Rút ngắn thời gian phục hồi sẽ giúp bạn tập luyện nhiều hơn và thúc đẩy cơ bắp phát triển hiệu quả hơn.
Chúng ta đều được khuyến cáo nên nghỉ ngơi khoảng 24-72 tiếng để cơ bắp có thời gian phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Tuy nhiên, nếu bạn có thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi từ 72 tiếng xuống còn 48 hoặc 24 tiếng thì bạn sẽ có thêm nhiều thời gian để tập luyện hơn.
Tăng gấp đôi thời gian luyện tập không bảo đảm rằng bạn sẽ tăng cơ nhanh hơn gấp đôi nhưng chắc chắn bạn sẽ tác động đến cơ bắp nhiều hơn.
1. Uống đủ nước
Gần như mọi hoạt động sinh học trong cơ thể chúng ta đều cần phải sử dụng tới nước và tất nhiên quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập không nằm ngoài chuyện này. Cung cấp nước đầy đủ giúp cơ thể bạn vận chuyển dinh dưỡng, tiêu hóa thức ăn và phục hồi cơ bắp dễ dàng hơn. Ngay cả quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp cũng cần phải có nước để giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng và giảm đau nhức cơ sau vài tiếng tập luyện cường độ cao.
Mỗi ngày, bạn nên bổ sung ít nhất 2 lít nước từ chế độ ăn uống, nhất là trước và sau khi luyện tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung nước từ các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây,... để bổ sung điện giải cho cơ thể.
2. Khắc phục tình trạng viêm cơ bắp
Việc tập luyện với cường độ cao sẽ khiến cơ thể bị viêm và cản trở quá trình phục hồi của cơ thể. Có nhiều cách để khắc phục vấn đề viêm cơ như ngâm mình trong nước đá hoặc đơn giản hơn là đi bộ nhẹ để ngăn chặn cứng cơ sau khi tập luyện.
Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cũng là một cách giúp giảm viêm hiệu quả. Bạn nên chọn những loại thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến để mang lại hiệu quả cao nhất.
3. Deload trong 1 tuần
Deload có nghĩa là giảm khối lượng tập luyện sau một khoảng thời gian tập liên tục ở khối lượng lớn. Ví dụ, bạn đã tập 3-5 tuần với mức tạ 100kg thì sau thời gian này hãy dành ra 1 tuần để tập luyện với mức tạ nhẹ hơn 30-50% để giúp hệ thống thần kinh trung ương phục hồi.
Nếu bạn thực hiện việc Deload đều đặn, bạn sẽ nhận thấy việc phục hồi sau tập sẽ diễn ra nhanh hơn. Không chỉ vậy, việc tăng cơ cũng hiệu quả hơn so với việc tập luyện cường độ trong thời gian dài liên tục.
4. Ngủ đủ giấc
Tối ưu hóa giấc ngủ là điều thông minh nhất bạn có thể làm để cải thiện khả năng phục hồi sau tập. Nó không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn làm tăng hormone tăng trưởng, testosterone giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Một số mẹo giúp ngủ ngon hơn:
- Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình trước khi ngủ vì nó cản trở việc sản xuất melatonin làm bạn khó ngủ hơn.
- Tránh các tác nhân gây căng thẳng như giải quyết công việc trước khi ngủ vì nó khiến não phải hoạt động liên tục và gây khó ngủ.
- Sử dụng nến thơm, tinh dầu hoặc tắm nước ấm, ngồi thiền trước khi đi ngủ 10-20 phút để cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Đảm bảo không nạp bất kỳ dạng caffeine nào trước khi đi ngủ ít nhất 6 tiếng.
>>> Xem ngay 5 cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ đơn giản nhất.
5. Bổ sung đầy đủ protein
Điều cuối cùng và cũng là quan trọng nhất để thúc đẩy phục hồi cơ bắp sau khi tập chính là bổ sung đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Thông thường, mỗi người được khuyến cáo nạp 1,5-2,2g protein/ kg thể trọng. Ví dụ bạn nặng 50kg thì một ngày cần nạp khoảng 110g protein để giúp cơ bắp phục hồi.
Hãy chia đều 110g protein đó ra các bữa ăn trong ngày, cứ 2-3 tiếng nạp protein một lần để giữ năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là sau khi tập luyện. Thực hiện việc bổ sung protein một cách thường xuyên và nhất quán suốt quá trình tập luyện sẽ mang lại hiệu quả tăng cơ đáng kể.
Phục hồi càng nhanh thì thời gian bạn có thể đến phòng tập càng được rút ngắn và hiệu suất tập luyện cũng được tăng lên. Do vậy, đừng chỉ chú ý đến việc tập luyện mà quên mất thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi đầy đủ.
Mạc Thu Trang
