Nếu bạn tập luyện quá ít sẽ không mang lại hiệu quả rõ rệt, ngược lại nếu tập quá sức sẽ gây ra những chấn thương không đáng có cho cơ thể.
Cũng giống như chế độ ăn uống, cơ thể của mỗi người sẽ phản ứng khác nhau với các chế độ tập luyện, cường độ và bài tập.
Tuy nhiên có 1 mức cơ bản được các chuyên gia đề xuất là 150 phút mỗi tuần - trải đều theo cách tập bạn thấy phù hợp. Cụ thể là 30 phút mỗi lần, và 5 lần mỗi tuần.
Bạn hoàn toàn có thể cân đối lại các buổi tập, không nhất thiết phải là 5 ngày/tuần với các buổi tập cường độ trung bình 30 phút, mà hãy cảm nhận để tập vừa phải, mạnh một chút, rèn luyện cơ bắp một chút.
Nếu bạn đang muốn đẩy nhanh hơn, hãy thử tăng cường độ và giảm một nửa thời gian. Ví dụ là tập 75 phút mỗi tuần cường độ cao hơn (cụ thể: 25 phút - 3 lần/tuần, 15 phút - 5 lần/tuần).
Tùy thể lực, điều kiện mà lựa chọn lịch tập luyện và cả bộ môn phù hợp với mình:
- Tập tối đa 5 lần mỗi tuần: Kết hợp aerobic với các động tác chạy bộ, tim mạch, khiêu vũ và kickboxing
- Tập tối đa 2 lần mỗi tuần: Các bài tập săn chắc, tăng cường sức mạnh cơ bắp, Pilates và xà đơn
Nên tập luyện bao nhiêu ngày mỗi tuần?
Điều này phụ thuộc vào kế hoạch, tình trạng, chấn thương trước đó và mục tiêu của bạn.
Nếu bạn đang ở mức cường độ thấp, mới bắt đầu trong một thời gian, đừng nhảy ngay vào các bài tập và huấn luyện cường độ cao.
Điều này gây ảnh hưởng không tốt, thậm chí chấn thương. Điểm mấu chốt ở đây là chất lượng hơn số lượng, an toàn hơn cường độ.
Tiến sĩ Letchford - chuyên gia phòng chống thương tích và huấn luyện viên thể thao - nói:
“Nhiều ngày tập luyện không tốt hơn cho việc đạt được mục tiêu của bạn. Nên tìm 1 giáo trình phù hợp với thể chất để thấy sự thay đổi mỗi ngày, có thể chỉ cần 2 - 3 buổi tập/tuần cũng sẽ hiệu quả và tránh được chấn thương quá sức.
Nếu bạn dốc sức tập chăm chỉ tới 6 hoặc 7 lần mỗi tuần mà không hồi phục đầy đủ, thì vẫn có thể phản tác dụng và không đem lại hiệu quả gì".
Tăng cường độ một cách khoa học
Để việc tập luyện có hiệu quả, cần phải đạt được mức "quá tải" nhất định, tức là tăng độ khó dần lên.
Những dấu hiệu cho thấy bạn đang tập ở cường độ trung bình và có thể tăng lên:
1. Đổ mồ hôi nhẹ sau khoảng 10 phút tập
2. Hơi thở của bạn nhanh, đều đặn mà không hụt hơi
3. Có thể nói chuyện nhưng không thể hát
Dấu hiệu cho thấy bạn đang tập cường độ cao:
1. Hơi thở của bạn sâu và nhanh
2. Không thể nói chuyện lưu loát, phải lấy hơi sau 1 vài từ
3. Đổ mồ hôi chỉ sau vài phút tập
Dấu hiệu khi đang bị quá sức:
Đau và hụt hơi liên tục, không thể cố thêm được nữa. Đây là vùng tập rất dễ gây chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe.
(Hoặc bạn cũng có thể đo cường độ bằng nhịp tim để biết chính xác hơn)
Kết lại, hãy bắt đầu bằng việc đặt mục tiêu khoảng 150 phút/tuần tập thể dục nhẹ nhàng - trải đều tùy theo lịch trình của bạn.
Đi bộ 15 phút vào buổi sáng và 15 phút tập cardio vào bữa trưa có thể giúp bạn có sức khỏe dẻo dai.
Sau đó một vài lần một tuần, bắt đầu tập trung tập luyện cho cơ bắp, chú ý đừng quá sức và phục hồi hợp lí.
Việc tập luyện mỗi ngày là 1 chặng đường dài, nên hãy coi thói quen này là 1 cuộc marathon, chứ không phải quãng nước rút. Chúc các bạn thành công!
>>> Xem ngay Bài tập 7 động tác toàn thân giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng trong 4 tuần
Dương Quỳnh Lan
