Khắc phục 7 sai lầm phổ biến khiến bạn tập mãi không lên cơ mông sau đây.
Dù tập các bài squat và lunge hàng ngày nhưng vẫn có rất nhiều người không cải thiện được vòng 3. Một vòng ba to tròn, săn chắc, quyến rũ phụ thuộc nhiều vào gen nhưng việc tập luyện cũng góp phần không nhỏ vào việc thay đổi vòng 3.
Khắc phục ngay 7 sai lầm phổ biến dưới đây để nhanh chóng có được vòng 3 trái đào nóng bỏng.
1. Chưa kích hoạt cơ mông đúng cách
Nếu là người mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể chưa biết cách khởi động và kích thích cơ mông khiến việc luyện tập không hiệu quả. Ví dụ đơn giản như khi leo cầu thang, bạn dùng nhiều sức ở cơ đùi khiến các cơ vòng 3 không được “đánh thức” và không phát triển.
Để khắc phục, bạn nên bắt đầu từ những điều cơ bản như việc sử dụng hoặc co thắt cơ mông bất cứ lúc nào có thể. Ban đầu, bạn sẽ gặp nhiều khó khăn nhưng hãy cố gắng điều khiển cơ mông khi bạn đang đứng nói chuyện. Sau đó, hãy tập trung vào các bài tập clam shell giúp tăng vòng 3, đốt cháy mỡ thừa và làm vòng 3 căng tròn quyến rũ.
2. Không tranh thủ tập luyện
Nhiều người chỉ bắt đầu tập cơ mông khi đến phòng tập gym mà không biết tranh thủ tập luyện trong những hoạt động hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể đi bộ, chạy bộ hoặc leo cầu thang để kích thích cơ mông hoạt động.
Việc tranh thủ tập luyện sẽ tạo đà để cơ mông được tác động nhiều hơn, hỗ trợ cơ mông phát triển khi kết hợp với những bài tập chuyên biệt.
3. Không tập hết sức
Nếu bạn nâng mức tạ nhẹ trong 30 lần cũng không hiệu quả bằng việc nâng tạ nặng trong 5 hiệp. Hãy chú ý luyện tập sao cho bản thân cảm nhận được cơ mông đang được kích thích. Việc thực hiện bao nhiêu lần nâng tạ không quan trọng bằng việc bạn thể hiện hết sức mạnh ở cuối bài tập.
4. Không tập bài mông tạ đòn
Nếu chị em muốn sở hữu vòng 3 nảy nở, căng tròn thì bài tập mông tạ đòn chính là chiếc chìa khóa vàng. Các bài tập gym khác thường chỉ tác động tới các nhóm cơ đùi và cơ mông, tuy nhiên với bài tập mông tạ đòn thì cơ mông sẽ được tác động nhiều hơn, mạnh hơn, tập trung hơn.
Nhiều người thường chỉ chú trọng đến bài tập squat cho cơ mông dưới mà quên đi việc rèn luyện cơ mông trên. Bài tập mông tạ đòn sẽ giúp cơ mông trên vận động nhiều hơn và giúp vòng 3 của bạn tròn đều, khắc phục tình trạng mông hóp.
5. Không tập cơ chân
Có thể bạn chưa biết, nhóm cơ đùi trước và cơ đùi sau săn chắc sẽ giúp cho mông của bạn nhìn sắc nét hơn. Vì vậy, hãy tập squat với tạ cho 2 nhóm cơ này, deadlift cho nhóm cơ đùi sau và các động tác jump để tăng sức mạnh toàn bộ cho nhóm cơ chân.
6. Chế độ ăn uống không hợp lý
Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc quyết định tới hiệu quả của tập gym. Việc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn hay thực phẩm chứa nhiều calo có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn. Cung cấp không đủ calo khiến bạn thiếu hụt năng lượng tập luyện, thiếu protein khiến cơ bắp không phục hồi và phát triển. Đó cũng là lý do vì sao nhiều người tập mãi mà không có được vòng 3 ưng ý.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người tập gym nên sử dụng 1g protein/ 1kg cân nặng hàng ngày. Bạn có thể bổ sung protein từ các loại thịt như thịt bò, thịt gà, đậu phụ, sữa chua,... trước và sau khi tập luyện.
>>> Xem ngay chế độ ăn cho người tập gym đạt hiệu quả nhanh chóng trong vòng 1 tuần.
7. Ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ giúp cơ thể có thời gian chuyển hóa và phục hồi cơ bắp. Nó cũng liên quan mật thiết đến việc kích thích cơ mông phát triển và giúp người tập có thân hình săn chắc. Bởi vậy, hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi tốt hơn, nhanh lên cơ hơn.
Trên đây là 7 sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải khi tập luyện cơ mông khiến vòng 3 không được như ý muốn. Bạn nên tập luyện thường xuyên kết hợp với các bài cardio giảm mỡ để nhanh chóng sở hữu vòng 3 trái đào quyến rũ.
Mạc Thu Trang
