Nắm được lượng protein khuyến nghị hàng ngày để giảm cân nhanh chóng và dễ dàng hơn.
Nội dung chính
Ai cũng biết phương pháp ăn kiêng low-carb với nhiều protein sẽ hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả hơn. Nhưng trước khi bạn mua thực phẩm bổ sung protein và thanh ăn nhẹ giàu protein lành mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn nắm rõ lượng protein được khuyến nghị hàng ngày của mình.
Tại sao cần bổ sung protein khi giảm cân?
Trong một nghiên cứu về phụ nữ thừa cân và béo phì, các nhà nghiên cứu đã đưa ra kết quả: nhóm phụ nữ ăn nhiều protein hơn giảm được nhiều cân hơn, tăng khối lượng cơ nạc hơn so với nhóm phụ nữ ăn ít protein. Nhóm ăn ít protein có giảm cân nhưng họ giảm ít hơn và mất nhiều cơ nạc hơn.
Tác giả nhóm nghiên cứu cho rằng việc mất cơ nạc này có thể góp phần vào sự tăng cân sau này, gây thất vọng cho nhiều người ăn kiêng trong thời gian dài nhưng không đạt được hiệu quả. Khi nhóm ăn ít protein bị mất khối lượng cơ nạc, họ có thể mất khả năng đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
Mặc dù một số nghiên cứu cho rằng tăng cân bằng protein nạc tốt hơn tăng cân từ chất béo và carbohydrate nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì ăn đúng số lượng calo vẫn là chìa khóa giúp bạn thành công.
Lượng protein nên ăn để giảm cân
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng một người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 10-35% protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ăn quá nhiều bất kỳ chất dinh dưỡng nào cũng không phải là điều tốt, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng tiêu thụ 25-30% lượng calo từ protein nạc sẽ giảm được nhiều chất béo hơn trong cơ thể. Ngoài ra, điều này cũng giúp tăng đáng kể số lượng calo mà cơ thể họ đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Lượng protein nên ăn khi tập thể dục
Nếu bạn tập luyện thể thao như một phần của kế hoạch giảm cân, bạn cần bổ sung nhiều protein hơn cho chế độ ăn uống của mình. Nhu cầu protein của các vận động viên cao hơn so với những người ăn kiêng.
Những người ăn kiêng tập thể dục vẫn có thể sử dụng mức protein khuyến nghị 10-35% hoặc tính toán theo công thức: 0,8 đến 1,0g protein so với mỗi kg của cơ thể.
Các chuyên gia khuyến cáo rằng những người tập thể dục nặng và huấn luyện viên thể dục tập luyện từ 10-12 giờ mỗi tuần nên tiêu thụ 1,2-1,7g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Cách bổ sung protein hiệu quả
Nếu bạn bổ sung các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mình. Nhiều loại thực phẩm dễ tìm, đã có sẵn trong nhà bếp cũng giúp bạn bổ sung protein hiệu quả hơn.
Ví dụ, một quả trứng cung cấp khoảng 5g protein, một lòng trắng trứng có khoảng 4g protein. Nếu bạn kết hợp một quả trứng với một ít lòng trắng, bạn có thể tạo ra một món ăn phù hợp với chế độ ăn kiêng và tiêu thụ 15g protein trở lên mà không cần bổ sung quá nhiều chất béo. Vào bữa trưa hoặc bữa tối, bạn có thể ăn một miếng ức gà hoặc thịt gà nạc khoảng 400g để bổ sung 26g protein cho cơ thể.
>>> Xem ngay những thực phẩm giàu protein thực vật cho người tập gym thích ăn chay bạn có thể bổ sung hàng ngày.
Ngoài việc hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ, giảm cân hiệu quả thì thực phẩm giàu protein cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Đừng quên tập thể dục đều đặn mỗi ngày và nghỉ ngơi hợp lý để sớm đạt được số cân nặng như ý muốn.
Mạc Thu Trang
