Chỉ với 10 phút tập luyện 5 động tác yoga đơn giản dưới đây, tình trạng đau thắt lưng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
Với dân văn phòng và những người thường phải ngồi làm việc cả ngày thì đau thắt lưng là bệnh lý phổ biến. Ngoài việc điều trị bằng thuốc hỗ trợ, những động tác yoga đơn giản, dễ tập chính là phác đồ điều trị tự nhiên tuyệt vời và an toàn nhất giúp khắc phục tình trạng đau thắt lưng.
Nguyên nhân gây đau thắt lưng
Đau thắt lưng chủ yếu do thoái hóa xương khớp, chấn thương (chơi thể thao, tai nạn,...), có bệnh lý ở hệ tiết niệu (sỏi, u, lao thận,...), bệnh lý về dạ dày (viêm, loét, u,...). Trong đó, nguyên nhân chủ yếu gây ra đau thắt lưng là do thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa cột sống thắt lưng.
Tình trạng đau thắt lưng kéo dài khiến người bệnh khó di chuyển hoặc đứng thẳng. Nếu tình trạng này kéo dài hơn 3 tháng thì được coi là bệnh mãn tính.
Tác dụng của yoga đối với người bị đau thắt lưng
Tập yoga giúp làm giảm các cơn đau, kéo giãn xương cột sống, hạn chế áp lực lên đĩa đệm từ đó giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép. Nhờ vậy, người bị đau thắt lưng sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và tình trạng này cũng được cải thiện dần dần theo thời gian.
5 tư thế yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả
1. Tư thế em bé
Đây là bài tập đơn giản nhưng có hiệu quả rất tốt với những người bị thoái hóa cột sống. Tư thế này giúp làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể, giảm thiểu căng thẳng, tốt cho hệ thần kinh và hệ bạch huyết – hệ thống phòng vệ quan trọng trong cơ thể mỗi người.
Cách thực hiện: Quỳ trên thảm tập, ngồi trên gót chân, 2 chân rộng bằng hông. Gập người về phía trước sao cho ngực chạm đùi. Duỗi 2 tay lên trên đầu và hít thở thật chậm để cảm nhận cơ lưng được căng ra. Từ từ thu tay về và ngồi thẳng dậy, lặp lại 4-5 lần.
2. Tư thế ngồi dựa lưng vào tường
Tư thế này sẽ giúp bạn thư giãn hoàn toàn cơ vai, cơ lưng và giảm tình trạng đau thắt lưng hiệu quả.
Cách thực hiện: Đứng tựa lưng vào tường, 2 chân mở rộng bằng vai tạo với thân người một góc 45 độ. 2 tay chống lên hông, từ từ hạ gối vuông góc với mặt sàn, dồn trọng lượng cơ thể xuống 2 bàn chân. Hít thở đều, giữ khoảng 10 giây và lặp lại 4-5 lần.
3. Tư thế cây cầu
Đây là tư thế giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, chỉnh sửa các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm, có tác dụng tập trung tại vị trí lưng và dưới thắt lưng.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay thả lỏng để xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. 2 chân chống vuông góc lên sàn, dồn lực vào bàn tay và bàn chân để nâng hông lên cao, kéo căng lưng và cổ. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây sau đó thoát khỏi tư thế bằng cách từ từ nằm xuống, thở ra và lặp lại 4-5 lần.
4. Tư thế rắn hổ mang
Bằng cách tập động tác này, bạn sẽ được tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng và bụng. Tư thế này cũng làm tăng tính linh hoạt của xương sống và giúp giảm căng thẳng tốt hơn.
Cách thực hiện: Nằm sấp xuống sàn, 2 chân rộng bằng vai duỗi thẳng sao cho mu bàn chân chạm sàn. 2 tay chống cạnh vai, từ từ nâng phần trên cơ thể lên hết cỡ, cố gắng uốn cong lưng và giữ im đùi trên sàn. Ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ khoảng 10 giây và lặp lại 4-5 lần.
5. Tư thế nằm vặn mình
Đây là bài tập chữa đau thắt lưng cho dân văn phòng được rất nhiều người yêu thích vì nó tác động đến cơ liên sườn và giúp cơ lưng được giãn hết cỡ.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng. Gập gối phải và co chân sang bên trái, vặn người sang bên phải. Tay trái nắm lấy đầu gối phải, tay phải đặt sang ngang, lòng bàn tay úp xuống, mặt nhìn sang bên phải. Giữ khoảng 10 giây, trở về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại 4-5 lần.
>>> Xem ngay 5 tư thế yoga chữa đau lưng hiệu quả tại nhà bạn nên áp dụng.
Trên đây là 5 động tác yoga đơn giản hỗ trợ giảm đau thắt lưng hiệu quả cho dân văn phòng. Ngoài ra, bạn cũng nên tận dụng thời gian để vận động và di chuyển nhiều hơn giúp cơ lưng được kéo giãn, ngăn ngừa các bệnh lý về thắt lưng.
Mạc Thu Trang
