Việc thiếu hụt protein gây rất nhiều tác động xấu đến sức khỏe như mệt mỏi, sụt cân và thậm chí suy giảm hệ miễn dịch.
Protein không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động hiệu quả mà còn rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Cụ thể, việc thiếu hụt protein gây ra những ảnh hưởng như sau:
- Gầy ốm: Các triệu chứng bao gồm giảm cân, thiếu năng lượng và mệt mỏi. Thiếu protein có thể làm teo hoặc suy yếu cơ bắp; cũng có thể gây suy giảm hệ miễn dịch, dẫn tới nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm.
- Trầm cảm, ủ rũ, cáu kỉnh và lo lắng, ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.
- Gây phù nề hoặc cơ thể giữ nước, dẫn đến sưng ở các bộ phận khác nhau của cơ thể như dạ dày, bàn tay và bàn chân. Nó cũng dẫn đến việc khớp xương cứng, huyết áp cao.
Dưới đây là những dấu hiệu điển hình cho thấy cơ thể bạn đang thiếu protein trầm trọng, cần phải bổ sung protein ngay vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
1. Mất cơ, yếu cơ
Mô cơ của chúng ta chủ yếu bao gồm các axit amin. Để phát triển và phục hồi cơ bắp, chúng ta cần có đủ protein để cung cấp cho cơ bắp của chính mình. Việc thiếu protein sẽ báo hiệu cơ thể sử dụng khối lượng cơ nạc dự trữ, dẫn đến mất hoặc gầy còm cơ bắp. Nó cũng có thể dẫn đến yếu cơ và teo cơ.
2. Chấn thương và gãy xương
Chúng ta cần các axit amin để xây dựng và hồi phục không chỉ cho cơ bắp mà còn cả xương khớp. Việc xây dựng mật độ xương có liên quan mật thiết đến lượng cơ bạn có, vì xương trở nên chắc hơn khi khối lượng cơ tăng lên (như một cách để đáp ứng nhu cầu cơ bắp).
Ăn không đủ protein làm giảm mật độ khoáng của xương, giảm sức mạnh, tăng nguy cơ gãy xương, suy yếu khớp và nghiêm trọng hơn là loãng xương.
3. Phục hồi chậm
Nếu bạn thấy vết thương của mình mất nhiều thời gian hơn để chữa lành, điều đó có thể liên quan đến lượng protein trong cơ thể bạn. Việc thiếu protein sẽ làm chậm thời gian phục hồi sau chấn thương và chữa lành vết thương. Ngay cả vết thương sau phẫu thuật, gãy xương hoặc bong gân và các chấn thương liên quan đến tập thể dục khác cũng đều bị ảnh hưởng.
4. Móng, da, tóc yếu
Móng tay có gờ hoặc yếu và dễ gãy, da khô và bong tróc, tóc dễ gãy hoặc mỏng đều có thể là những dấu hiệu ban đầu cho thấy cơ thể bạn không được cung cấp đủ protein. Da được tạo thành từ các protein như keratin, collagen và elastin, và tóc được tạo thành từ keratin. Khi thiếu những protein này trong chế độ ăn uống, móng tay, da và tóc của bạn sẽ chịu ảnh hưởng rõ ràng.
5. Hệ miễn dịch kém
Protein rất cần thiết trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch, bằng cách tạo ra kháng thể báo hiệu tế bào bạch cầu chống lại những kẻ xâm nhập, vi khuẩn và vi rút. Protein cũng đóng một vai trò quan trọng để giải độc và vận chuyển chất thải và chất độc.
Ngay cả chất chống oxy hóa chính glutathione cũng được tạo ra từ các axit amin. Vì vậy, hãy đảm bảo ăn đủ chất đạm nhất là khi bị ốm.
6. Ảnh hưởng đến tâm trạng
Một triệu chứng khác đó là tâm trạng bất ổn. Thiếu protein có nghĩa là cơ thể bạn không thể tạo ra đủ hormone và chất dẫn truyền thần kinh để chuyển tiếp thông tin giữa các tế bào và dây thần kinh. Serotonin và dopamine được tạo thành từ các axit amin và điều chỉnh tâm trạng và hạnh phúc của chúng ta.
Vậy làm thế nào để tính được lượng protein chúng ta cần nạp vào cơ thể mỗi ngày? Dưới đây là công thức.
Bước 1: Xác định trọng lượng của bạn theo đơn vị kg.
Bước 2: Lấy cân nặng của bạn tính bằng kg và nhân với 0,8g sẽ cho ra lượng lượng protein hàng ngày được khuyến nghị bổ sung vào cơ thể.
Ví dụ bạn nặng 68kg: 68kg x 0,8 = 54g protein mỗi ngày
Kết lại, tiêu thụ đủ protein mỗi ngày là điều rất quan trọng, không chỉ để tập luyện thể thao tốt hơn mà còn giúp chúng ta giữ sức khỏe để có cuộc sống sinh hoạt lành mạnh hằng ngày. Hãy lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn để tạo nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh nhé.
>>> Xem ngay 10 thực phẩm giàu protein ngon và tốt nhất cho cơ thể
Dương Quỳnh Lan
