rãnh lưng nhất. Hãy kiên trì tập luyện và chú ý đúng tư thế để đạt được hiệu quả cao nhất nhé.
Dương Quỳnh Lan
