Kỹ thuật thở trong Yoga cũng cực kì quan trọng để cải thiện cơ thể từ sâu bên trong. Và dưới đây là 8 bài tập thở giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
Pranayama, thuật ngữ biểu thị nhận thức về hơi thở, có nguồn gốc từ tiếng Phạn, 'prana' có nghĩa là 'sinh lực', và 'ayama' có nghĩa là 'mở rộng'.
Kỹ thuật thở Pranayama luôn là một phần không thể thiếu của Yoga, giúp tăng cường tác dụng tích cực của các động tác.
Thêm các kỹ thuật thở này vào bài tập, và bạn sẽ thấy nó cải thiện kết quả tập luyện của các bài tập yoga giảm mỡ bụng hơn rất nhiều.
Dưới đây là các kỹ thuật thở đốt cháy mỡ bụng hiệu quả mà không cần thực hiện những bài tập gập bụng tại phòng gym.
1. Thở bằng cơ hoành
Kỹ thuật hít thở sâu này giúp tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo ở phía trên của cơ bụng.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên một tấm thảm. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt tay lên bụng để bạn có thể kiểm soát nhịp thở của mình tốt hơn.
- Từ từ hít vào bằng mũi và cảm nhận bụng dưới tay.
- Thở ra bằng cách mím môi, vẫn đặt tay lên bụng. Đảm bảo rằng ngực vẫn cố định.
- Thực hiện trong 5-10 phút. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian và thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng.
2. Hóp bụng
Bài tập này nhằm mục đích tăng cường cơ bụng.
- Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập và bàn chân bằng phẳng. Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt.
- Bắt đầu thở ra nhiều không khí nhất có thể, hóp bụng tối đa.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 20 giây.
- Thả lỏng bằng cách hít vào. Bạn có thể lặp lại bài tập này vài lần. Khi bạn thực hiện bài tập, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
3. Hít thở sâu
Kỹ thuật này bao gồm xen kẽ các lần thở ra bùng nổ ngắn và hít vào dài.
- Ngồi khoanh chân. Đặt tay lên đầu gối.
- Hít thở sâu. Sau đó, thực hiện một loạt các lần thở ra ngắn mạnh mẽ, hướng rốn của bạn về phía cột sống với mỗi lần thở ra.
- Cảm thấy phổi tự động 'mở ra' để hít vào dài sau một loạt thở ra ngắn.
- Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
4. Thở qua mũi luân phiên
- Ngồi trên gót chân hoặc bắt chéo chân. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng và vai được thư giãn.
- Đặt tay trái lên đầu gối trái với lòng bàn tay hướng lên. Đưa các đầu ngón tay cái và ngón trỏ tiếp xúc với nhau.
- Đặt ngón trỏ và các ngón giữa của bàn tay phải lên trán giữa hai lông mày. Đặt ngón tay út và ngón đeo nhẫn của bạn trên lỗ mũi trái, và ngón tay cái - trên lỗ mũi phải.
- Ấn nhẹ vào lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và thở ra bằng lỗ mũi trái. Sau đó hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
- Nhấn vào lỗ mũi bên trái bằng ngón tay đeo nhẫn và thở ra bằng lỗ mũi bên phải. Sau đó lại hít vào bằng lỗ mũi bên phải.
- Các chuyển động này tạo thành một chu kỳ của bài tập.
- Thực hiện từ 5 đến 10 chu kỳ.
5. Bhastrika Pranayama
- Ngồi trên thảm trong tư thế thoải mái với cột sống và cổ thẳng, lòng bàn tay đặt trên đầu gối.
- Thư giãn cơ bụng và nhắm mắt lại. Bắt đầu hít vào và thở ra một cách mạnh mẽ.
- Đảm bảo rằng bạn thở sâu và nhịp nhàng. Dành khoảng một giây cho mỗi lần hít vào và thở ra.
- Thực hiện bài tập trong 5 phút.
6. Tiếng thở 'ong vò vẽ'
- Ngồi trên thảm và bắt chéo chân. Đảm bảo rằng vai thoải mái và cột sống thẳng.
- Dùng ngón tay cái bịt chặt tai lại và đặt ngón trỏ lên trán, phía trên lông mày. Để ngón tay đeo nhẫn và ngón giữa nằm trên đôi mắt nhắm.
- Từ từ hít vào và thở ra bằng miệng. Tạo ra âm thanh vo ve khi bạn thở ra. Cảm nhận độ rung của âm thanh bằng ngón tay.
- Thực hiện vài lần hít vào và thở ra, sau đó đặt tay lên đầu gối. Bây giờ bạn đã hoàn thành một chu kỳ của bài tập.
- Thực hiện 5 đến 10 chu kỳ của bài tập.
7. Tiếp tục thở sâu
- Ngồi trên ghế hoặc trên sàn sao cho cột sống và cổ thẳng. Đặt tay trên đùi hoặc trên đầu gối. Bắt chéo mắt cá chân nếu bạn đang ngồi trên sàn.
- Nhắm mắt lại. Hít thở bình thường bằng mũi trong khoảng một phút. Thư giãn cơ mặt.
- Thở ra đếm chậm tới 4 và hóp bụng. Hít vào từ từ. Thực hiện hít vào và thở ra tương đương nhau. Hãy để mọi suy nghĩ của bạn trôi đi và tập trung vào hơi thở của bạn.
- Thực hiện bài tập trong 5 đến 10 phút. Bạn cũng có thể bắt đầu với 3-5 phút hít thở sâu nếu mới tập.
8. Khóa bụng (Uddiyana Bandha)
- Bạn có thể thực hiện bài tập này trong tư thế đứng hoặc khuỵu gối trên thảm.
- Hoàn toàn thở ra nhấn vào ngực và bụng. Thực hiện động tác hít vào bằng ngực để ngăn không khí vào phổi. Thư giãn vùng bụng.
- Cố gắng hít vào trong khi bụng thoải mái. Bụng trên của bạn bây giờ tạo thành một hố sâu kéo dài đến dưới khung xương sườn.
- Thở ra hít vào và thả lỏng ngực và bụng. Cân bằng áp suất không khí ở bên trong và bên ngoài cơ thể với ngực và bụng khi bạn hít vào.
- Thực hiện 3 đến 5 chu kỳ của bài tập.
>>> Xem ngay Nên tập yoga bao nhiêu tiếng mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu?
Dương Quỳnh Lan
