Làm nóng toàn thân với 5 bài tập khởi động phổ biến để ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện.
Đối với những người tập gym hay tập thể thao thì chắc hẳn đã rất quen thuộc với các thuật ngữ như warm up (làm nóng), stretching (giãn cơ) hay cooling down (làm nguội).
Đây là những phần quan trọng trong những buổi tập giúp ngăn ngừa chấn thương, giảm đau nhức và hỗ trợ phục hồi cơ tốt nhất. Bỏ túi 5 bài tập khởi động làm nóng toàn thân trước khi tập gym để việc tập luyện đạt nhiều hiệu quả hơn.
Tại sao cần phải khởi động
Warm up hay còn được gọi là bài tập khởi động, làm nóng người là từ chỉ việc thực hiện một hay nhiều động tác làm nóng cơ bắp toàn thân để chuẩn bị cho buổi tập. Khởi động đầy đủ giúp giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp và đau nhức khi tập. Khi khởi động, các bó cơ sẽ nóng dần lên, hệ tuần hoàn máu sẽ bơm máu giàu oxy hơn tới các cơ bắp.
Cơ bắp của bạn dễ bị lạnh, sốc và tổn thương bên trong nếu bạn không khởi động kỹ càng. Cách thực hiện các bài tập khởi động tốt nhất là tập từ từ, nhanh dần lên. Khởi động tốt cũng sẽ giúp bạn có chuẩn bị về tinh thần, thể chất để bùng nổ bài tập trong các bài tập nặng. Thời gian khởi động lý tưởng khoảng 10-15 phút.
Lợi ích của việc khởi động trước khi tập gym
- Tăng lượng máu tới các mô tế bào trên cơ thể, giúp cơ bắp khỏe hơn, mềm dẻo hơn.
- Tăng hàm lượng oxy và dưỡng chất tới các bó cơ bắp.
- Giúp cơ bắp được “lên tinh thần” cho buổi tập dài.
- Giúp gia tăng huyết áp và nhịp tim, quen dần với việc tập luyện.
- Hưng phấn hơn và bùng nổ hơn khi tập luyện.
- Cải thiện sức khỏe và độ dẻo dai.
Những động tác khởi động cơ bản
Trước khi tập gym, bạn hãy khởi động toàn cơ thể từ trên xuống dưới theo thứ tự: xoay cổ, xoay tay, xoay cổ tay, xoay cẳng tay, xoay cánh tay, xoay vai, vặn hông, gập người, nghiêng người sang từng bên, xoay gối, xoay chân, xoay cổ chân, chạy đều, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông, duỗi chân,...
5 bài tập khởi động làm nóng toàn thân trước khi tập gym
Bài tập 1: Quỳ gối xoay duỗi
Tác động: vai và lưng trên
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên sàn, chống tay và gối xuống, lưng thẳng.
- 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp xuống sàn.
- Tay phải đặt sau đầu, giữ tay trái cố định, xoay vai cho đến khi cùi chỏ phải gần chạm tay trái.
- Đảo ngược động tác, nâng cùi chỏ phải lên trần.
- Xoay đầu và lưng trên sang bên phải.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
Bài tập 2: Quỳ gối đẩy hông
Tác động: háng
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ như trên, duỗi chân phải vuông góc với thân người.
- Giữ chân phải trên sàn, mũi chân hướng về phía trước.
- Lưng thẳng, đẩy hông về phía sau càng xa càng tốt.
- Đẩy hông về phía trước, vượt qua vị trí ban đầu càng xa càng tốt.
- Quay lại vị trí ban đầu, lặp lại 8 lần và đổi bên.
Bài tập 3: Nâng hông duỗi tay
Tác động: mông, đùi sau, lưng giữa
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 gối gập lại 90 độ, 2 chân đặt thẳng trên sàn, rộng bằng vai.
- Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên.
- Nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới gối.
- Nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay về phía trần.
- Chéo tay sang thân người, vai trái chạm sàn.
- Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 8 lần và đổi bên.
Bài tập 4: Yoga Plex
Tác động: hông và lưng giữa
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mặt hướng vào ghế tập.
- Lưng thẳng, gập người, đặt 2 tay trên ghế.
- Bước chân phải về phía sau càng xa càng tốt, hạ thân người xuống sao cho đầu gối cách sàn vài cm.
- Duỗi tay phải trước người, mắt nhìn theo tay.
- Di chuyển tay theo chiều kim đồng hồ, lên đầu, ra sau người và vòng trở lại ghế.
- Bước về phía trước để quay lại vị trí ban đầu, thực hiện 5 lần mỗi bên.
Bài tập 5: Nâng gối nhún người
Tác động: mông, hông, đùi sau và ngực
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người.
- Nâng gối phải lên, 2 tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực.
- Thả lỏng, bước chân phải lên trước, hạ thân người xuống, nhún người.
- Dừng lại, kéo chân trái lên trước, về tư thế ban đầu,
- Kéo gối trái lên ngực, bước chân trái về trước.
- Kéo chân phải lên phía trước cạnh chân trái, về vị trí ban đầu, lặp lại 5 lần.
Lưu ý khi tập bài khởi động
- Nhiệt độ cũng ảnh hưởng đến việc khởi động. Vào mùa lạnh, thời gian khởi động nên dài hơn còn mùa nóng thì nên khởi động ngắn hơn vì cơ thể đã thả lỏng trước đó do thời tiết.
- Nên khởi động trước khi tập, sau đó kết thúc bằng việc làm nguội và giãn cơ.
>>> Xem ngay 3 bài khởi động thân trên hiệu quả giúp bạn tập luyện bền bỉ hơn.
Trên đây là 5 bài tập khởi động làm nóng toàn thân trước khi tập gym phổ biến và hiệu quả nhất. Hãy bổ sung protein và nước sau khi tập để phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng cho cơ thể khỏe mạnh hơn.
Mạc Thu Trang
