Chú ý một số vấn đề sau để đảm bảo an toàn khi tập luyện tại nhà.
Không cần tới phòng gym hay các dụng cụ hỗ trợ, bạn vẫn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau ngay tại nhà. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên từ trước bởi việc tự tập luyện tại nhà một mình khi không có người theo dõi hoặc hướng dẫn tiềm ẩn khá nhiều nguy cơ chấn thương.
1. Chọn không gian rộng rãi
Hãy đảm bảo không gian tập luyện của bạn không có bất kỳ chướng ngại vật nào và đủ rộng cho nhiều bài tập khác nhau. Bạn cũng nên chọn những đôi giày phù hợp, được khuyên dùng cho việc tập luyện. Một số loại giày dép như giày lười, dép quai hậu hay tất không có độ bám dính trên mặt sàn đều không được khuyên dùng.
2. Khởi động và giãn cơ đầy đủ
Với bất kỳ hoạt động thể chất nào, việc khởi động và giãn cơ phù hợp là vô cùng quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương.
Khởi động: Dành 10-15 phút thực hiện các chuyển động nhẹ để bơm máu cũng như làm nóng các khớp và cơ bắp. Những động tác với cường độ cao dần sẽ làm nhịp tim tăng lên và khiến bạn đổ mồ hôi. Tốt nhất, hãy khởi động bằng các bài như chạy tại chỗ, chạy cao gối, jumping jack hoặc đấm không khí.
Hãy để các bộ phận chuyển động hết phạm vi di chuyển của chúng, việc này sẽ giúp cơ bắp dẻo dai hơn, hỗ trợ tốt hơn cho các bài tập và đặc biệt là tránh chấn thương. Lưu ý, nếu có kế hoạch tập trung vào một nhóm cơ nhất định, bạn nên dành nhiều thời gian để làm nóng phần cơ đó hơn.
Thả lỏng cơ thể: Sau khi tập luyện, hãy dành ít nhất 5-10 phút để thả lỏng toàn thân, vận động nhẹ nhàng với cường độ thấp kéo dài để làm giảm đau nhức cơ bắp, tránh nguy cơ cứng khớp và chấn thương trong tương lai. Việc thả lỏng cơ thể cũng giúp nhịp tim của bạn hạ dần, an toàn hơn.
Thả lỏng cơ thể là một phiên bản có cường độ thấp hơn khi khởi động. Ví dụ như đi bộ sau khi chạy, giảm dần tốc độ sau khi đi bộ, đấm bốc hoặc chạy nâng cao đùi.
Giãn cơ sau buổi tập: Hãy nhớ giãn toàn bộ cơ thể vì trong quá trình tập, bạn có thể đã phải sử dụng tất cả bộ phận. Các bài giãn cơ thực hiện đầu buổi tập cũng có thể áp dụng sau khi tập.
3. Ngủ đủ giấc
Một giấc ngủ chất lượng vô cùng quan trọng, nó ảnh hưởng đến quá trình hồi phục, trao đổi chất, phát triển cơ bắp, kiểm soát cân nặng và cả sức khỏe tinh thần.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể loại bỏ các yếu tố làm phiền như thiết bị điện tử, ánh sáng, tiếng ồn trong tối thiểu 30 phút trước khi ngủ.
Ngoài ra, bạn cũng nên đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể có thời gian hồi phục.
4. Uống đủ nước
Bạn nên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh chuột rút, mệt mỏi và các vấn đề liên quan đến thần kinh. Nếu phải tập luyện với cường độ cao hoặc bạn đổ quá nhiều mồ hôi, hãy xem xét các loại đồ uống thể thao để cung cấp nhiều chất điện giải hơn cho cơ thể.
Tuy nhiên bạn cũng nên cân nhắc vì những loại đồ uống này chứa khá nhiều đường. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng nước tăng lực hoặc caffeine trước khi tập luyện vì chúng có thể gây mất nước.
5. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
Để hạn chế chấn thương, bạn cũng có thể bổ sung bằng các vi chất thông qua việc ăn uống và cải thiện tinh thần. Một số chất đóng vai trò quan trọng trong việc tránh chấn thương, hỗ trợ các hoạt động thể thao và tăng cường sức khỏe tiêu biểu là vitamin C, vitamin D, canxi, sắt,...
>>> Xem ngay chế độ ăn cho người tập gym đạt hiệu quả nhanh trong 1 tuần bạn nên thử.
Trên đây là 5 điều cần lưu ý để tránh chấn thương khi tập luyện tại nhà. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cũng nên thay đổi các bài tập linh hoạt, tập với cường độ tăng dần cũng như lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp cho bản thân.
Mạc Thu Trang
