Phục hồi cơ bắp sau khi tập là một quá trình quan trọng. Và việc đẩy nhanh nó cũng chính là một biện pháp tăng cơ bắp hiệu quả.
Nội dung chính
Mọi người thường tập trung vào tìm hiểu các bài tập, kỹ thuật tập luyện mà đôi khi quên đi mất rằng việc phục hồi cơ bắp cũng rất quan trọng. Bởi quá trình này chính là một biện pháp tăng cơ hiệu quả.
Nếu bạn thực sự đầu tư hơn cho quá trình phục hồi, rất có thể bạn sẽ tạo ra những đột phá trong quá trình cải thiện cơ bắp đấy! Và dưới đây là những cách để tối ưu hóa phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
1. Ngủ nhiều và ngủ ngon hơn
Cả thời gian và chất lượng của giấc ngủ đều tác động sâu sắc đến quá trình trao đổi chất, lượng mỡ trong cơ thể và sự phục hồi cơ bắp của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc ngủ không ngon và ngủ ít sẽ dẫn đến rối loạn chuyển hóa glucose, tăng cảm giác thèm ăn, ăn quá nhiều và giảm tiêu hao năng lượng.
Ngoài ra, nếu bạn thức khuya, lượng đường trong máu của bạn sẽ bị suy giảm, bạn sẽ ăn quá nhiều vì đói hơn và bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn. Nếu bạn muốn tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ nhằm thúc đẩy trao đổi chất và nội tiết tố, hãy thử những cách sau đây:
- Ngủ trong phòng tối.
- Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
2. Nạp protein đầy đủ vào các thời điểm: bữa sáng - trước khi tập - trước khi ngủ
- Bữa sáng: Bữa ăn sáng giàu protein cung cấp cho cơ bắp các thành phần cần thiết để bắt đầu tái tạo và giảm mức độ thèm ăn trong ngày. Ngoài việc giúp phục hồi cơ, bữa sáng giàu protein còn giúp chúng ta tỉnh táo và sảng khoái.
- Trước khi tập: Nạp protein vào thời điểm này sẽ kích thích cơ thể bắt đầu quá trình tổng hợp cơ trong suốt quá trình tập và thậm chí ngay sau khi tập.
- Trước khi ngủ: Tiêu thụ thực phẩm dễ tiêu hóa và giàu protein trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể có nguyên liệu để tiếp tục phục hồi cơ bắp suốt đêm, tuy nhiên cần lưu ý sử dụng thực phẩm đúng cách.
4. Uống nhiều nước & hạn chế đồ uống có cồn
Thiếu nước làm cơ bị tổn thương nhiều hơn và giảm khả năng tự phục hồi của cơ thể. Học viện Y khoa Thể thao Mỹ đã đưa ra khuyến cáo đối với các vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi các môn thể thao vận động như sau:
- Trước khi luyện tập 1-2 tiếng nên uống 500ml nước hoặc ít hơn và nên uống từ từ.
- Trong khi tập luyện: cứ tập luyện 15-20 phút phải bổ sung 350ml nước; trong 1 tiếng phải bổ sung được 1 lít nước cho cơ thể.
(Lượng nước trên là dành cho người Mỹ vốn có thể trạng tốt còn đối với người Việt Nam có thể giảm lượng nước trên xuống 1 chút)
Ngoài ra, không nên uống rượu bia sau khi tập luyện, vì nó sẽ làm giảm khả năng phục hồi của cơ thể.
5. Những cách khác
Ngoài những mẹo đã nêu bên trên, bạn cũng có thể nghe nhạc giúp thư giãn, điều này cũng có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Các bản nhạc có nhịp độ chậm giúp giảm huyết áp và nhịp tim tự nhiên nhanh hơn sau khi tập. Mẹo tiếp nữa là hãy thử đi massage và tắm nước lạnh, massage giúp phá vỡ các mô sẹo và giảm độ cứng của cơ còn tắm nước lạnh có thể giảm đau và chống viêm hiệu quả.
>>> Xem ngay Bỏ túi cách đo lường và cải thiện sức bền cơ bắp cho nam giới
Dương Quỳnh Lan
