Chuyên gia đã chỉ ra có 9 cách cơ bản để giảm cân cho 1 vận động viên chuyên nghiệp. Bạn cũng có thể tham khảo và tìm ra những phương án phù hợp để áp dụng vào kế hoạch giảm cân của mình.
Con người cần một lượng mỡ cơ thể nhất định để duy trì các chức năng cơ bản. Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất ở các vận động viên. Điều đó nói rằng, các vận động viên cần phải có một thực đơn giảm cân chuẩn khoa học. Nếu không, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc tập luyện và dẫn đến mất cơ.
Dưới đây là 9 mẹo giảm cân dựa trên khoa học dành của các vận động viên.
1. Giảm cân trong giai đoạn ngoài giải
Rất khó để giảm lượng mỡ trong cơ thể và đạt được thể lực đỉnh cao cùng một lúc. Để giảm mỡ, bạn cần ăn ít calo hơn. Điều này có thể làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn và khiến không đạt được hiệu quả tốt nhất.
Vì lý do này, tốt nhất các vận động viên nên giảm béo vào giai đoạn ngoài giải, khi bạn không phải thi đấu. Nếu không thể, hãy tập trung vào những khoảng thời gian luyện tập ít cường độ hơn.
Nỗ lực giảm béo trong thời gian trái mùa giải cũng sẽ giúp bạn có thêm thời gian để đạt được mục tiêu của mình. Giảm cân với tốc độ chậm hơn làm giảm khả năng mất cơ và dường như hỗ trợ hoạt động thể thao tốt hơn.
Hầu hết các nghiên cứu đều đồng ý rằng giảm cân từ 0,5 kg trở xuống mỗi tuần là lý tưởng.
2. Tránh ăn kiêng quá mức
Nếu cắt giảm lượng calo quá mạnh, lượng chất dinh dưỡng trong cơ thể sẽ không hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi thích hợp. Điều này làm tăng nguy cơ bị thương, bệnh tật và hội chứng tập luyện quá sức.
Các hướng dẫn dinh dưỡng thể thao cũng cảnh báo không nên ăn quá ít calo và đạt tỷ lệ mỡ cơ thể thấp đến mức nguy hiểm, cả hai đều có thể làm gián đoạn chức năng sinh sản và giảm sức khỏe của xương. Tỷ lệ mỡ cơ thể được khuyến nghị an toàn thấp nhất là 5% ở nam và 12% ở nữ.
3. Ăn ít đường và bổ sung nhiều chất xơ
Chế độ ăn kiêng low-carb cung cấp ít hơn 35–40% calo từ carbs dường như rất hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm béo. Tuy nhiên, hạn chế quá nhiều carbs không phải lúc nào cũng tốt nhất cho các vận động viên. Đó là vì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động đào tạo và thể thao.
Hãy cố gắng tiêu thụ một lượng carb chiếm 40% lượng calo hàng ngày để tối đa hóa việc giảm mỡ. Tuy nhiên, hãy tiêu thụ không ít hơn 1,4–1,8 gam carbs mỗi pound (3–4 gam mỗi kg) mỗi ngày.
Ngoài ra, cắt giảm lượng đường bổ sung là cách lành mạnh nhất để giảm tổng lượng carb của bạn. Để làm như vậy, hãy kiểm tra nhãn và hạn chế tối đa thực phẩm có chứa thêm đường như glucose, sucrose và fructose. Ngoài ra, tránh nước mía, dextrin, maltodextrin, mạch nha lúa mạch, caramel, nước hoa quả cô đặc hoặc các loại siro khác.
Thay vào đó, hãy tăng cường ăn các loại rau có nhiều chất xơ. Thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn.
4. Ăn nhiều protein hơn
Đầu tiên, chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no và số lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Chúng cũng giúp ngăn ngừa mất cơ trong thời gian giảm cân, kể cả ở những vận động viên chuyên nghiệp.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều hơn 2-3 lần protein mỗi ngày có thể giúp các vận động viên giữ được nhiều cơ hơn trong khi giảm mỡ. Do đó, các vận động viên hạn chế calo để giảm cân nên ăn 0,8–1,2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,8–2,7 gam mỗi kg) mỗi ngày.
5. Phân bổ lượng protein trong ngày
Ngoài việc ăn nhiều protein hơn, các vận động viên có thể hưởng lợi từ việc phân bổ lượng tiêu thụ của họ trong ngày. Trên thực tế, 20–30 gam protein mỗi bữa ăn dường như đủ để kích thích cơ sản xuất protein trong 2–3 giờ sau đó. Đây là lý do tại sao nhiều nhà khoa học tin rằng sẽ là lý tưởng để tiêu thụ một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giàu protein sau mỗi 3 giờ.
Các nghiên cứu ở nhiều vận động viên cho thấy rằng việc nạp 80 gam protein trong 4 bữa ăn sẽ kích thích cơ bắp sản xuất nhiều protein hơn là chia nhỏ thành 2 bữa lớn hơn hoặc 8 bữa nhỏ hơn. Ăn một bữa ăn nhẹ với 40 gram protein ngay trước khi đi ngủ cũng có thể cải thiện khả năng phục hồi sau quá trình luyện tập và tăng tổng hợp protein cơ bắp vào ban đêm.
6. Tiếp nhiên liệu kịp thời sau khi tập luyện
Ăn đúng loại thực phẩm sau khi tập luyện hoặc thi đấu là rất quan trọng, đặc biệt là khi cố gắng giảm mỡ trong cơ thể. Tiếp nhiên liệu đúng cách rất quan trọng đối với những ngày có 2 buổi tập hoặc khi có ít hơn 8 giờ phục hồi giữa các buổi tập và thi đấu.
Các vận động viên theo chế độ ăn kiêng hạn chế carb nên tiêu thụ từ 0,5–0,7 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1–1,5 gam mỗi kg) càng sớm càng tốt sau một buổi tập. Bổ sung 20–25 gam protein có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi và thúc đẩy sản xuất protein trong cơ bắp của bạn.
7. Tập luyện sức mạnh
Những người cố gắng giảm cân thường có nguy cơ mất thêm cả cơ. Các vận động viên cũng không ngoại lệ. Chúng ta có thể ngăn ngừa mất cơ bằng cách ăn đủ lượng protein, tránh các chế độ ăn kiêng và tập luyện nâng tạ. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein và các bài tập rèn luyện sức mạnh đều kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Hơn nữa, việc kết hợp cả hai sẽ tạo ra hiệu quả lớn nhất.
Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên trước khi thêm bất kỳ bài tập bổ sung nào vào lịch trình của bạn. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ tập luyện quá sức hoặc chấn thương.
8. Tăng lượng calo dần dần sau khi bạn đạt được mục tiêu
Khi đã đạt được mục tiêu tỷ lệ % chất béo trong cơ thể, ta nên nhanh chóng bắt đầu ăn nhiều hơn. Điều này giúp khôi phục mức độ hormone và sự trao đổi chất của bạn.
9. Những mẹo giảm cân khác
Nhiều nghiên cứu đã được khoa học chứng minh giúp những người không phải vận động viên giảm mỡ cơ thể cũng hiệu quả như các vận động viên. Và dưới đây là 1 vài cách:
- Đo lường khẩu phần ăn: Việc đo khẩu phần và theo dõi những gì bạn ăn được khoa học chứng minh là giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn
- Uống đủ nước: Uống nước trước bữa ăn, cho dù đó là súp hay nước, có thể giúp bạn tiêu thụ ít hơn 22% calo trong bữa ăn.
- Ăn chậm: Những người ăn chậm có xu hướng ăn ít hơn và cảm thấy no hơn những người ăn nhanh. Ăn chậm có thể giúp bạn giảm lượng calo mà không cảm thấy đói. Hãy cố gắng dành ít nhất khoản 20 phút cho mỗi bữa ăn.
- Tránh uống rượu: Rượu là một nguồn cung cấp calo rỗng. Hơn nữa, nó có thể ngăn các vận động viên tiếp nhiên liệu đúng cách sau khi tập luyện, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện.
- Ngủ đủ giấc: Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ quá ít có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn lên đến 24%. Vì giấc ngủ rất quan trọng đối với hoạt động thể thao, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày.
- Giảm căng thẳng: Mức độ căng thẳng cao làm tăng mức cortisol, thúc đẩy cảm giác thèm ăn. Căng thẳng về tinh thần và thể chất cũng có thể ngăn cản quá trình phục hồi thích hợp.
>>> Xem ngay Ăn 2 quả chuối mỗi ngày khiến cơ thể biến đổi như thế nào?
Dương Quỳnh Lan
