Muốn tăng cơ bắp hiệu quả, hãy áp dụng ngay 7 mẹo đơn giản dưới đây.
Xây dựng một hệ thống cơ bắp khỏe mạnh không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho mặt thẩm mỹ mà còn giúp sức khỏe được cải thiện nhanh chóng. Ngoài ra, tăng cường cơ bắp còn giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
1. Viết ra lý do muốn tăng cơ bắp
Viên gạch đầu tiên cho sự phát triển chính là thay đổi tư duy của chính mình. Điều này nghe có vẻ sáo rỗng nhưng nếu bạn không thay đổi tư duy về sức khỏe và lối sống thì bạn sẽ không thể tập luyện hiệu quả được.
Đầu tiên, hãy viết ra những lý do thúc đẩy bạn muốn tăng cơ bắp. Hãy viết cụ thể những lý do đó và dán nó ở một nơi mà bạn có thể nhìn thấy mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực và quyết tâm tập luyện đều đặnc
2. Đặt mục tiêu
Khi gạch ra các lý do, bạn cũng cần viết ra các mục tiêu tương ứng. Đảm bảo các mục tiêu bạn liệt kê ra có đầy đủ yếu tố: đo lường được, có thể đạt được, thực tế, phù hợp với thể trạng và có thời hạn cụ thể để hoàn thành. Đây được coi là các mục tiêu thông minh giúp bạn dễ thực hiện được.
Nếu bạn chỉ muốn xây dựng một khối cơ bắp chắc khỏe thì nó không phải mục tiêu thông minh. Hãy cụ thể hóa nó lên như tăng cơ bắp trong cơ thể lên thêm 2kg trước cuối tháng 7. Để đo lường hiệu quả, hãy chụp ảnh lại khối cơ trước và sau khi tập cho dễ so sánh.
3. Lựa chọn chương trình tập luyện phù hợp
Chương trình tập luyện phù hợp sẽ giúp cơ thể bạn đạt hiệu quả nhanh hơn và khiến bạn hào hứng hơn. Thông thường, số lần tập luyện mỗi động tác được khuyến nghị để phát triển cơ là 6-12 lần hoặc 5-7 lần để tối ưu sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng nên nghỉ giữa hiệp từ 1-2 phút để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Thực hiện khoảng 3 hiệp cho mỗi bài tập và không dành quá 1,5 giờ trong phòng tập mỗi ngày. Lịch tập này sẽ giúp bạn tránh được sự phân hủy protein trong cơ và quan trọng hơn nữa là giúp bạn không lãng phí thời gian gặp gỡ mọi người bên ngoài phòng tập.
4. Duy trì tập luyện thường xuyên
Nếu bạn kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày trong khoảng 3 năm, bạn sẽ gặt hái được nhiều kết quả ngoài mong đợi không chỉ về cơ bắp, vóc dáng mà còn về sức khỏe. Hãy tập luyện thường xuyên để cải thiện thân hình mỗi ngày và trở nên tự tin hơn trong cuộc sống.
5. Tăng mức tạ lên mỗi tuần
Nâng mức tạ lên một cấp độ mới sẽ giúp tăng thêm căng thẳng cho cơ bắp của bạn. Như đã nói ở trên, nếu muốn cơ bắp phát triển tốt thì bạn cần phải thay đổi bài tập đa dạng cũng như tăng mức tạ hàng tuần để ra nhiều áp lực hơn cho cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cũng cần tham khảo ý kiến chuyên gia để tăng mức tạ phù hợp, tránh tăng quá cao gây tổn thương cho cơ bắp.
6. Áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp
Năng lượng được nạp vào cơ thể thông qua thức ăn và chuyển hóa thành mô cơ. Bởi vậy, để tăng cơ hiệu quả thì bạn cần phải nạp nhiều calo hơn mức bạn cần. Trái cây sấy khô và sinh tố sẽ làm tăng calo nhưng không thể giảm cảm giác thèm ăn. Tốt nhất bạn nên nạp thừa 200 calo mỗi ngày và bổ sung thêm protein trong mỗi bữa ăn để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Ngoài ra, bạn cũng cần nhớ chỉ nên ăn tinh bột sau mỗi buổi tập để giúp phục hồi sức mạnh cơ bắp. Đừng quên bổ sung đầy đủ 2 lít nước mỗi ngày để đẩy mạnh quá trình hydrat hóa của cơ thể.
>>> Xem ngay Chế độ ăn cho người tập gym 1 tuần đạt hiệu quả tuyệt đối mà bạn nên áp dụng.
7. Đa dạng bài tập
Nếu bạn muốn cơ bắp phát triển tốt hơn thì bạn cần đa dạng bài tập để tăng cường sự thử thách cho cơ bắp. Hãy thực hiện nhiều bài tập khác nhau với những nhóm cơ khác nhau và cường độ khác nhau. Đừng quên thực hiện các bài tập kết hợp để tác động tới tất cả bộ phận trên cơ thể.
Tăng trưởng cơ bắp là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực tập luyện, ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp trong thời gian dài. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách áp dụng 6 mẹo đơn giản nêu trên thì chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc và cơ bắp mạnh mẽ.
Mạc Thu Trang
