5 bài tập yoga đơn giản sau đây sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở vùng cổ, vai, giảm đau nhức gáy tức thì cho người tập luyện.
Tình trạng đau mỏi vai gáy là triệu chứng thường gặp ở nhân viên văn phòng và những người thường xuyên phải làm việc trong một tư thế. Nguyên nhân gây nên tình trạng này xuất phát từ việc sai tư thế khi ngồi, căng thẳng thần kinh, tai nạn, chấn thương,... Ngoài việc sử dụng các loại thuốc và thực phẩm chức năng, bạn có thể tự tập luyện một số bài yoga đơn giản để hỗ trợ việc điều trị đau mỏi vai gáy tức thì.
Tác dụng của yoga đến việc chữa đau vai gáy
- Các bài tập yoga tác động lên vùng cơ vai, gáy giúp nâng cao độ đàn hồi, tính dẻo dai của hệ thống cơ, xương, khớp. Từ đó giúp vùng cơ cổ, vai, gáy, lưng và hai bên cánh tay được thư giãn.
- Yoga giúp kích thích quá trình lưu thông máu tại khu vực cổ, vai, gáy, giúp cung cấp đầy đủ khí oxy và các dưỡng chất thiết yếu cho tế bào để tái tạo những tổn thương.
- Yoga giúp giải phóng các dây thần kinh khỏi sự chèn ép của acid lactic và chất thải ứ đọng của các bó cơ, giúp các bó cơ giảm bớt áp lực.
- Một số động tác yoga làm hạn chế cảm giác co cứng và đau mỏi vai gáy, nhờ đó người tập sẽ cảm thấy linh hoạt hơn.
- Ngoài ra, yoga còn là liệu pháp tâm lý giúp người tập giải tỏa căng thẳng, lấy lại năng lượng và yêu đời hơn.
5 bài tập yoga đơn giản chữa đau vai gáy tức thì
1. Tư thế nhân sư
Tác dụng: Tác động trực tiếp lên các nhóm cơ lưng, vai, gáy, cổ, giải phóng áp lực.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay chống lên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Giữ nguyên vị trí của mông, đùi, lưng, từ từ dùng hai tay nâng phần thân trên đảm bảo ngực không chạm sàn.
- Ưỡn ngực, cằm hướng ra phía trước, hít sâu.
- Giữ tư thế trong 15 giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần và hít thở sâu.
2. Tư thế con mèo
Tác dụng: Tác động trực tiếp lên vùng lưng và vai gáy, giúp kéo giãn cột sống, làm dịu những cơn đau ở cổ, vai, gáy.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với đầu gối.
- Hít sâu, thả lỏng phần bụng hướng xuống sàn, ưỡn ngực, ngẩng đầu lên.
- Thở ra chậm rãi, hóp bụng, đẩy cong phần lưng, cúi cằm sát hõm ngực, siết chặt cơ mông.
- Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác khoảng 10 lần.
3. Tư thế đầu bò
Tác dụng: Giúp giãn cơ vai và tác động lên các cơ xung quanh.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, đặt tay cạnh người
- Hai chân bắt chéo sao cho bàn chân trái nằm sát chân phải và ngược lại.
- Hít thở sâu, tay trái gập qua vai trái, tay phải vòng ra sau vai.
- Hai bàn tay nắm chặt, lưng thẳng, giãn cơ vai.
- Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút và thực hiện tương tự với bên còn lại.
4. Tư thế xâu kim
Tác dụng: Giúp giải phóng căng cơ vùng lưng trên, giữa xương bả vai.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
- Nâng tay trái lên khỏi mặt đất, luồn tay trái giữa tay phải và chân phải.
- Đẩy vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái hướng lên.
- Giữ hông thẳng, hướng người sang bên phải, giữ yên tư thế khoảng 30 giây.
- Ấn bàn tay phải xuống sàn, nâng cơ thể lên, trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại các bước tương tự với tay phải.
5. Tư thế em bé
Tác dụng: Giãn cơ vai và cơ lưng, giải tỏa áp lực cho cơ cổ, gáy.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống sàn, hai chân gập lại, ngồi lên gót chân.
- Hít sâu, vươn hai tay qua đầu.
- Thở ra, gập người về phía trước, đưa tay thẳng trước mặt.
- Hít thở sâu, giữ tư thế này khoảng 10 giây.
- Từ từ nâng người lên, tay trở về vị trí ban đầu, nhẹ nhàng hít thở, kết thúc bài tập.
Một số lưu ý khi chữa đau vai gáy bằng cách tập yoga
- Luyện tập đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Không luyện tập quá sức, nếu thấy cơ thể có dấu hiệu đau mỏi thì nên dừng lại ngay.
- Nên nghỉ ngơi giữa giờ làm việc, vận động nhẹ nhàng giúp khí huyết lưu thông.
- Cố gắng giữ cổ và lưng thẳng trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, đa dạng với những loại thực phẩm hỗ trợ hệ thống xương khớp, không ăn nhiều đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp,...
Mạc Thu Trang
