Những thực phẩm tốt nhất hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập gym

Sau buổi tập gym, bạn cần bổ sung một số thực phẩm có chức năng xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Đừng quên cung cấp năng lượng cho cơ bắp sau một buổi tập vất vả. Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện là chìa khóa để xây dựng cơ bắp săn chắc, đặc biệt là sau những bài tập tăng sức bền cho cơ bắp.

Tại sao cần ăn nhẹ sau khi tập gym?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng “cơ bắp được xây dựng trong nhà bếp” là hoàn toàn đúng và nó cho thấy tầm quan trọng của bữa ăn nhẹ sau khi tập gym. Mỗi khi bạn nâng tạ hoặc thực hiện một bài thể dục bằng trọng lượng cơ thể, bạn sẽ tạo ra các vi mô nhỏ trong cơ của mình.

Phá vỡ cơ là bước đầu tiên để tăng sức mạnh và kích thước cơ. Nếu không bổ sung đủ chất dinh dưỡng sau khi các nhóm cơ bị phá vỡ, cơ bắp của bạn sẽ không thể tự chữa lành những tổn thương gây ra trong quá trình tập luyện và có khả năng bị đau nhức.

Những thực phẩm tốt nhất hỗ trợ phục hồi cơ bắp

Nếu muốn phục hồi cơ bắp sau một buổi tập vất vả, đừng bỏ qua carbs và protein. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy tỷ lệ 3:1 giữa carbohydrate và protein là cách tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ nạc, biến những chất dinh dưỡng này trở thành thực phẩm tốt nhất để rèn luyện sức mạnh cơ bắp.

Carbohydrate

Với hầu hết các chế độ ăn kiêng thì carbs luôn là thực phẩm bị hạn chế nhiều nhất. Nhưng sự thật thì carbohydrate là một trong những thực phẩm tốt nhất để rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Carbs không chỉ hỗ trợ trong giai đoạn sửa chữa và phục hồi cơ bắp mà còn giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.

Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung carbs sau khi tập luyện giúp tăng cường quá trình phục hồi cơ theo 2 cách: ngăn ngừa sự phân hủy cơ và tăng khả năng tổng hợp protein. Tuy nhiên, điều quan trọng là cần bổ sung nguồn carbs sạch, ví dụ như chuối, khoai lang, gạo lứt, gạo trắng, yến mạch, rau giàu tinh bột, trái cây,...

Chất đạm

Không giống như carbs, protein được coi là chất dinh dưỡng quan trọng trong hầu hết các chế độ ăn kiêng. Mặc dù bạn cần ăn protein thường xuyên trong ngày nhưng điều đặc biệt quan trọng là cần tiêu thụ đủ protein sau khi tập luyện.

Nghiên cứu cho thấy ngay cả một buổi tập luyện nhẹ nhàng cũng có thể gây ra sự phân hủy protein trong cơ. Vì vậy, điều cần thiết là phải cung cấp cho cơ bắp của bạn đủ protein sau mỗi buổi tập vì nó bổ sung các axit amin thiết yếu để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp.

Một số thực phẩm giàu protein tốt nhất để rèn luyện sức mạnh là trứng, thịt nạc, thịt gà, cá, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu, bơ hạt,…

>>> Xem ngay những thực phẩm giàu protein thực vật cho người tập gym thích ăn chay bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Chọn đồ ăn nhẹ dựa trên cường độ tập luyện và mục tiêu thể chất

Nếu bạn đang muốn tăng cơ, hãy bắt đầu bằng cách tăng tổng lượng thức ăn sau buổi tập để rèn luyện sức mạnh đồng thời tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Còn nếu bạn muốn cơ thể săn chắc hơn và giảm cân hiệu quả, hãy tập trung vào việc giảm calo chậm và ổn định. Điều quan trọng là không nên hạn chế calo quá nhiều, mục tiêu phải là duy trì khối lượng cơ nạc trong khi từ từ thu nhỏ vóc dáng của bạn.

Bất kể mục tiêu thể chất của bạn là gì, điều quan trọng là cần bổ sung năng lượng cho những cơ bắp mệt mỏi sau khi tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng nên uống đủ nước và ngủ đủ giấc khoảng 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi.